החזרה מפציעה היא כנראה נושא מנטאלי לא פחות מפיזיולוגי – ואולי יותר. אני מקווה שלעולם לא תזדקקו למידע זה, אבל חשבתי שאתם עשויים למצוא עניין בזווית הראייה של אדם אחד החוזר מפציעה קשה. כתבה מתורגמת מהבלוג של ג'ו פריל
מאת:ג'ו פריל; תרגום: תומר גמינדר
אתם עשויים לזכור ששברתי את האגן בהתרסקות של האופניים בתחילת אפריל (תיזהרו בסביבה של דלתות מכוניות העשויות להיפתח בפתאומיות!). מאז קיבלתי עוד כמה מכתבים מאתלטים שסבלו מפגיעות קשות ותהו כיצד אני מרגיש. אני מעריך את האיחולים שלהם. אני חושד שחלק מהסיבה שלהם לי היא ש-"הסבל אוהב חברה". החזרה מפציעה היא כנראה נושא מנטאלי לא פחות מפיזיולוגי – ואולי יותר.
מכתב כזה הגיע היום, והיה מעניין במיוחד בהינתן נתוני הפציעה הקשים שלו והרצון לחזור ולהתחרות במהירות. הנה המכתב שלו (הסרתי את שמו) והתשובה שלי. אני מקווה שלעולם לא תזדקקו למידע זה, אבל חשבתי שאתם עשויים למצוא עניין בזווית הראייה של אדם אחד החוזר מפציעה קשה.
המכתב:
הי ג'ו,
בתחילת אפריל התרסקתי עם האופניים וביליתי את החודשיים שלאחר מכן על ספה עם זעזוע מוח. ביוני עליתי חזרה על האופניים וביליתי את החודש בבנייה של הבסיס האירובי. המטרה שלי היא להתחרות באליפות המדינה בנג"ש ל-40 ק"מ בתחילת ספטמבר ולסיים רכיבת מאה מייל בפחות מ-6 שעות (ללא קריטריום השנה, הוראות הרופא). אני מבצע גם נג"ש 40 ק"מ ב-31 ליולי כדי לגלות את קו הבסיס ולקבוע מטרות ספציפיות יותר לספטמבר. זו השנה הראשונה בה אני משתתף בתחרויות ורוכב באופן תחרותי. אני בן 28.
עקבתי אחרי הבלוג שלך ביתר קנאות לאחר פציעתך מוקדם יותר השנה. אני מתעניין מאוד בגישה שלך למרוצים בעדיפות העליונה שלך השנה, אבל לא ראיתי המשכיות. מה אתה עושה לאחר שאיבדת זמן רב כל כך? האם אתה משקיע פחות זמן בתקופת הבסיס ומדלג לביצוע אינטרוואלים אנאירוביים? שמתי לב שלפחות ביצעת אימונים ב-zone2 בתחילת ההתאוששות שלך, ולכן עקבתי אחרי הדוגמה שלך ועשיתי זאת גם.
קניתי PowerTap ונרשמתי ל-TrainingPeaks בתקווה להיות מדויק יותר באימונים שלי, ולנצל את הזמן שנותר לי ביעילות המרבית. אני מתכנן לבלות את שלושת השבועות הקרובים בתקופת בסיס 3. כך נשארים לי 6 שבועות של בנייה לפני הטייפר. זה לוח זמנים צפוף.
תודה לך על העצות.
התשובה שלי
הי XXX,
הצטערתי לשמוע על הנסיגה שלך. זו כנראה הייתה תאונה רצינית. היא התרחשה בערך באותו הזמן כמו התאונה שלי, לכן כנראה גם ההתאוששות שלנו דומה, אני מניח. אינני בטוח אם קיימת דרך נכונה, או אפילו דרך טובה במיוחד לחזור מתאונה כה רצינית, אבל אני שמח לומר לך שאני הצלחתי. ההוראות שקיבלתי מהרופא היו לעשות כל מה שאני יכול לסבול. היו לי ארבעה שברים באגן, כולם ללא תזוזה. לכן, במשך עשרת הימים לאחר מכן, לא עשיתי כלום. הייתי במחנה אימונים בספרד והיה מאתגר מספיק להסתובב עם קביים. כאשר חזרתי הביתה, התחלתי להרים משקולות (גוף עליון) ולרכב מאוד, מאוד בקלות על ה-Wattbike שלי. היכולת שלי לייצר כוח השתפרה בהדרגה אבל ראיתי שידרש זמן רב לחזור למשהו אפילו קרוב לנורמאלי.
שלושה שבועות לאחר ההתרסקות, התחלתי לבצע אינטרוואלים ב-zone2 לחילופין עם משקולות מכיוון שלא יכולתי להישאר על האוכף לפרקי זמן ארוכים. שבוע מאוחר יותר התחלתי לרכב על הכביש, עדיין בזהירות, ועדיין כמעט אך ורק ב-zone2. עם כל העבודה בסף האירובי שמתי לב שה-decoupling היה בערכים סבירים. הייתי רק צריך להמשיך ולהאריך את משך האימונים.
6 שבועות לאחר ההתרסקות, הגעתי לרכיבות של שעתיים. הירך שלי הרגישה נהדר (תודות לפיזיותרפיסט Wolfgang Oswald מהמרכז לשיקום ספורטאי סיבולת בסקוטדייל). לאחר 7 שבועות, בצעתי מבחן CP30 כדי למדוד את הכושר שלי. ה-FTP שלי (סף הכוח הפונקציונאלי) היה נמוך ב-12% מזה שמעט לפני ההתרסקות. תוצאה זו הייתה מורכבת מכיוון שביצעתי את המבחן בבולדר (Boulder) בגובה של 1800 מטר ולא בסקוטדייל (Scottsdale) בגובה 400 מטר, בה בוצעה המדידה שקדמה להתרסקות. בנקודה זו הבנתי שיידרש זמן רב עד שאהיה מוכן להתחרות. למעשה, כלל לא הייתי בטוח שאחזור להתחרות בעונה זו. אני לא נהנה להתחרות אם אני לפחות לא מהווה מעט תחרות בקטגוריה שלי.
נשארתי בתקופת הבסיס וביצעתי אינטרוואלים ארוכים ב-zone3 משולבים ברכיבות בסף אירובי ב-zone2 למשך 4 שבועות נוספים. במחנה בשוויצריה ביצעתי את הטיפוס הראשון שלי והרגשתי חלש למדי. עתה, לאחר שחזרתי מהמחנה, חזרתי לבצע לא מעט עליות בהרים ליד בולדר וה-FTP שלי עולה. השיפור נובע בחלקו משיפור בכושר וחלקו מההתאמה לגובה. קשה לדעת למי מהם יש את האפקט הגדול יותר, אבל ה-FTP שלי עכשיו נמוך בכ-8% מזה שקדם להתרסקות. בדרך כלל ה-FTP שלי בבולדר נמוך ב-4% מזה שבסקוטדייל. ה-CTL שלי מראה שהכושר הכללי שהגעתי אליו הוא 90% מהערך לפני ההתרסקות. לכן יש לי עדיין מה לשפר.
שבוע שעבר התחלתי להתאמן בבלוק 4, אשר דומה במונחי תקופתיות קלאסית לבנייה 1. אימונים אלו משלבים הרבה מאמצים בטווח FTP בעליות ועל אופני נג"ש. לקראת סוף יולי אני מקווה להיות מוכן לבלוק 5 (כמו בנייה 2) עם יותר אימונים דמויי מרוץ. אני לא אוריד את העומסים (טייפר) לפני השבוע של המרוץ הראשון. בקצב ההתקדמות שלי אני חושב שבשלהי אוגוסט אהיה מוכן להתחרות בפעם הראשונה השנה. זו גם תהיה ההזדמנות האחרונה שלי מכיוון שבספטמבר, אני אעביר סדנאות באיטליה. לכן, לעת עתה, אני מתכוון להשתתף רק במרוצים בודדים, אך יתכן שגם זה לא יקרה. נראה.
לסיכום הדברים וכתשובה לשאלתך, ביליתי כ-6 שבועות במה שניתן לקרוא לו "אימוני בסיס". הייתי שמח אם פרק זה היה ארוך יותר, אבל עם הזדמנויות בודדות להתחרות השנה בשלהי אוגוסט, הייתי חייב להמשיך לאימונים אינטנסיביים יותר. לקראת סוף אוגוסט יהיו לי כ-6 שבועות של אימונים ספציפיים יותר למרוץ. אני לא לחלוטין בטוח ש-12 שבועות מספיקים כדי להתחרות היטב, אבל זה כל מה שיש לי.
אני מקווה שעניתי לשאלותיך. בבקשה תיידע אותי אם יש משהו נוסף שאני יכול לספר לך. בהצלחה בחזרה לאימונים ובמרוצים.
ג'ו
ג’ו פריל
מאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים
החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים
והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים
וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית
והנמכרת ביותר בספר Training Bible. הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא
מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר
של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
ג’ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר.
תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
