סייקלוקרוס הוא תובעני מאוד מהרגליים ומפלג הגוף העליון, ואתם יכולים בקלות לאבד את מיקום עקב מחסור בליבה חזקה. הגב התחתון הוא החוליה החלשה בחיבור הרגליים ופלג הגוף העליון, כך שכוח ליבה הופך חיוני לקטעי הריצה המהירים ומעבר מהיר מעל המכשולים
מאת:שון אחמדי; תרגום: תומר גמינדר
• כתבה מתורגמת. המקור – כאן
בהנחה שאתם רצים כמה ימים בשבוע (ועוברים ליום אחד בשבוע במהלך עונת המרוצים), התחילו עם 5 דקות של אימוני ליבה בסוף כל אימון ריצה, ובנו בהדרגה לכ-25 דקות. בצעו את אימוני הליבה בצורה נכונה. להלן חמישה תרגילי הליבה שיעזרו לכם להיות במיטבכם בעונת הסייקלוקרוס.
כפיפות אופניים
• שיכבו על הגב עם הידיים מאחורי הראש ושתי הברכיים מורמות כך שהן מעל לאגן הירכיים שלכם.
• הרימו את הכתפיים מעל הקרקע ואז סובבו את פלג הגוף העליון באותו הזמן שאתם מעלים את אחת הברכיים. (אתם מנסים לגעת עם המרפק בברך הנגדית).
• חזרו על התנועה לצד השני.
• כל זמן התרגיל הכתפיים מעל הקרקע ואתם מסובבים את הגוף ומניעים את הברכיים בדומה לרכיבה על אופניים.
• זה תרגיל ליבה בקצב מהיר.
מלאכי שלג הפוכים
• שיכבו עם הפנים כלפי מטה וזרועות קרובות לירכיים.
• הרימו את הראש, הידיים והרגליים מהקרקע. סובבו את הידיים כל הדרך קדימה עד שייגעו בראש וכל הדרך אחורה עד שיגעו בירך (נקודת ההתחלה).
• הקפידו לשמור על הרגליים והחזה מעל הקרקע.
• הקפידו לכווץ את שרירי הבטן כאשר אתם מרימים את הגוף.
• נסו לבצע לפחות 10 חזרות לפני שעוברים לתרגיל הבא.
• זה תרגיל נהדר לכל השרירים האחוריים.
נגיעות בבהונות
• שכבו על הגב עם הרגליים ישרות למעלה לכיוון התקרה (מותר כיפוף קל בברכיים אם ההמסטרינג מגביל אתכם).
• הרימו את הכתפיים מעל הקרקע.
• נסו להגיע בבהונות, אל תתנו לכתפיים לרדת עד הסוף לפני העלייה הבאה.
• תרגלו בקצב מהיר.
הרמות רגל
• שכבו על הגב עם הידיים ב-90 מעלות לגוף.
• הרימו את שתי הרגליים עד שהן מעל אגן הירכיים.
• לאט לאט הורידו אותן עד ל-15 סנטימטרים מהקרקע, לפני שתרימו אותן בחזרה למעלה.
• נסו לא לתת לראש או לכתפיים להתרומם מהקרקע בזמן הורדת הרגליים.
מצד לצד עם רגליים
• שכבו על הגב עם הידיים ב-90 מעלות לגוף.
• הרימו את שתי הרגליים עד שהן מעל לאגן הירכיים.
• נדנדו את הרגליים מצד לצד כמו מטרונום.
• קחו את הרגליים בערך ל-45 מעלות בכל צד לפני שינוי הכיוון.
• הקושי של התרגיל עולה ככל שהמהירות עולה.
• אל תתנו לכתפיים או לראש להתרומם בזמן התרגיל.
תוכניות אימונים ספציפיות לסייקלוקרוס זמינות ב: www.trainingpeaks.com
21.3.2013
שון אחמדי (Sean Ahmadi)
הוא בעל תואר בקינסיולוגיה מאוניברסיטת טקסס (UT) באוסטין. לאחר סיום לימודים, שון הפך למאמן טריאתלון ורכיבה בארה"ב. שון הוא בעל רישיון רוכב הרים מקצועני ורשיון סייקלוקרוס ב-Cat 1. כאשר שון לא עוזר לאחרים להשיג את מטרות הכושר שלהם, הוא נהנה לבלות עם אשתו ושני הילדים, ואכיפת מדיניות אין מכונית בימי ראשון שלהם. שון הוא גם המאמן הראשי לליגת הרכיבה של בתי הספר התיכוניים בטקסס (חלק מ-NICA), ופרויקט סייקלוקרוס 2015 לקידום פיתוח רוכבים צעירים, ומבלה הרבה זמן באימון אתלטים. הפילוסופיה של שון לחיים פשוטה, "אני מאמין בפעילות גופנית לכל החיים, מה שאומר שלא משנה בני כמה אתם, אתם יכולים להיות פעילים ובריאים".
אתם יכולים ללמוד עוד על שון אחמדי ב- http://www.coachahmadi.com/ וב-www.FaceBook.Com/CoachAhmadiTX.
תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
