אתלטים מבוגרים חווים ירידה בביצועים, אבל התמקדות בארבעה תחומים יכולה לשפר זאת
מאת:ג'ו פריאל; תרגום: תומר גמינדר
(תוכן פוסט זה הופיע לראשונה בראיון של פריאל עם Performance Conditioning for Cycling Newsletter).
אתלטים זקנים הם זקנים מסיבות רבות ומגוונות. אבל הסיבה העיקרית היא הקצב האיטי יחסית של ההתאוששות לאחר אימון מעמיס. מישהו יכול להיות "זקן" בגיל 35 בשל התאוששות איטית. מצד שני, אני מאמן אתלטים בשנות ה -60 לחייהם, אשר מתאוששים מהר מאוד ולכן על פי הגדרה זו עדיין "צעירים". למעשה, התאוששות היא כנראה המפתח לביצועים בכל גיל, אך במיוחד עבור אתלטים מזדקנים אשר נאבקים באוסף גורמים הפועלים לרעתם. אבל יש גם סיבות אחרות לירידה בביצועים עם ההזדקנות.
ההגדרה של אתלט "זקן" משתנה מאדם לאדם צילומים: Thinkstock
עוד כתבות בנושא
לצורך הדיון נניח כי "זקן" הוא מי שמעל גיל 50. בגיל זה ברור לכל כי האתלט חווה שינויים פיזיים המשנים את חייו ואת הביצועים שלו: רמות נמוכות יותר של טסטוסטרון, איבד מסת שריר, סיכון מוגבר לאוסטאופניה ואוסטאופורוזיס (בעיקר אצל רוכבי אופניים ושחיינים), ונטייה גוברת לחוסר איזון חומצה-בסיס, נטייה גדולה יותר לעלייה במשקל, איבוד האלסטיות של רקמות רכות עם סבירות מוגברת לפציעה, ירידה בפעילות האנזימים, סבילות פוחתת לחום, ועוד. זה לא נחמד.
אז נראה כי אתלטים מזדקנים נלחמים בקרב קשה. אבל אני מאמין שהבעיה העיקרית היא לא ההזדקנות כמו שהיא חוסר באימון, שימוש גרוע באימון וחוסר שימוש באימון. אנחנו פשוט לא מצליחים לבצע שינויים ראויים ומתאימים בסגנון החיים ובמשטר האימונים ככל שאנו מזדקנים. ובעוד אדם צעיר יכול לעשות יותר טעויות באורח החיים ובאימונים ללא השלכות שליליות משמעותיות על הביצועים. ככל שאנו מתבגרים יש פחות מרחב לטעויות. לדוגמה, הפחתה זמנית באימונים רק מחריפה את הבעיות כאשר אתלט מבוגר חוזר להתאמן ברצינות. וזאת לעומת אותו אתלט בגיל צעיר, כאשר ייתכן שהתאושש במהירות מההפסקה באימונים. וזו דוגמה לכך שאחת הבעיות הקריטיות ככל שאנו מזדקנים הוא עקביות באימונים.
אורח החיים והאימונים של אתלטים מזדקנים חייבים לעבור התאמות. משהו חייב להשתנות על מנת לשמר או אפילו לשפר את הביצועים. הניסיון שלי כמאמן וגם כאתלט בעשור השביעי של החיים מלמד אותי שההתמקדות של אתלטים מזדקנים חייבת להיות בארבעה תחומים:
• עצימות האימונים
קיימים רק שלושה אלמנטים באימון עבור ספורט נתון שניתנים להשפעה בכדי לייצר כושר: משך האימונים, עצימות האימונים ותדירות האימונים. ככל שאנו מתבגרים יש נטייה להגדיל את משך הזמן על חשבון העצימות. האימונים הופכים יותר ארוכים ואיטיים כאשר נפח האימון השבועי הופך למוקד של האימונים. אתלט מבוגר צריך לעשות בדיוק ההפך, אם הוא או היא רוצים לבצע ברמה גבוהה על אף תהליך ההזדקנות. אימונים מעל פקטור עצימות של 80% (בדיוק מתחת ומעל הסף האנאירובי/סף חומצת חלב) תוך שימת דגש על סיבולת שרירים, סיבולת אנאירובית וכוח ספרינט (ראו את ספרי ה-Training Bible שלי לפרטים נוספים, כמו גם כאן (אימון לאתלטים מתחילים) וכאן (אימוני הפוגות)) צריכים להיות בסיס האימונים שלהם פעמיים או שלוש פעמים בשבוע – לא הרבה מרחק בזמנים איטיים. שינוי זה מוביל בדרך כלל לזמן אימונים קצרים יותר, אך בעצימות גבוהה יותר, בממוצע השבועי. שינוי זה מעורר שחרור טסטוסטרון ועוזר בשמירה על מסת שריר.
• אימוני כוח
הרמת משקולות היא אחת הדרכים הטובות ביותר בה אתלט מבוגר יכול לבנות את צפיפות העצם, תוך המרצת שחרור טסטוסטרון כדי לשמור על מסת שריר. השימוש במשקלים כבדים עם אימוני כוח מסורתיים הוא מה שצריך כדי להשיג מטרות אלו. אימון כזה צריך לכלול העמסה על הרגליים, אשר דורשת מידה רבה של תכנון כדי לא להשפיע על האימונים הספציפיים לספורט בתקופת הבנייה (אימוני הרגליים אינם חיוניים לרצים אשר רוצים לשמור על צפיפות עצם הירך). האלטרנטיבה לרוכבי אופניים או שחיינים שלא מעוניינים להעמיס על הרגליים בחדר הכושר היא הליכה או ריצה של כמה קילומטרים מדי שבוע. אני חושד כי תרגילים כנגד משקל הגוף בלבד כמו סקוואטים, מדרגה ולאנג'ים אינם יעילות באותה מידה כמו הרמת משקלים כבדים או ההשפעה של ההעמסה בהליכה ובעיקר בריצה, כאשר המטרה היא צפיפות העצם. אימון כזה צריך להיעשות לעיתים קרובות ובאופן קבוע, אבל גם להשתנות לפי העונה. המחקר מציע כי אימונים אלה ישמרו או אפילו ישפרו את בריאות העצם והשרירים של האתלט המזדקן. אתם יכולים לבנות מחדש את העצם והשרירים למרות הגיל שלכם.
הרמת משקולות תורמת לבניית העצם
• שינה
אתלטים צעירים יכולים לעשות טעויות רבות באימונים ועדיין לבצעם ברמה גבוהה. אתלטים מזדקנים לא יכולים. זה נכון במיוחד כאשר מדברים על התאוששות. ככל שאנו מזדקנים, שינה מספיקה חשובה במיוחד. אם תפעלו לפי ההנחיות שהצעתי למעלה, האימונים שלכם יהיו רק יותר אינטנסיביים ואימוני הכוח (או ההליכה או הריצה) רק יוסיפו לעומס הפיזי המצטבר. הסדירות, האיכות וכמות השינה הן הכרחיות לאפשר לגוף להתמודד עם הסטרס הזה מכיוון שהשינה היא גם הזמן שבו הגוף משחרר טסטוסטרון. אתלטים מזדקנים צריכים להיזהר מאוד לא להפחית את כמויות ואיכויות השינה על מנת למצוא את הזמן לפעילות הנוספת לחיי היומיום שלהם. המדד בו אני משתמש כדי לקבוע אם אתלט ישן מספיק היא זה: אם אתם צריכים להשתמש בשעון מעורר כדי לקום בבוקר אז אתם לא ישנים מספיק. לכו לישון מוקדם יותר.
• תזונה
לאחר שינה, הערוץ השני ביעילותו לשיפור ההתאוששות הוא תזונה. ישנם שני תחומים עיקריים להם צריך לשים לב: כמות מספקת של אבות המזון העיקריים (macronutrients), במיוחד פחמימות וחלבונים, בתקופת ההתאוששות מיד לאחר האימונים בעומס גבוה, ודיאטה של מזונות עשירים ברכיבי הקורט (micronutrient) ובמיוחד ויטמינים ומינרלים, למשך שארית היום. הראשון דורש לקחת סוכר (המונח סוכר כולל תחתיו את הג'לים והאיזוטוני, שמבססים ברובם על מלטודקסטרין – עמילן תירס שעבר הידרוליזה חלקית כדי להקל על הספיגה שלו, לפעמים בתוספת פרוקטוז ת.ג.) במהלך אימונים ארוכים ואינטנסיביים (מים הם כל מה שצריך במהלך אימונים קצרים) עם עמילן שנצרך בחלון התאוששות שאחרי האימון. מזונות אלה המשמשים במהלך האימון והתאוששות ועניים ביסודות קורט אבל הכרחיים לשיקום מאגרי הגליקוגן (הפחמימות המאוחסנות בשרירים ובכבד) לאתלטים רציניים (שימו לב – אם אתם מתאמנים שעה או פחות ביום, אתם לא צריכים לדאוג למילוי מחדש של מאגרי הגליקוגן). ברגע שהתאוששות בטווח הקצר מושגת, האתלט צריך לצמצם במידה ניכרת את צריכת העמילן והסוכר. הדגש צריך להיות על יסודות הקורט. מרבית המזונות העשירים ביסודות קורט הם ירקות, פירות וחלבון מן החי.
10.6.2014
ג’ו פריאל
מאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית והנמכרת ביותר בספר "Training Bible". הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
