הרוכב המקצועני לשעבר רוג'ר רילינג נותן טיפים והסברים על רכיבה בעלייה. כך תהפכו למטפסים טובים יותר
מאת:רוג'ר רילינג; תרגום: תומר גמינדר
אחד הדברים המהנים ברכיבה הוא השיוט על פני ראש ההר בראש הפלוטון או בקבוצת החוד, או לפחות לא בסופו. למרבה הצער, הטיפוס עם הבחורים והבחורות המהירים הוא משימה קשה. בגלל זה אנחנו כאן, כדי לעזור עם כמה טיפים, טריקים ואימונים שיעזרו לכם להישאר במשחק כאשר הכביש פונה לשמים.
אחד הדברים המהנים ברכיבה הוא השיוט על פני ראש ההר בראש הפלוטון צילומים: Thinkstock
עוד כתבות בנושא
דעו את עצמכם ואת הסובבים אתכם
שאלו את עצמכם במה אתם טובים כאשר מטפסים – האם אתם אוהבים עליות מעל 6% או שאתם מצטיינים במדרונות שמתחת ל-6%? ברגע שיש לך תובנות לגבי עצמכם, שאלו את אותה שאלה על הסובבים אתכם. על ידי זיהוי נקודות החוזק הן שלכם והן של הקבוצה שלכם, אתם יכולים להתחיל לפתח את תכנית המשחק לרכיבה שלכם.
לדוגמה: במקרה שבו אתם יודעים שאתם מתאימים יותר לדרכים הנוטות בזויות של מעל 6% במעלה ההר, אל תבזבזו את האנרגיה שלכם בשיפועים נמוכים יותר. במקום זאת, חכו עם המאמצים הקשים יותר שלכם לשיפועים התואמים את הכישורים הטבעיים שלכם בטיפוס. אתם גם רוצים להיות זהירים עם האנשים הרוכבים לצידכם – אם הם טובים בטיפוסים תלולים ומתחילים לתקוף מוקדם, לכו איתם וחכו להזדמנות אחרת כדי להראות את היכולות שלכם.
"התחרו בהתאם לחוזקות שלכם, התאמנו בהתאם לחולשות"
זהו משפט אימון קלאסי שניתן להחילו בקלות על הדוגמה הקודמת. הידיעה כי החולשה שלכם היא בשיפועים המתונים יותר תאמר לכם כי מוטב לבלות חלק ניכר של אימוני האינטרוואלים בטיפוס שלכם בכבישים עם שיפועים מתחת ל-6%. הכוונה איננה בהכרח שאתם יכולים להזניח את העבודה על עליות תלולות יותר, אלא פשוט אומרת שאתם צריכים לעבוד קשה יותר על החולשות שלכם!
החמצן הוא חבר שלכם
אחת הדרכים הקלות ביותר להוסיף מעט מהירות לטיפוס שלכם הוא לפתוח את הגוף, כך שתוכלו לשאוף חמצן רב ככל האפשר. כדי להשיג זאת, אתם יכולים להתחיל על ידי כך שתוודאו שהכתפיים שלכם לא מתגלגלות לכיוון מרכז החזה. לאחר מכן, וודאו שהידיים ממוקמות במקום נוח, תוך התמקדות בשמירה על פוזיציה ששומרת על הנשימה פתוחה ככל האפשר. לרוכבים יש הרגל לשנות את תנוחת הגוף ככל שהכאבים והעייפות מתגברים – אנו מבינים שזה כואב, אבל זה יכאב פחות אם תלחמו לשמור על דרכי הנשימה פתוחות ועובדות. התמקדות בלהזדקף עם מיקום ידיים רחב יותר יאפשר לכם להשיג זאת.
החליפו הילוך בדרך אל העלייה, לא ממנה
תמיד מפתיע אותי כמה נדיר לראות רוכבים משנים הילוך במהלך הרכיבה – אולי אני אפילו אעז לקרוא לזה התעללות בהילוכים. הדוגמה הטובה ביותר של התעללות כזו היא כאשר הרוכב מגיע לטיפוס מבלי לשנות את ההילוכים כהכנה לשיפועים הקשים שלפניו. במקום זאת, הם ממשיכים לדווש חזק לתוך העלייה עד שהסל"ד שלהם מגיע עד כדי זחילה, ואז הם נאלצים להעביר הילוך בשנייה האחרונה ותחת עומס. חוץ מכך שהעברה כזו היא ממש רעה למעבירים ולשרשרת שלכם, סוג זה של העברה גורם גם לעומס מיותר על השרירים. יש להתייחס להעברת הילוכים כאל כלי להשגת יתרון, לא כמערכת מילוט.
נסו לפתוח את הגוף כמה שיותר כשאתם בעלייה
בכדי לנצל את ההילוכים שלכם, העבירו את ההילוכים הרבה לפני שאתם חייבים. השתמשו בהילוכים בכדי לשמור על סל"ד ברמה נוחה. אתם צריך לשחק עם הקאדנס כדי לראות מה עובד בצורה הטובה ביותר בשבילכם, אבל בדרך כלל מקום טוב להעברה הוא סביב סל"ד של 75 בשיפוע של 5-7%. טריק אחד שהוכיח את עצמו כמאוד שימושי בעליות ארוכות מאוד הוא להתחיל בהילוך קל למדי, וכאשר אתם נכנסים לקצב הטיפוס, להתחיל להעביר להילוכים גדולים יותר, שנותנים לכם מעט מהירות נוספת. על ידי מניעת הצניחה הדרמטית בסל"ד בתחילת הטיפוס, אתם יכולים לשמור על שליטה רבה יותר בהמשך הטיפוס.
להישאר מחוץ לאזור הפסילות במידת האפשר
אני רואה רוכבים נופלים קורבן לכך כל הזמן. העיקרון הבסיסי הוא שאתם צריכים להישאר בדיוק מחוץ לחזית, אלא אם כן אתם מתכננים לבצע את המהלך הגדול שלכם. רוב האנשים ידחפו לתוך הטיפוס בניסיון לשמור על קשר עם רוכבים ורוכבות בעלי יכולות טובות משלהם, עד שבסופו של דבר הם נושרים. אל תשימו את עצמכם במצב הזה – אם תעשו זאת, אתם רק מזמינים טיפוס גרוע. במקום זאת, הישארו לקראת החלק הקדמי של הקבוצה שאתם חושבים שאתם יכולים להחזיק עימה, כשאתם משייטים מעט מאחרי המובילים, כך שתוכלו לשמור על מאמץ אחיד ועקבי לאורך כל הטיפוס. פעולה זו תאפשר לכם להימנע מהצורך להגיב על כל תנודה קטנה בקצב שמוכתבת על ידי הרוכבים מקדימה (אזור ההתקפה). שמרו בקפדנות על הסובבים אתכם, ואתם בעצמכם אולי תוכלו לבצע התקפה נהדרת עם כל האנרגיה ששמרתם.
חדר כושר ומים
למען האמת, טיפוס מוכרע על ידי שני דברים עיקריים כאשר מפרקים אותו לגורמים: כוח ומשקל – או ליתר דיוק, יחס הכוח למשקל. אז, מדוע טיפ זה נקרא "חדר כושר ומים"? כי, בכדי להעלות את הכוח ברכיבה יהיו מקרים שבהם לא תיוותר לכם ברירה פרט מללכת לחדר הכושר. כאשר תגיעו לחדר כושר, זכרו כי אתם רוצים להוסיף כוח, לא מסה, לכן עליכם להיות מודעים למשקל שאתם מרימים. אתם צריכים להתמקד בעיקר ביותר חזרות במשקל נמוך יותר. בנוסף, עליכם להימנע משתיית כל משקה התאוששות שיש עליו תמונה של אדם מגודל יתר על המידה עם כלי דם בולטים וגופיה מעליהם!
מים הוכיחו את עצמם לא רק כבעלי השפעה חיובית על הבריאות הכללית, אלא גם בלעזור לכם להוריד משקל! כאשר שותים במהלך היום, מרגישים פחות צורך לאכול חטיפים בעל ערך קלורי גבוה. תראו שאתם יכולים להישאר עם תחושת שובע תוך שאתם אוכלים פחות. שימו את שני המרכיבים האלה ביחד ואתם בדרך להגדיל את הכוח ולהוריד במשקל, מה שבוודאות יעזור לכם בהרים.
זמן לטיפוס ולחזרות
דרך פשוטה מאוד לשפר את הטיפוס שלכם היא לשלב אימוני חזרות של טיפוס מלא באימונים שלכם. שלא כמו באינטרוואלי טיפוס רבים, המטרה שלכם היא לא לעשות תרגילי טיפוס מדויקים, אלא במקום זאת לגשת לטיפוס תוך שימוש בשיטות שונות בפרק זמן קצר. מצאתי שהדרך הטובה ביותר לשלב זאת לתוך האימון הוא להתוות מסלול טבעתי של 15-20 ק"מ המשלב את העלייה הנבחרת. אימון כזה ישמור לכם את הטיפוס האחרון טרי בראש שלך, תוך ביטול תחושת אימון האינטרוואלים. אימון זה שימושי מאוד בשכלול הטיפוס בעליות המקומיות שלכם, אבל יכול גם לתת לכם משוב חשוב שתוכלו להחיל על כל טיפוס שתיתקלו בו בעתיד.
תוך כדי רכיבה, שימו לב לסל"ד שלכם, לנקודות החלפת ההילוכים ולרמות המאמץ. כאשר משתמשים בשיטות שונות בכדי לשפר את הטיפוס שלכם, חשוב לשים לב לתגובות הייחודיות של הגוף. תוך זמן קצר תוכלו לתכנן רכיבה אשר נותנת מענה לצרכי האימון הספציפיים שלכם, ותרגישו איך החולשות שלכם הופכות לחוזקות.
בין אם אתם רק מחפשים לשפר את יכולת הרכיבה, או צריכים תוכנית אימונים רצינית למרוץ גדול, TrainingPeaks יכול לסייע לכם להגיע למטרה שלכם – פשוט בחרו אחת מתכניות אימוני הרכיבה המגוונות שלנו והתחילו!
17.6.2014
רוג'ר רילינג
רוכב כביש ומסלול מקצועני לשעבר עם מעל ל-10 שנות ניסיון באימון. סטולר (Stoller), שנוסד על ידי רוג'ר בשנת 2004, הוא מועדון אימון והדרכה המתמקד בלתת לאתלטים מכל היכולות את החוויה של להיות מקצוען. ההדרכה בסטולר מבוססת על תוכניות אימונים אישיות, בצירוף עם אימונים קבוצתיים. למידע נוסף על סטולר, בקרו ב-www.mystoller.com.
רוכב כביש ומסלול מקצועני לשעבר עם מעל ל-10 שנות ניסיון באימון. סטולר (Stoller), שנוסד על ידי רוג'ר בשנת 2004, הוא מועדון אימון והדרכה המתמקד בלתת לאתלטים מכל היכולות את החוויה של להיות מקצוען. ההדרכה בסטולר מבוססת על תוכניות אימונים אישיות, בצירוף עם אימונים קבוצתיים. למידע נוסף על סטולר, בקרו ב-www.mystoller.com.
תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
