המאמן גורדון בירן מסביר מהו הסף האירובי, איך מודדים אותו וכיצד משתמשים בו
מאת:גורדו בירן; תרגום: תומר גמינדר
• כתבה מתורגמת מה"עולם של גורדו". המקור – http://www.gordoworld.com/
הערה (ת.ג.): סידרת המאמרים של גורדו בירן מבוססת על סיכומים פרי עטו שנכתבו בשנים 2004-2009. למרות שכמה מהמאמרים דורשים מעט עדכונים, רוב החומר נשאר רלוונטי היום לא פחות מאשר ביום כתיבתו ודווקא בגלל זווית החשיבה המעט שונה אני שמח להביא את הדברים, בתקווה שתסייע לאלו המתאמנים לתחרויות סיבולת ארוכות, ובפרט איש ברזל.
אני מאמן למרחק איש ברזל מזה מספר שנים. אחד הדברים שמשכו את תשומת ליבי הוא שהנחיות העצימות באימון הסיבולת לאיש ברזל תמיד נראות קצת מהירות מדי בשבילי. כמאמן, מצאתי כי רבים מהאתלטים מתקבעים על עצימות האימון ולאחר מכן מפסיקים לחשוב. במהלך ששת החודשים האחרונים, עבדתי עם שני המנטורים שלי באימון (ג'ון הלמנס (John Hellemans) וסקוט מולינה(Scott Molina)) בכדי להבהיר את המושג סף אירובי (AeT).
הנחיות העצימות באימון הסיבולת לאיש ברזל תמיד נראות קצת מהירות מדי בשבילי צילום: Thinkstock
כיצד למדוד את הסף האירובי?
שיטת ההערכה המועדפת עלי היא תפיסה סובייקטיבית. להתחיל להתאמן בקצב קל ולאט לאט להגביר את עוצמת האימון. AeT נקבע על ידי הדופק/קצב/הספק שבו אתם מרגישים לראשונה שהנשימה הופכת עמוקה יותר. הסיבה לשינוי בנשימה הוא הצורך הגובר של הגוף לחמצן כדי לעבד את הכמות הגדלה של חומצת חלב בדם.
מאמנים רבים ואתלטים מעדיפים גישה מדעית יותר לקביעת AeT. דעתי היא שגישה זו מבטלת את אחד היתרונות העיקריים של אימוני AeT, ההקשבה לגוף. גישה גמישה להגדרה של AeT שימושית מכיוון שלעיתים קרובות הוא יכול לזוז ב-5-10 פעימות לדקה (כאשר מודדים לפי דופק) בתלות בהתאוששות היומית.
בכדי לכוון את האתלטים שלי, אני אומר להם ש-AeT נמצא בדרך כלל בטווח העליון של zone 1 לפי דופק של פריאל (Friel Zone 1). גיליתי שכמעט אצל כל הטריאתלטים, ה-AeT שלהם יהיה מתחת לנקודה זו. ובפרט, לטריאתלטים, ה-AeT בספורט החלש שלהם יהיה בדרך כלל 10 פעימות לדקה מתחת לסף העליון של zone1, ואפילו יותר. זה חשוב כי, כמאמנים, לעתים קרובות אנו מציינים את zone 2 לפי פריאל כאזור העצימות המתאים לאימוני סיבולת. בעשותנו כך אנו יכולים להביא את האתלטים שלנו לבצע אימוני טמפו במקום אימוני הסיבולת שלהם.
אצל אתלטים שמשתמשים במדי הספק כוח, מצאתי כי ה-AeT נמצא בדרך כלל בסביבות 60-65% מהספק הכוח הממוצע המיטבי שלהם במבחן זמן בן 30 דקות (60-65% מ-CP30, או בערך באמצע zone2 לפי קוגאן). שוב, זהו רק ערך כללי, שכיוון שאתלטי סבולת מאומנים יכולים להגיע ל-AeT של 75% מ-CP30.
לסיום, ניתן לקבוע את ערכו של AeT על ידי בדיקות מעבדה. ג'ון הלמנס מספק הסבר ברור של השיטה בספרו, The Training Intensity Handbook.
כיצד למדוד את הסף האירובי? – חלק שני
כאשר אתלטים מתחילים באימוני AeT, אתלטי מרכז/סוף הדבוקה שלי נוטים למקם את ה-AeT שלהם 40 פעימות לדקה או יותר מתחת לדופק סף חומצת החלב שלהם, בעיקר ברכיבה במישור. לאחר מספר חודשים של אימונים, הם מוצאים שהוא עולה לכיוון של 30 פעימות מתחת לסף חומצת חלב.
אתלטים עם סיבולת AeT חלשה מוצאים לעיתים קרובות ש-AeT שלהם נמצא הרבה מתחת ל-zone 1 של פריאל. במיוחד ברכיבה לבד במישור. תופעה זו נדירה אצל אנשי ברזל בקבוצות גיל בעלי מוטיבציה גבוהה, בדרך כלל אלו אתלטים של גיל 30+, זמנים של 13+ שעות באיש ברזל. אני רואה אותה אצל האתלטיות שלי – הן חוות עייפות שרירים במישורים הרבה לפני עייפות אירובית. אני רואה אותה גם אצל אתלטים גבעוליים שמגיעים מרקע של ריצה – כושר אירובי טוב יחסית לכוח.
האתלטיות שלי חוות עייפות שרירים במישורים הרבה לפני עייפות אירובית צילום: Thinkstock
כיצד להשתמש בסף האירובי?
יש לי ארבעה אזורי עצימות עיקריים שמשמשים אותי עם האתלטים שלי.
קצב קל – מוגדר כקצב נמוך מ-AeT. ישנן "דרגות קלות". הרבה מתחת ל-AeT נמצא קצב ההתאוששות המשמש גם מוקדם בעונת הבסיס. אני גיליתי כי מעט מתחת ל-AeT נמצא הקצב שטוב לאתלטים המתחילים והחלשים שלי שמסייע לבנות סיבולת. זו גם עצימות מתאימה לאתלטים החזקים שלי לבצע אימון למרחקי יתר.
קצב קבוע – מוגדר כ-AeT עד AeT + 10 פעימות לדקה. מטרת הסיבולת העיקרית שלי היא למקסם את העמידות לאימונים בקצב קבוע (וגם את הקצב). עם האתלטים החלשים שלי, אני משתמש בטווח העליון של הקצב יציב (AeT +5 פעימות עד AeT + 10 פעימות לדקה) לאימוני הכוח הספציפיים לספורט. עם האתלטים החזקים שלי, אנו משתמשים בטווח העליון של הקצב הקבוע לאימון אירובי עצים (שמתבצע בטווח הקבוע הנמוך עבור האתלטים החדשים והחלשים).
קצב מעט קשה – מוכר בשם קצב טמפו (zone 3 לפי פריאל). מוגדר כ-AeT + 10 פעימות עד AeT + 20 פעימות לדקה. אזור זה מאופיין בדרך כלל על ידי נשימה מאומצת וקצבית. אתלטים מתחילים יכולים לטעות בתחושה סובייקטיבית זו כאינדיקציה הסובייקטיבית ל-AeT. אני משתמש מעט מאוד באזור זה עבור אתלטים חלשים ומתחילים שלי. למרות היתרונות הפיזיולוגיים שיש לתחום עצימות זה, אני מוצא כי הזמן שאובד עקב זמני ההתאוששות ומחלות, גורם בסופו של דבר את לשימוש בו ללא יעיל. האתלטים החזקים שלי משתמשים באזור עבודה זה לאימוני הכוח הספציפיים לספורט ולאימוני סיבולת שרירית.
קצב סף – המוכר גם בשם קצב קשה. אני לא אוהב להשתמש במילה "קשה" עם האתלטים שלי מאחר שאני מוצא שהיעילות שלהם נפגעת כאשר הם מנסים "לעבוד קשה". לכן אני מעדיף להשתמש במונחים קצב סף ו/או קצב מהיר. עם אתלטי סבולת שלי, טווח זה משמש לאינטרוואלים, ולכן הדופק הוא מדד פחות טוב לעבודה שנעשית. לריצה ושחייה, אנו משתמשים בקצבים הממוצעים הטובים ביותר ל-10 ק"מ ו-1,000 מטר, בהתאמה. לרכיבה, אנו משתמשים בהספק סף פונקציונאלי (FTP). אני זהיר מאוד בשימוש בטווח זה שכן יש לו פוטנציאל להוביל לתקופות התאוששות ארוכות ועייפות קשה.
אני לא אוהב להשתמש במילה "קשה" עם האתלטים שלי צילום: Thinkstock
סמנים פיזיולוגיים ל-AeT
אל תשקיעו בכך יותר מדי מחשבות. אתם לא צריכים לשבת על ההספק או הדופק המדויק בכדי ליהנות מיתרונות אימוני הסיבולת שלכם. המפתח הוא לבצע אותם בכל יום.
• מצב יציב מקסימאלי (MSS – Max Steady State) – הקצב האירובי הגבוה ביותר שניתן לביצוע מדי יום
• MSS – רכיבה בכיוון הלוך של 90-150 דקות בקצב אירובי נוח – כוונו לזמני ביניים אחידים בדרך חזור – אם תחושת המאמץ (RPE) עולה באופן משמעותי בדרך חזור, להאט בחלק ההלוך בפעם הבאה
• MSS – רכיבה בכיוון הלוך של 40-60 דקות בקצב אירובי נוח – כוונו לזמני ביניים אחידים בדרך חזור – אם תחושת המאמץ (RPE) עולה באופן משמעותי בדרך חזור, להאט בחלק ההלוך בפעם הבאה
• AeT – בדרך כלל קרוב לטווח העליון של zone 1 לפי פריאל / / נמוך יותר כאשר הכושר נמוך, גבוה יותר כאשר הכושר טוב
• AeT – בדרך כלל 60-65% מ-CP30 (מאמץ מירבי ממוצע על פני 30 דקות) למרבית האתלטים בקבוצות גיל
• AeT – העמקת הנשימה
• AeT – העלייה המשמעותית הראשונה בלקטט במהלך בדיקת חומצת חלב
• AeT – בדרך כלל 25-40 פעימות מתחת לדופק סף חומצת חלב / / ככל שהכושר טוב יותר, קרוב יותר לסף חומצת חלב
• AeT – קצב שיחה, אשר דורש קצת מיקוד בכדי להישאר בו במשך פרקי זמן ארוכים, ללא תחושת שריפה של חומצת חלב ברגליים, ללא נשימה קצבית (שמאפיינת טמפו/קצב מעט קשה).
• AeT – קצב תחרות איש ברזל לאתלטים מאומנים בקבוצות גיל.
אל תחשבו על כך יותר מדי.
AeT – שינויים
שאלה:
האם AeT משתנה עם הזמן? באופן ספציפי, ככל שהאתלט הופך מנוסה ויעיל יותר, האם ה-AeT ירד. בבירור, עייפות תוריד את הדופק (תופעה שאני מכיר) אבל זה לא מה שאני חווה. השתמשתי ב-130 כדופק AeT שלי ברכיבה, וצברי הרבה שעות רכיבה בטווח של AeT-5 עד AeT+10. זה עבד היטב בשנים שחלפו. עכשיו אני מגלה, שמה שהגדרתי בעבר כ-"מאמץ יציב" דורש הרבה עבודה. הדבר ה-"מוזר" היחיד הוא שהייתי צריך לקחת קצת חופשה מאולצת של 8 שבועות מהרכיבה. מאז, אני משקיע הרבה זמן אוכף בשבועות האחרונים, וכושר הרכיבה שלי נמצא בשיא של כל הזמנים, אבל העייפות היא לא בעיה, כיוון שהדופק המנוחה שלי בבוקר לא גבוה מדי, בטווח של 50-52 פעימות לדקה. מה אתה חושב?
סם
תשובה:
אני חושב שהוא די יציב בדרך כלל. כמה דברים שיכולים להשתנות … תחושת המאמץ שלך ב-AeT יכולה לעלות או לרדת – אני לא הבחנתי ביחס שאתה מציין, ועשוי להידרש מאמץ רב כדי להעלות אותו – אתלטים בעלי רקע של ריצה הרוכבים במישור חווים בעיה בניסיון להעלות את הדופק – כמו שזה גם יכול להיות אינדיקטור מקדים לעייפות – במיוחד כאשר זה מלווה בהפחתה של ההספק/קצב ברמות עצימות גבוהות יותר.
דבר אחד בבירור משנה את הסיבולת שלנו למאמצים בקצב יציב וקצב מעט קשה בתוך שבוע האימונים הבסיסי שלנו. אני יכול להתמודד עם הרבה יותר מאמצים כאלו מאשר בעבר – ואני צריך את זה – מרוץ איש ברזל שלי מכילה הרבה יותר מהם מאשר, למשל, מרוץ איש הברזל שלכם. זו פונקציה של העובדה שהמרוץ שלי קצר יותר באופן מהותי מהמרוץ שלכם, כמו גם הכושר היחסי שלי ושלכם.
רובנו מעריכים הערכת יתר את הסיבולת שלנו למאמצים בקצב יציב/מעט קשה, כמו גם את הכמות האמיתית של עבודה בקצב יציב שאנו משלבים בתוכניות שלנו. זה המקום בו סטים מרכזיים של ריצה ורכיבה יכולים לסייע.
אני ממליץ לכם להשתמש ב- -5 עד +5 לאימוני הסיבולת שלכם – כאשר אתם רוצים להעלות הילוך ולאחר מכן לבנות ל- +10 עד +15. זה יעיל יותר (לדעתי) מאשר לבנות סיבולת ל- +5 עד +10. הן סקוט והן דייב יעצו לי להימנע מ- +5 עד +10 – זה היה טיפ טוב מהם.
זכרו כי מה שאתם שואפים להשיג בסופו של דבר הוא שיפור בהספק/קצב בעצימות המתאימה למרוץ – וזה גם המקום שבו מד הספק שימושי למדי באימוני הרכיבה.
אם ההספק או הקצב שלכם בסט הראשי שלכם עולה או יציב עם דופק נמוך יותר, בדרך כלל זה סימן לשיפור בכושר. אני נזהר ואומר בדרך כלל, מכיוון שגם אימון ייתר יכול לגרום לירידה בדופק – ולכן אתם צריכים להסתכל על החבילה כולה. יש גם תקופות בהן מאמץ יתר (אימונים קשים וארוכים מאשר הכושר הנוכחי מאפשר) יכולה להיות אסטרטגית אימון סבירה. עייפות היא מה שאנחנו מנסים להשיג באימון – לדעת כמה עייפים צריך להיות הוא החלק הקשה!
4.2.2014
גורדו בירן-המוכר יותר כ-Coach Gordo, השלים את איש הברזל הראשון שלו ב-1999, ומאז השלים 15 תחרויות איש ברזל וזכה באליפות העולם ב-Ultraman. כל 6 תחרויות איש הברזל האחרונות הושלמו בפחות מ-9 שעות. מאמין ששלושת העקרונות החשובים ביותר הם עקביות, התאוששות וגישה מנטאלית נכונה. עובד כמאמן אישי המתמחה במספר קטן של אתלטי עילית.
כתב את Triathlon, Going Long בשיתוף עם ג'ו פריאל.
תומר גמינדר – המתרגםנשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
