מאמן הטריאתלון ד"ר אדם הודג'ס, מסביר ומדגים תרגילים שיעזרו לכם לשפר את סגנון הריצה שלכם
מאת: ד"ר אדם הודג'ס; תרגום: תומר גמינדר
טריאתלטים רבים מכירים בחשיבות של סגנון טוב במרדף אחר שיפור היעילות וזמנים מהירים יותר במים. עם זאת, אותה מסירות לטכניקה וסגנון הופכת משנית כאשר מגיעים לריצה. למרות שריצה היא לא ספורט תלוי טכניקה באותה מידה כמו שחייה, תשומת לב ייעודית במהלך אימוני הריצה יכולה לתרום יתרונות משמעותיים, כולל עמידות גבוהה יותר לפציעות ויעילות ריצה משופרת.
רצים אשר משלבים באופן קבוע תרגילי סגנון באימונים שלהם טובים יותר ביכולת לגייס את השרירים הדרושים למשימה, דבר ההופך אותם עמידים יותר לפציעות. וכאשר מגיעים לקטעים הקשים, הם יעילים יותר מאשר רצים שלא עובדים על סגנון נכון. בהתחשב בכך ששיפור ביעלות הריצה יכול להועיל בדיוק כמו שיפור ב-VO2max כשמדובר במספר הסופי בשעון המרוץ, זה רק הגיוני לנסות ולהוציא כמה שיותר "מהירות חינם" ככל שאפשר.
המפתח לפיתוח סגנון טוב היא להשריש דפוסי תנועה נכונים לזיכרון השרירי שלכם, כך שהם הופכים אוטומטים. ותנועות נכונות ניתנות לאימון באמצעות תרגילים. עם דפוסי תנועה נכונים שהוחדרו כהגדרת ברירת המחדל, אתם תהיו מוכנים טוב יותר כאשר העייפות מאיימת לפרק את הסגנון. מאמר זה (והסרטונים הנלווים) מפרט רצף של תרגילי ריצה, שאתם יכולים לשלב בקלות באימוני הריצה.
הטוב ביותר הוא לבצע את תרגילי סגנון אלה על משטח רך, כמו מסלול גומי, מגרש דשא, שביל עפר שטוח או שדה. בצעו את התרגילים לאחר השלמת החימום הראשוני שלכם, או באמצע או סוף הריצה. בצעו כל תרגיל לאורך 10 עד 20 מטר, ועברו על הרצף לפחות פעם אחת. אם הזמן מאפשר, אתם יכולים לחזור על הרצף פעמיים עד שלוש פעמים. כדאי לשאוף לשלב לפחות אימון אחד עד שני אימונים של תרגילי סגנון לתוכנית הריצה שלכם מדי שבוע.
דילוג מצד לצד (Side-to-Side Skip)
ריצה מתרחשת כמעט אך ורק במישור הסגיטלי (כיפוף/הארכה) בכדי להניע את הרץ קדימה, אך עדיין לשרירים הפועלים במישור החזיתי (הרחקה/קירוב) יש תפקיד חשוב כמייצבים. שני התרגילים הראשונים בונים כוח וקואורדינציה בין שרירים מייצבים אלה. לדילוג מצד לצד, דלגו מצד לצד על ידי קירוב הרגליים אחת לשנייה ואחר כך הרחקתן ברוחב הכתפיים. תנו לידיים לחצות אחת את השנייה לפני הגוף תוך כדי דילוג.
קריוקה, או גפן (צעד תימני) (Carioca/Grapevine)
כמו בדילוג מצד לצד, תרגיל הקריוקה (המוכר גם כגפן או צעד שיכול) ממשיך ועובד על השרירים המייצבים שמשחקים תפקיד משני אך חשוב בריצה. כאשר אתם זזים הצידה, הצליבו רגל אחת לפני השנייה ואחר כך מאחור. החזיקו את הידיים לצדדים כדי להתחיל, כאשר אתם מתחילים לתפוס את העיקרון של התרגיל, השתמשו בידיים כפי שהייתם משתמשים בריצה.
דילוג א' (A Skip)
התרגילים הבאים מגייסים את השרירים המניעים העיקריים – כלומר, שרירי הישבן (glutes) ושרירי מיתר הברך (ההמסטרינג – hamstrings) הפועלים בשלב ההנעה הפעילה בריצה. עבור דילוג א', דלגו עם ברכיים גבוהות. כאשר אתם מורידים את הרגל למטה, סיימו בתנועת שריטה קלה כאשר אתם מושכים אחורה. תנועת שריטה זו מוזנחת לעתים קרובות, אבל היא מרכיב מפתח לצעד חזק. שימו דגש על ייזום המשיכה משרירי הישבן כאשר ההאמסטרינג משתלב לאחר מכן ומצטרף תוך כדי תנועה. זה ישריש את תנועת המשיכה לאחור שחשובה להנעה בריצה לזיכרון השרירי שלכם. במהלך תרגיל זה השתמשו באותה תנועת יד שמשמשת אתכם בריצה.
דילוג ב' (B Skip)
דילוג ב' כמעט זהה לדילוג א', אבל כולל קודם מתיחה של הרגל קדימה. מתיחה זו של הרגל מותחת באופן דינמי את ההאמסטרינג (גיד הברך) ולאחר מכן מאפשרת לכם להדגיש במיוחד את תנועת השריטה לאחור כאשר הרגל נוחתת על הקרקע ומושכת. היכנסו לקצב של דילוג א' ו-ב' על ידי האזנה לדפוס הצלילים שהרגליים משמיעות כאשר הן פוגעות ומשתפשפות בקרקע תוך שריטה לאחור. במהלך תרגיל זה השתמשו באותה תנועת יד שמשמשת אתכם בריצה.
בעיטות לישבן (Butt Kicks)
תרגיל הבעיטות לישבן ממשיך את ההכנה והקואורדינציה של שרירי הישבן לעד ריצה חזק. תרגיל הבעיטה בישבן צריך להרגיש כמעט כמו וריאציה על ריצה עם ברכיים גבוהות (ולא סתם כבעיטה לאחור). משכו את העקבים למעלה ישירות מתחתיכם, תוך שמירה על העקב, הברך והבוהן למעלה לכל אורך התרגיל. במהלך תרגיל זה השתמשו באותה תנועת יד שמשמשת אתכם בריצה.
ברכיים גבוהות (High Knees)
תרגיל הברכיים הגבוהות מפעיל את שלב הטעינה של הריצה. המפתח לביצוע התרגיל בצורה נכונה הוא להתמקד בדחיפת הרגל למטה ולתת לה לקפוץ בחזרה מן הקרקע (ולא על ידי הרמה של הברכיים). במהלך תרגיל זה השתמשו באותה תנועת יד שמשמשת אתכם בריצה.
ריצה ברגליים ישרות (Straight Leg Run)
הימנעו מהפיתוי להישען אחורה. הקפידו להישאר זקופים עם תנועה למעלה ולמטה בלבד כאשר אתם רצים ברגליים ישרות. כאשר כף הרגל נוגעת בקרקע סיימו בתנועת שריטה.
קרסוליים (Ankling)
תרגיל הקרסוליים מקל על טעינה ודילוג נכונים במהלך הריצה. התחילו בבוהן, דחפו את הרגל כלפי מטה, כך שהעקב בקושי נוגע בקרקע. התנועה יכולה להיות קשה ללימוד בהתחלה, לכן התחילו בהילוך איטי, ולאחר מכן הגבירו לאט לאט את הקצב ושמרו על קאדנס גבוה.
השורה התחתונה היא כי סגנון טוב שווה לתוספת מהירות בחינם. אתלטים דחוקים בזמן יכולים בקלות לשלב את התרגילים לכמה ימי ריצה קלים מדי שבוע. כאשר אתם מבצעים אותם, התמקדו באימון עקבי ויישום נכון כדי לקבל את מרב התועלת לריצה. הדיבידנדים יבואו בצורה של תיאום שריר-עצבי טוב יותר ושרירים חזקים יותר המסייעים בריצה.
סרטון הדגמה לשגרה המלאה:
האם מצאתם במאמר זה שימושי ורוצים עוד קצת אימון וייעוץ מאדם? בדקו את אתר הטריאתלון של אדם, שחייה, רכיבה על אופניים וריצה תוכניות אימונים למכירה על TrainingPeaks.com, או בקרו באתר האינטרנט האימון שלו www.alpfitness.com.
4.3.2014
ד"ר אדם הודג'ס (Adam Hodges, Ph.D)מאמן טריאתלון ומאמן רכיבה מוסמך בארה"ב, כמו גם מאמן אישי מוסמך מטעם הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט. הוא עבד עם מגוון רחב של ספורטאי סבולת במהלך שני העשורים האחרונים, כולל שחייני מאסטר באוניברסיטת קולורדו, רצים, רוכבי אופניים וטריאתלטים במגוון של יכולות ורמות ניסיון. כאתלט סיבולת תחרותי במשך למעלה מעשרים וחמש שנה, הוא השיג מעמד של USAT All-American כחובב עילית והתחרה באליפות העולם בטריאתלון של ה-ITU, אליפות העולם בדואתלון של ה-ITU, ואליפות העולם באיש ברזל בהוואי. בקרו ב-www.alpfitness.com כדי ללמוד עוד על שיטות האימון של אדם, או עקבו אחריו בטוויטר @adamcolorado. אתם יכולים גם לבדוק את תוכניות האימון לטריאתלון, שחייה, רכיבה וריצה של אדם הנמצאות למכירה ב-TrainingPeaks.com.
ד"ר אדם הודג'ס
