ככל שמתקרבים למיצוי הפוטנציאל של האתלט, כך נעשה קשה יותר להשיג שיפור. הפתרון: תקופתיות מבנית. פרק 2 , מאמר מתורגם מתוך האתר של ג'ו פריל – joefrielsblog
מאת:ג'ו פריאל, תרגום: תומר גמינדר
כנסו לכאן ל- פרק 1
פרק 2
בפרק 1 כתבתי על נושא שחזרתי עליו פעמים רבות בעבר: הערך המוגבל של נפח האימונים לאתלטים מתקדמים והצורך לשים דגש על אימונים ספציפיים לאירוע, בפרט ב-12 השבועות הקודמים לתחרות המטרה.
המשמעות איננה שאין חשיבות לנפח. אם יש לי אתלט שיכול להתאמן במשך 8 או 16 שעות בשבוע, אני אעדיף שיתאמן 16 שעות במרבית השבועות. לאחר שהאתלט יסתגל לנפח, הוא או היא יגיעו לתוצאות טובות יותר מאשר היו משיגים בנפח אימונים קטן יותר. אבל ההבדל לא יהיה גדול כמו זה שהיה מתקבל אם האתלט היה משנה את עצימות האימונים באותו סדר גודל. נפח הוא חשוב, רק שהוא פחות חשוב מעצימות לאתלט מתקדם. האם ישנן עוד דרכים מיוחדות בהן אתלט מתקדם צריך להתאמן? כן, בהחלט יש. לאתלט מתקדם יש נסיבות מיוחדות ביחס ליכולת שלו לשיפור. אני אסביר.
כפי שהסברתי בחלק 1, כמעט כל דבר שאתלט מתחיל יעשה יוביל לשיפור בביצועים. מעט עומס בכל צורה יוביל לאפקט אימוני. הכושר של האתלט כל כך נמוך בתחילת האימונים, שפשוט "להתאמן" בכל אופן שהוא יביא לשיפור בכושר. ככל שהכושר של האתלט משתפר בחלוף הזמן, מצב זה משתנה.
תזכרו בתקופה שהתחלתם להתחרות. כנראה קבעתם שיאים אישיים בכל אירוע שהשתתפתם בו, וכך זה נמשך שבועות רבים, אם לא חודשים. בסופו של דבר, קצב השיפור פחת ונעשה קשה יותר ויותר לשפר את ביצועי העבר.
כאשר אנו מגיעים לאתלטים מתקדמים, זו הופכת להיות אחת הדאגות העיקריות באימונים. כיצד הוא או היא יכולים להשיג את השיפור של ה-1% האחרון בביצועים? ככל שמתקרבים למיצוי הפוטנציאל של האתלט, כך נעשה קשה יותר להשיג שיפור.
וכאן אנו מגיעים לאחד הנושאים החביבים עלי: תקופתיות.
בזמן שאני מקווה לכתוב יום אחד ספר לאתלטים מתקדמים, בהינתן שהם פלח קטן בכל ענף ספורט, ספרי ה-Training Bible שלי נכתבו לשוק הביניים העיקרי: רצים מנוסים בכושר סביר שרוצים להיות יותר תחרותיים. לכן בספרים אלו השתמשתי בתקופתיות ליניארית, שהכי מתאימה לקבוצות אלה.
כיצד אתם יכולים לחלק את האימונים שלכם לתקופות אם אתם אתלטים מתקדמים וניצבים בפני האתגר של מיצוי כל שיפור אפשרי, קטן ככל שיהיה, בכושר שלכם? אפשרות אחת היא משהו שנקרא תקופתיות מבנית (Block Periodization). השתמשתי בשיטה זו עם רוכב האופניים בן ה-67 שהזכרתי בחלק 1, ועם אתלטים מתקדמים אחרים שאני מאמן. אנסה להסביר זאת בקצרה. בואו נתחיל בכך שנחזור לאתגרים בפניהם ניצב אתלט מתקדם: הכושר שלו או שלה קרוב למיצוי הפוטנציאל, כך שקשה לבצע שינויים חיוביים. בתקופתיות ליניארית האתלט מאמן מספר "יכולות" מדי שבוע (כפי שאתם יודעים מה-Training Bible, שש היכולות הן סיבולת אירובית, כוח שרירי, מיומנויות מהירות, סיבולת שרירית, סיבולת אנאירובית וכוח מתפרץ). בכל שבוע נתון בתוכנית תקופתיות ליניארית, האתלט מאמן או משמר 3-6 מבין המיומנויות האלו. באופן כזה לאתלט מתקדם קשה מאוד לשפר אחת מהן. הוא פשוט נדרש למתוח את זמן האימונים בין יותר מדי דרישות שונות. כדי להשיג את השיפור הקטן, הסופי, דרושה כמות גדולה של אימונים ממוקדים, אשר תקופתיות ליניארית לא מספקת. לכן השיפור ביכולות קטן, אם בכלל.
תקופתיות מבנית משנה זאת באופן דרמתי. במקום לעבוד על 3 עד 6 מיומנויות שונות בשבוע, בתוכנית מבנית האתלט המתקדם מתמקד רק ביכולת אחת או שתיים. המשמעות היא שיותר זמן מוקדש לכל יכולת, וכך גדל הפוטנציאל לשיפור. החיסרון הוא שאותן יכולות אשר אינן מקבלות תשומת לב עשויות להידרדר, מאחר שהעומס המוקדש להן לא מספיק אפילו כדי לשמר אותן. הדרך בה תקופתיות מבנית מתמודדת עם בעיה זו היא הערכה של פרק הזמן בו ניתן לשמר יכולת מסוימת מבלי להקדיש לה אימונים ספציפיים. ואז, לפני שהיכולת יורדת משמעותית, עושים התאמות באימונים שמספיקות לשימור היכולת.
ג’ו פריל
מאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית והנמכרת ביותר בספר Training Bible. הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
ג’ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר.
תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
