מדוע כל כך קשה לתכנן דיאטה מראש, ולמה יש תחושה שהגוף נלחם בניסיון להוריד משקל? ניתן לראות את המקור וכתבות רבות נוספות ב- sportsscientists
מאת:ד"ר רוס טאקר,תרגום: תומר גמינדר
כתבות קודמות – אימון, הורדת משקל וסנסציליזציה של ההיגיון הפשוט, חידת הקלוריות – הכנסה והוצאה
לא, זהו לא החלק השלישי הסדרה, אל תדאגו. במקום זאת, זוהי תגובה לכמות הגדולה של דוא"ל, הערות שקיבלנו, מכם על חלק 2 בסדרה שדן בהכנסה והוצאה קלורית והעיקרון של הורדת משקל.
כרגיל, היו יותר מדי הערות טובות מכדי לעשות צדק בתשובות קצרות, ולכן אני מודה לכם שוב ואענה במענה כללי.
מוטיב משותף שחזר בתגובותיכם היה "מורכבות", זו משקולת שהכבידה עלי (סלחו לי על משחק המילים!) כאשר כתבתי את שני הפוסטים האחרונים. כפי שהדגשתי, הורדת משקל אינה קלה (אחרת השמנת יתר חולנית לא הייתה סיבת המוות בעלת הגידול המהיר ביותר), אבל באותו זמן, חייבים לפשט אותה, מכיוון שכל כך הרבה שכבות של אינפורמציה מטעה נוספו במהלך השנים (ו-87,000 הספרים) שרבים התבססו כ"הרגלים הטובים ביותר" עד שכדאי לחזור אחורה לבסיס לפני שמתקדמים קדימה!
הפשטות היא הטיעון הקלורי, העיקרון שההוצאה האנרגטית חייבת להיות גדולה מההכנסה הקלורית כדי שתהיה ירידת משקל. אבל, אני לא מייעץ לקחת את הגישה של ספירה קלורית ולנסות לאזן את המשוואה, בגלל אי הדיוקים והנעלמים בשני צידי "המאזניים". הסברתי זאת מעט בפוסט הקודם, אבל היו שתי נקודות שלא הדגשתי מספיק, ואני צריך להודות לכמה מכם שהעלו אותן.
ראשית, בואו נסתכל באופן היפותטי במישהו שהצריכה הקלורית שלו היא 3000 Kcal ליום, מתאמן באופן קבוע ונמצא במשקל מאוזן. אדם זה יוכל, באופן תיאורטי, לקבל את האנרגיה מ-333 גרם של שומן. הוא יוכל לקבל אותה גם מ-750 גרם של עמילנים. לא זה ולא זה רצויים, מאחר ובשתי האופציות ברור שדיאטה המורכבת מקבוצת מזון יחידה תחסר רכיבי מזון חיוניים והבחור יגמור פחות בריא ממורגן ספורלוק (הבחור מ- Supersize Me ).
בכל מקרה, מה שעוד יותר חיוני להבנה הוא שאי אפשר סתם לחבר את המספרים, בגלל שלרכיבים השונים (פחמימות, שומנים וחלבונים) יש תפקידים מורכבים יותר מאשר רק לספק קלוריות לגוף. פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי בזמן פעילות, כמו גם למוח. לשומנים יש תפקידים בפעולת התאים, וחלבונים חיוניים לתיקון תאים ולהתאוששות של השרירים לאחר פעילות.
יתכן לקבל כמות מועטה מדי של כל אחד מהם, בפרט פחמימות. האופנה הגדולה ביותר בדיאטות המשוגעות בשנים האחרונות היא ההתרחקות מפחמימות, כאשר העיקרון הוא שהשומנים יכולים לספק אנרגיה. זה נכון, אבל רק עד לנקודה מסוימת, ואתלט ללא פחמימות הוא רעיון מסוכן – ביצועים לקויים ומערכת חיסון חלשה הם רק חלק מהנגזרות.
המטרה שלכם בדיאטה היא לא לסכום סתם את הקלוריות, צריך לבקר את הדיאטה מסיבות בריאותיות. ישנן תיאוריות רבות כיצד להשיג זאת – ישנו עיקרון ה-40-30-30 שאומר ש-40% מהאנרגיה צריכה לבוא מפחמימות, 30% מחלבונים ו-30% משומנים. ואז יש את התיאוריה שאלו שמתאמנים צריכים לשאוף ל 60-30-10, וישנן דיאטות ה"אנטי-פחמימות" כאשר רק 10% מהאנרגיה מגיע מפחמימות, והרוב מחלבון.
יש המון ויכוחים סביב דיאטות אלה, איזה איזון הוא אופטימאלי. אני אנסה להתייחס לכך מאוחר יותר בסדרה, או בפוסט נפרד בשיתוף פעולה עם דיאטן (מכיוון שאם אתה רוצה לפגוע באנשים, רק תגיד להם שהדיאטה שלהם לא אופטימאלית).
אני איתן בדעתי, שכל אלה שמבססים את הורדת המשקל על אימון גופני, או שמתאמנים בשביל ביצועים, חייבים להבטיח שהם מקבלים מספיק פחמימות, או שיהיו בסכנה. עתה, לפני שזה יהפוך לפוסט בזכות עצמו, תנו לי לעבור לנקודה השנייה.
ניקח את המקרה של אדם שהוריד משקל לאחרונה מ-120 ל-110 ק"ג. ורוצה להוריד עוד 10 ק"ג על ידי שילוב של דיאטה ואימון. אבל, למרבית אכזבתו, לא ממשיך ויורד. יש שיאמרו שאדם זה התאים את הצריכה הקלורית להוצאה הקלורית שלו אבל לא הוריד משקל, ולכן מפריך את העיקרון.
הבעיה היא, שלעולם לא ניתן לדעת בביטחון מה קרה להוצאה הקלורית. עד שמודדים אותה באופן מדויק (דבר שדורש ציוד מורכב מאוד, ומאוד לא פרקטי), מניחים שההוצאה באנרגטית היא מדויקת. יתכן מאוד שהיא לא – ישנן עדויות רבות שהשרירים נעשים יעילים יותר כאשר המשקל יורד, דבר שישפיע על הדרך בה מעריכים את ההוצאה האנרגטית. לפתע התוספת האנרגטית גדולה ממה שהיא צריכה להיות.
באופן דומה, זיהו התאמות מטבוליות שמטרתן לחסוך באנרגיה. לדוגמה, ירידה במשקל הגוף (בפרט בשומן) גורמת לנפילה ברמה של שני הורמונים, לפטין (leptin) והורמון בלוטת התריס – תירואיד (thyroid). הבעיה היא, שכאשר הרמה של הורמונים אלו נופלת, התיאבון עולה והקצב המטבולי יורד.
אם מזריקים לפטין, דרך אגב, ניתן למנוע את הירידה בקצב המטבולי (רוזנבאום-2002 ,ורוזנבאום- 2005). בהתייחס שוב לתרשים מהפוסט הקודם (מופיע שוב למטה, אבל עם השינויים אחרי ההתאמות המטבוליות), הגוף למעשה מפחית את הוצאת האנרגיה במנוחה כתגובה לירידה במשקל, מצב שעלול ליצור עודף באנרגיה.
זו עוד סיבה שאני איני ממליץ על הגישה של ספירת קלוריות כדי לנסות ולתאם בין שני הצדדים – הגוף פשוט חכם מדי ומורכב מדי מכדי שהגישה תעבוד לאורך זמן!
הניסיון לחשב מראש את תגובת הגוף נגוע בטעויות, עקב חוסר הדיוק במדידה והמורכבות של הפיזיולוגיה. אתמול הזכרתי את הדוגמה של אדם ששמר על משקל קבוע במשך תקופה של עשר שנים. מה שחתרתי אליו, אבל לא העברתי ברור מספיק, הוא שאיזון המשקל מורכב להפליא – על פני יותר מ- 9 מיליון קלוריות אוזנו במהלך התקופה של עשר שנים.
זה לא קורה במקרה ולא קורה על ידי תכנון מראש. זה קורה בגלל הפיזיולוגיה! ולכן הורדת משקל מחייבת את אותם עקרונות – אל תבקרו את המשקל ברמת המיקרו, במקום זאת תשתמשו בהגיון ותרשו לתיאוריה לעבוד עבורכם, לא לייצר את התיאוריה!
מילים אחרונות על תיאבון.
לבסוף, משהו שאני חייב לכסות (ומקווה להצליח) הוא התיאוריה של "תקשיב לתיאבון שלך". הגוף הוא מדהים, והוא מסמן לנו מתי אנחנו צריכים לנוח, לאכול, לשתות ואפילו מה (התשוקה למלח למשל, היא חלק מהומאוסטאט האוסמולאריות המווסת בדיוק רב ואשר חברות משקאות הספורט מסרבות להכיר!).
אבל, במקרה של דיאטה, אנחנו נתונים להשפעה של יותר מדי השפעות חיצוניות המשפיעות על התיאבון עד שלא ניתן להסתמך אך ורק על תחושת התיאבון כדי לאכול נכון.
יש מחקרים מצוינים על כך – בריאן וואנסיק ביצע כמה מחקרים עם כותרות מעניינות כמו:
Is this a meal or snack? Situational cues that drive perceptions
How visibility and convenience influence candy consumption
הוא גם כתב ספר שנקרא Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think, המפרט תופעה מרתקת זו. (הערה – בסוף הסדרה אני אצרף רשימת קריאה מומלצת על הורדת משקל המתרכזת באימונים ודיאטה).
יש גם את הרכיב הפסיכולוגי של המזון, אשר לא ניתן להתעלם ממנו, מכיוון שהרצון שלנו לאכול הוא לא "פיזיולוגי" בלבד, במובן זה שלחץ וסימנים רגשיים מעוררים אכילה (כולנו מכירים זאת כ"מזונות מנחמים", בין השאר).
אני אטען כי אלה עדיין פיזיולוגיים, המועברים על ידי נוירוטרנסמיטרים במוח, אבל זו סמנטיקה. העניין הוא שאנו לא יכולים לסמוך על הסימנים מהגוף שלנו מתי לעצור או לצמצם. ולבסוף, אני כבר הזכרתי שעם ההפחתה במשקל (ומסת השומן) באה נפילה בלפטין, אשר מגבירה את התיאבון שלנו, ומחוללת שמות בתיאוריה כאשר המשקל שלנו משתנה.
הכול מהכול, נושא מורכב, ועוד משהו להתמודד איתו מאוחר יותר (אם לא בסדרה זו, אז באחרת).
אז זהו זה לתשובתי "הקצרה" לתגובותיכם. רק רציתי להשלים את הפוסט הקודם, אבל אני מניח שהיו כמה נקודות מפתח שדרשו התייחסות. העיקרון של הגברת ההוצאה האנרגטית והקטנת הצריכה האנרגטית הוא ללא ספק הפתרון הפשוט. להשיג זאת הוא החלק הקשה (אבל זה לא הופך את העיקרון למוטעה), וישנה שיכבה של מורכבות פיזיולוגית שהופכת כל תכנון מראש של הוצאה כנגד צריכה אנרגטית לבלתי אפשרי.
הסיכום מוביל לכיוון של החלטה הגיונית סיסטמתית, עם תמיכה של מומחה כדי לחבר את כל העקרונות.
החלק הבא על שומן נמצא בדרך, ויופיע בשבוע הבא.
ד"ר רוס טאקר
ד"ר רוס טאקר בעל תואר ד"ר בפיזיולוגיה של האימון ותואר שני במנהל הספורט מאוניברסיטת קייפ טאון.
תחום העניין העיקרי של רוס ביישום המדע להישגים, אצל ספורטאי עילית ומערכות
ספורטיביות, ובגישור הפער בין מדע למסחר. הבלוג של רוס נועד לשרת מטרה זו
על ידי גישור הפער בין המדע ליישומו אצל האתלטים על ידי מאמרים, אימון
והסברה. רוס חי בקייפ טאון, דרום אפריקה שם הוא מבלה את מרבית זמנו כמרצה
בכיר במחלקת מדעי האימון ורפואת ספורט. הוא עובד עם קבוצות ספורט וספורטאים
אולימפיים.
תומר גמינדר– המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
