בהמשך לסדרת התרגילים של פילאטיס לספורטאי סבולת, במאמר זה נתמקד בתרגילי גב

מאת:נועה זיידל ושירה בראל

פרקים קודמים:
• פרק 1
• פרק 2
• פרק 3

שרירי הגב תורמים ליציבה נכונה וזקופה ועל ידי חיזוק שרירי הגב וגמישותם אנו מונעים פציעות כגון:
שרירי גב תפוסים, בלט דיסק, פריצות דיסק ועוד.
חשוב לשמור על איזון בין תנועתיות עמוד השדרה ואלסטיות השריר לחיזוק וייצוב שרירי הגב.
רוכבי אופניים לדוגמא נמצאים שעות רבות בכפיפה קדימה של הגב. על מנת לשמור על יציבה נכונה ואיזון, עליהם לבצע את התרגילים באים כתוספת לאימוני האופניים.

Basic Back Extension

מטרת התרגיל: חיזוק זוקפי הגב ומייצבי השכמה ותמיכת שרירי הבטן בגב תחתון.
מנח התחלתי: שכיבה על הבטן, ראש הצידה, גב כף היד פונה לכיוון התקרה.

בנשיפה איסוף הטבור כלפי הגב ללא תזוזה של הגב, מתיחת הכתפיים לכיוון השכבות והרמה מעטה של הראש ובית החזה.
הרמה נכונה מתאפשרת כאשר הבטן נשמרת אסופה ולא נלחצת לתוך המזרון.

Cat Stretch

מטרת התרגיל: מתיחת גב תחתון, חיזוק גב עליון וחיזוק שרירי הבטן.
מנח התחלתי: עמידת 6

בנשיפה העמקת הטבור לתוך הגב בכפיפת גב תחתון בלבד ובשאיפה חזרה לגב ישר. בנשיפה הבאה התארכות עמוד שדרה ופתיחת בית החזה.

Cat Stretch

ניתוק יד
מטרת התרגיל: מתיחת גב תחתון, חיזוק גב עליון, חיזוק שרירי בטן, קואורדינציה ושיווי משקל.
מנח התחלתי: עמידת 6, בדומה לתרגיל הקודם.
הארכה של יד אחת על הרצפה ללא העברת משקל ליד התומכת.

בנשיפה גיוס הטבור לכיוון עמוד השדרה וניתוק היד מהרצפה.

שלב הבא בתרגיל הנו הוספת ניתוק הרגל הנגדית. נאריך יד ורגל נגדית על הרצפה.

בנשיפה ניתק היד והרגל הנגדיים סימולטאנית מהרצפה.

תודה לאלדר סיבוני מקבוצת הריצה Easy-Speed.

נועה זיידל – מורה לפילאטיס מזרן ומכשירים בשיטת ה"בלוק".
מנהלת הקבוצה Running Club Easy-Speed .
מאמנת ריצות ארוכות ומדריכת חדר כושר.

שירה בראל – מורה לפילאטיס מזרן ומכשירים בשיטת ה"בלוק". 
מטפלת בשיטת ה"טריגר פויינט" – שיקום אורטופדי תנועתי. 
רקדנית לשעבר בלהקת "קמע"- "בת דור".