זוהי השאלה הראשונה שחייבת להישאל לפני תחילת האימונים למרוץ מטרה. אחרי שעונים עליה, אפשר להתפנות לטפל בגורמים המגבילים
מאת:ג'ו פריל
אז מה כן חשוב להצלחה שלכם? התשובה קשורה לתחומים החזקים שלכם ולגורמים המגבילים אתכם. כתבתי על הגורמים המגבילים בכל ספריי מכיוון שהם באמת המפתחות להצלחה. גורם מגביל הוא חולשה הקשורה למרוץ. כדי לקבוע את הגורמים המגבילים שלכם עליכם לדעת תחילה את המאפיינים של המרוץ ולהשוות אותם לחוזקות ולחולשות שלכם. מה שאתם רוצים למצוא הוא שמאפייני המרוץ יחפפו בדיוק את החוזקות שלכם. המשמעות היא שתהיו מוכנים היטב למרוץ. כאשר מאפייני המרוץ מתאימים לחולשות שלכם, יש לכם גורמים מגבילים שחייבים לשפר אותם.
בתקופת הבסיס ("צבירה" בתקופתיות מבנית) הדבר הטוב ביותר הוא למקד את האימונים בפיתוח היכולות הבסיסיות המגבילות אתכם, כמו סיבולת אירובית, כוח שרירי, מיומנויות מהירות וסיבולת שרירית. ישנם גם יוצאים מן הכלל שלא אכנס אליהם כאן. גורמים מגבילים אשר קשורים למרוץ הספציפי צריכים להיות מטופלים בתקופת הבנייה ("המרה").
לכל מרוץ יש מאפיינים ייחודיים המגדירים אותו:
• משך – משך המרוץ קשור למרחק של המרוץ, אבל לא זהה לו. רץ עילית שעובר 10 ק"מ ב-30 דקות לא רץ באמת את אותו מרוץ כמו רץ המסיים אותו ב-60 דקות של עבודה קשה. לכן הם גם לא צריכים להתאמן באותו אופן. אתם לא מתאמנים למרחק; אתם מתאמנים למשך. אתם חייבים להתאמן למשך המרוץ הספציפי שלכם. למשך יש גם קשר לעצימות המאמץ. המשך והעצימות צריכים להיעשות דומים יותר ויותר לאלו שאתם מצפים במרוץ.
• קצב יציב או משתנה – אם אתם מתאמנים למרוץ שיתבצע בעצימות קבועה, גם מרבית האימונים שלכם צריכים להתבצע באופן דומה. אימונים למרוצים בקצבים משתנים, כמו מרוצי קריטריום באופניים ומרוצי כביש, צריכים לכלול הרבה אימונים בקצבים משתנים. ביצוע של הרבה רכיבות קבוצתיות קשות ב-12 השבועות האחרונים לפני המרוץ הוא מאוד יעיל בהיבט זה.
• תבנית המסלול – מסלולים יכולים לכלול קטעים מישוריים; קטעים עם עליות מתונות וארוכות; עליות הכוללות קטעים קצרים ותלולים; קטעי ריצה בשבילים או על משטחים קשים לריצה; הרבה פניות; מסלול ישר מנקודה לנקודה או מסלול הלוך וחזור; פניות עם שיפועים הפוכים, ישרות או מדופנות; ועוד. שחייה יכולה להיות רגועה עם גלים נמוכים נשברים, עם זרמים או במים עומדים. המים יכולים להיות עכורים או צלולים. יש להיערך בהתאם לתבנית המסלול שתתחרו עליה כאשר מתכננים את האימונים דמויי התחרות. חיקוי המסלול באימונים, במיוחד ב-12 השבועות האחרונים, לעיתים קרובות קריטי להצלחה.
• מזג אוויר – האם המרוץ יהיה קר, חם, גשום, יבש, עם רוח או לח? אם אתם מתאמנים רק בתנאים יבשים ורגועים אבל מתחרים ביום חם ולח הסיכויים שלכם להצליח פוחתים בהרבה. אתלטים המתאמנים בכל סוגי מזג האוויר ומרגישים בנוח בימים "מגעילים", מרגישים שיש להם יתרון כאשר התנאים בקו הזינוק מאתגרים.
• גובה – הגובה הוא אלמנט שקשה מאוד להתאמן לקראתו, למעט לגור בגובה שבו יערך המרוץ למשך פרק זמן. מרוץ שנערך בגובה רב יותר מזה של האימון דורש יותר ממרוץ הנערך בגובה נמוך יותר. אימונים בגובה המרוץ הם בלתי אפשריים למרבית האתלטים החובבים. אם אתם מתחרים בגובה מעל 1500 מטר, אבל לא יכולים לחיות בו בשבועות שלפני המרוץ (במיוחד לישון), האפשרות היחידה שלכם היא לשפר את הכושר האירובי ככל האפשר.
• תחרות – עבור האתלט התחרותי, האתלטים האחרים אותם הוא עשוי לפגוש על קו הזינוק משפיעים על האימונים. זה נכון במיוחד למרוצי אופני כביש אבל ישים גם בטריאתלון, ריצה וסוגי ספורט אחרים המתבססים על עצימות קבועה. האסטרטגיה והטקטיקה של יום המרוץ יושפעו במידה רבה מהמתחרים שלכם. האימון חייב לשקף זאת במהלך 12 השבועות האחרונים.
• קטעי מפתח – במהלך המרוץ עשויים להיות קטעי מפתח שיכריעו את התוצאה. הגורמים יכולים להיות לדוגמה עלייה משמעותית, חלק בו נושבות רוחות עזות, או נקודות במסלול בהן ידוע שאתלטים ביצעו מהלכי מפתח בעבר. הם עשויים להיות אפילו קשורים לתזונה במרוץ. במהלך המרוצים הארוכים יותר קבלת כמות קלוריות מספיקה מכריעה לעיתים קרובות את הדרך בה תסיימו. יהיו אשר יהיו קטעי המפתח, עליכם להתכונן לקראתם באימונים ב-12 השבועות לפני האירוע.
דרך אחת להתכונן היא להכין רשימה של הגורמים המגבילים במרוץ החשוב ביותר של העונה. תחומי תשומת הלב למעלה עשויים לסייע לכם לעשות זאת. לאחר מכן תקבעו כיצד תדעו האם אתם מתקדמים לקראת תיקון הגורמים המגבילים. זה יכול להיות החלק הקשה. בספרי התנ"ך למתאמנים שלי אני מתייחס למדדי ההתקדמות קצרי הטווח האלה כיעדים. אתם יכולים לקרוא שם על היעדים השונים וכיצד להגדיר אותם.
אפשר לפתור את ההתמודדות עם הגורמים המגבילים על ידי בחירה זהירה של המרוצים שלכם. האמירה הישנה "סוסים למסלולים" (לכל אחד יש את סוג המסלול שמתאים לו) מתאימה כאן. אם אתם רוצים לשפר את הסיכויים שלכם להצליח במרוצים, תבחרו את המרוצים שמתאימים לחוזקות שלכם – לא את אלה שדורשים מכם לבנות מחדש את החולשות שלכם.
צילום: אימג'בנק / Thinkstock
3.4.2012
ג’ו פריל
מאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית והנמכרת ביותר בספר Training Bible. הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
ג’ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר.
תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
