רוב הרצים נוטים להיות קיצוניים ולהתאמן יותר מדי. המאמן פיט פיצינגר מסביר מהי הדרך הנכונה לבנות תוכנית אימונים
מאת: פיט פיצינגר; תרגום: תומר גמינדר
• כתבה מתורגמת, המקור – כאן
המנטליות של הרצים נוטה בקלות לקיצוניות. אבל המוטו "כל דבר ששווה לעשות, שווה לעשות כמה שיותר", מוביל בסופו של דבר לאסון. כדי להגשים את הפוטנציאל שלכם כרצים, אתם זקוקים למאמן מנוסה שיכול לתכנן ולפקח על האימון, או ללמוד לתכנן תוכניות אימונים מאוזנות שלכם.
בבניית תוכנית האימונים שלכם, אתם צריכים ליישם את חמשת העקרונות הבאים:
1. הגוף מתאים את עצמו באופן ספציפי לעומסים של האימונים.
2. התאמות פיזיולוגיות לוקחות זמן.
3. הגוף שלכם יכול להסתגל באופן חיובי רק לעליות מתונות בעומס האימונים.
4. יש לבצע לחילופין ימי אימונים קשים וימי התאוששות.
5. אתם ניסוי בגודל אחד.
המנטליות של הרצים נוטה בקלות לקיצוניות צילום: Thinkstock
הספציפיות של האימון
כדי לממש את הפוטנציאל שלכם כרצים למרחקים ארוכים, אתם צריכים לפתח מגוון של יכולות מפתח, כולל בסיס הסיבולת, סף חומצת החלב, היכולת האירובית המרבית (VO2max), המהירות הבסיסית וטכניקת הריצה. במהלך האימונים שלכם למרתון, כנראה שהתרכזתם רק בשיפור בסיס הסיבולת, תוך התעלמות כמעט מוחלטת משאר הרכיבים הדרושים להצלחה. זו הייתה אסטרטגיה מתאימה לאור מטרה ספציפית (סיום המרתון) ומגבלות זמן. עם זאת, הגוף מתאים את עצמו באופן ספציפי לסוגי האימונים, ולכן כאשר רצתם את הריצות הארוכות שלכם תרמתם מעט מאוד לשיפור ה-VO2max, המהירות או טכניקת הריצה. על מנת למקסם את ביצועי הריצה, אתם צריכים לשלב כל אחד מרכיבים אלו לתוכנית האימונים מאוזנת שמתאימה לכם.
התאמות פיזיולוגיות לוקחות זמן
הגוף מסתגל לעומסים של האימונים, אך תהליך זה לוקח זמן. התאמות פיזיולוגיות מתרחשות בזמנן הן, ובעוד שאתם יכולים לכוונן את האימונים כדי לייעל את התהליך, אי אפשר להאיץ את אמא טבע. התאמות בשרירים, כמו שיפור בנימיות, מתרחשים בהדרגה במשך חודשים ושנים. למרות שכנראה שדרגתם את האימונים במהירות כדי להשלים מרתון, עכשיו אתם צריכים לחשוב לטווח ארוך יותר. היו סבלניים. הזמן המינימאלי להתחיל ולראות שיפור בעקבות האימונים הוא כ-6 שבועות. אל תתייאשו אם אתם לא רואים שיפור מיידי בריצה.
להגדיל את עומס האימונים בהדרגה
עומס האימונים הוא שילוב של מרחק האימון, עצימות האימון ותדירות האימון (מספר האימונים כל שבוע). הגוף יכול להסתגל באופן חיובי לעליות מתונות עומס האימונים בפרק זמן קצר. כך, למשל, על כמה שנים ניתן להכפיל או אפילו לשלש את קילומטראז הריצה, אבל הגדלת הקילומטראז יותר מדי בבת אחת קרוב לוודאי שתביא לפציעה, מחלה או עומס יתר. למרות שאין כללים ברורים וחדים לגבי הגדלת האימונים (ראו את "ניסוי בגודל אחד" בהמשך), עדיף להגדיל רק אחד מבין השלושה באותו שבוע (מרחק, עצימות או תדירות). התקדמות איטית ומתמדת תיתן דיבידנדים גדולים יותר בביצועים לאורך זמן ריצה מאשר הגדלה פזיזה של אימוני קילומטראז גבוה ו/או עצימות גבוהה.
הגוף יכול להתמודד רק עם כמות מוגבלת של אימונים קשים צילום: Thinkstock
שלבו ימי אימונים חלופיים עם התאוששות
כאשר משלבים את כל הרכיבים של הצלחה בריצה בתוכנית האימונים, מפתה להתאמן קשה יום אחרי יום. הגוף יכול להתמודד רק עם כמות מוגבלת של אימונים קשים, עם זאת, ויסתגל במהירות הגבוהה ביותר אם יינתן לו הזמן להתאושש. כשמתאמנים קשה אתם מספקים את הגירוי לשיפור הכושר, אבל כשאתם מתאוששים אתם מאפשרים לגוף להסתגל באופן חיובי ולהשתפר. תבנית קלאסית של האימון היא יום קשה ויום קל או יום מנוחה לחילופין. לחילופין, אתם יכולים לבצע שני ימי אימונים קשים ברצף, אך הקפידו שאחריהם יבואו שני ימי התאוששות או יותר. הכישלון לעקוב אחרי הנחיה זו הוא דרך סלולה וידועה לפציעות מאימון יתר. (חשוב לשים לב שככל שמתבגרים, משך ההתאוששות מאימונים קשים מתארך ויכולים להידרש שניים עד שלושה ימים לפני האימון קשה הבא. ת.ג.).
אתם ניסוי בגודל אחד
כל רץ מגיב באופן ייחודי לאימונים. מה שיכול להיות יותר מדי לשותף שלכם לאימונים, יכול להתאים לכם בדיוק. לעומת זאת, תוכנית שמתאימה לשותף האימונים שלכם יכולה להפיל אתכם מן הרגליים. היכולת שלכם להגיב לאימונים באופן חיובי תלויה בגנטיקה שלכם (נטייה טבעית להסתגל לאימונים), היסטוריית האימונים שלכם (כמות וסוג האימונים שעשיתם בעבר), מצב בריאותכם הכללי, היסטורית הפציעות שלכם, ואורח החיים שלכם (תזונה, דפוסי שינה ולחצים אחרים בחיים). בפיתוח תוכנית האימונים, שימו לב איך אתם מגיבים לאימונים וזכרו שאתם ניסוי בגודל אחד.
• מאמר זה הופיע במקור במגזין Running Times). כל הזכויות שמורות © 2011 מגזין Running Times – תורגם באישור.
פיט פיצינגר 
