נהוג לחשוב שנוזלים מתעכלים טוב יותר במהלך פעילות גופנית. האם זה אמנם כך? בן גרינפילד מנסה לענות
מאת:בן גרינפילד; תרגום: תומר גמינדר
"במהלך פעילות גופנית, מזונות נוזליים תמיד מתעכלים טוב יותר ממזונות מוצקים." נראה שזה מה שכולם אומרים בימים אלה. כולנו שמענו איפשהו שכאשר קשה באימון או במרוץ, נוזלים מנצחים מוצקים ללא ספק, נכון? כדי לראות אם זה נכון, בואו נבחן מחקר שהתפרסם במרס 2010 בכתב העת Journal of Medicine and Science in Sports & Exercise, שכותרתו "חמצון של מקורות פחמימות מוצקים לעומת נוזליים". הנה מה שכתוב בפתיח: "לקיחת תמיסות פחמימות (CHO) הוכחה כמגדילה את חמצון ה-CHO ומשפרת ביצועי סיבולת. עם זאת, הרוב המכריע של מחקרים חקר CHO בתמיסות וההרגלים בספורט כוללים שימוש ב-CHO מוצקים (חטיפי אנרגיה למשל), כמו גם בצורה הנוזלית. נשאר לא ידוע האם CHO בצורה מוצקה מתחמצנים באותה יעילות בהשוואה לתמיסות CHO."
האם נוזלים מתעכלים טוב יותר ממוצקים? צילומים: Thinkstock
לאחר מכן החוקרים המשיכו לחקור רוכבים אשר ביצעו אימוני רכיבה אירוביים של 3 שעות. הנה מה שמצאו: "המחקר הנוכחי מוכיח כי תערובת GLU + FRC (גלוקוז + פרוקטוז) הניתנת בצורה של חטיף מוצק במהלך רכיבה יכולה להוביל לממוצע ושיא של חמצון CHO (פחמימות) אקסוגני (ממקורות חיצוניים ת.ג.) עם שיעורי חמצון (> 1 גרם דקה). תערובת GLU + FRC אשר נלקחה בצורה של חטיף מוצק הביאה לרמות ממוצאת ורמות שיא של חמצון של CHO אקסוגני דומות והראתה יעילות חמצון כמו משקה. ממצאים אלה מציעים כי CHO מחטיף מוצק מתחמצנים ביעילות במהלך פעילות גופנית ויכולות להיות צורה מעשית של תיסוף לצד צורות אחרות של CHO."
סיכום קצר וקולע: החטיפים המוצקים היו טובים בדיוק כמו המשקאות. לפחות לרוכבי אופניים.
ומה עם ג'לים לעומת משקאות?
חודש לאחר מכן, באותו כתב עת מחקרי, אותו צוות מחקר פרסם את הממצא הזה: מחקר זה מדגים כי תערובת GLU + FRC מתחמצנת באותה מידה כאשר היא ניתנת בין אם כג'ל חצי מוצק או כמשקה, ומובילה לשיעורים דומים של קצב חמצון מקסימלי ויעילות חמצון.
סיכום קצר וקולע: גם הג'לים היו טובים בדיוק כמו המשקאות. לפחות לרוכבי אופניים.
אז לאחר שביססנו את זה שכאשר אתם עושים פעילות שאינה מטלטלת, ללא מגע, שאינה נושאת משקל, כמו רכיבה על אופניים, אתם יכול לכרסם חטיפי אנרגיה או תערובת טיולים אם לא בא לכם לשתות משקאות ספורט או לדחוף ג'לים… מה עם… פעילות מערבבת ומטלטלת בטן, כמו ריצה?
חפרתי וחפרתי, אבל לא הצלחתי למצוא מחקר על רצים באופן ספציפי (השאירו הערה למטה, אם תתקלו במחקר על רצים). עם זאת, מצאתי אחד על טריאתלטים.
מדענים מאוניברסיטת אוטרכט בהולנד בדקו צריכת פחמימות נוזליות מול מוצקות לפני ובמהלך פעילות גופנית ממושכת ב-32 טריאתלטים שהתאמנו למגוון תחרויות מספרינט טריאתלון ומעלה. המשתתפים במחקר לקחו חלק באימונים קשים שכללו שני רכיבות של 45 – 50 דקות רכיבה בכ-75% מ-VO2max (85% מדופק מקסימאלי) ושני אימוני ריצה שנמשכו 45 דקות, גם כן בכ-75% מ-VO2max.
כלומר, קודם כל הטריאתלטים רכבו, ולאחר מכן רצו. ואז אחרי מנוחה של 6 דקות, הם השלימו מבחן רכיבה מקסימאלי הכולל שלוש דקות של דיווש ב-175 וואט ואז שלוש דקות של מאמץ של 100% בכל הכוח. אה, והנבדקים המסכנים האלה עדיין לא סיימו.
אחרי ארבע דקות של מנוחה, הטריאתלטים רכבו שוב, נחו במשך שש דקות, ועשו מבחן רכיבה מקסימלי שני על האופניים, נחו במשך ארבע דקות נוספות, ואז רצו שוב, נחו במשך שש דקות, ולאחר מכן השלימו מבחן רכיבה אחרון.
מה שמתאים לרכיבה לא בהכרח מתאים לריצה
אם עשיתם את החשבון, מדובר בלמעלה משלוש שעות של פעילות גופנית בדופק ממוצע של 85% מדופק מרבי או יותר. כאילו לא די בכך, כל משתתף היה צריך לחזור על הפרוטוקול שלוש פעמים בשלוש פעמים שונות, בכל פעם עם תרחיש תדלוק שונה: פעם אחת עם נוזלים קלוריים בלבד, פעם אחת עם תערובת נוזלים (לחם לבן, ריבה ובננות – טעים), ופעם אחת עם פלצבו נוזלי ללא קלוריות שהיה בעצם רק צבע מאכל. צריכת המים הייתה זהה בין כל הקבוצות.
אז איזה טיפול היה הטוב ביותר?
מחצית הטריאתלטים במחקר היו מסוגלים להשלים את כל שלוש השעות של הפעילות הגופנית הקשה, כאשר הם לקחו נוזלים בלבד, אבל רק תשעה מהטריאתלטים היו מסוגלים להתמודד עם אותו אימון ברגע שמוצקים נוספו לתערובת, ואפילו אלה שלא סיימו לא היו מסוגלים לעבוד בכל כוח באותו חלק מהאימון שהם השלימו.
במילים אחרות, הנוזלים הכו את המוצקים שוק על ירך ברגע שריצה שולבה במחקר כזה.
אז הנה המסר עבורכם: מוצקים טובים בדיוק כמו נוזלים כשאתם רוכבים, אבל ברגע שאתם מתחיל לטלטל את הגוף ולשקשק את הבטן, נסו להיצמד לנוזלים (ולמעשה הייתי מתייחס לג'ל כמו לנוזל, אם כי אני לא מודע לאיזה מחקר שבדק ג'לים לעומת נוזלים ברצים).
באופן אישי אני עם נוזלים על המסגרת של האופניים ונוזלים בבקבוק כף יד בריצה, אבל אני סקרן לדעת מה אסטרטגיית תדלוק במוצקים כנגד נוזלים שלכם. השאירו את השאלות שלכם, הערות ומשוב בהמשך!
1.7.2014
בן גרינפילדM.S. PE, NSCA-CPT, CSCS תורם ידע ל-TrainingPeaks, CSCS, מוכר כאחד ממומחי כושר, טריאתלון, תזונה ומטבוליזם הבכירים בארה"ב
תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
