ב-3 הפוסטים הקודמים נתתי מספיק הקדמות על אינטרוואלים. עתה בואו וניגש למה שאתם באמת רוצים לדעת: סוגי האינטרוואלים וכיצד לשלב אותם לתוך תוכנית האימונים שלכם. זה נושא רחב למדי בהינתן המגוון הרחב של האפשרויות לבצע אינטרוואלים בהתבסס על תקופתיות, מטרת האימון, הכושר והניסיון של האתלט וסוג הספורט. לכן מה שאסביר בהמשך הוא בסיסי למדי ואני לא אכנס לכל הניואנסים העדינים

מאת:ג'ו פריאל; תרגום: תומר גמינדר

ראשית, אני רוצה להבטיח שכולנו משתמשים באותה טרמינולוגיה. זה יהפוך את ההסברים למעט פשוטים יותר. בואו ונתחיל במילה "אינטרוואלים" (או בעברית "הפוגות"). למעשה, המילה מתייחסת לזמן שבין המאמצים הקשים – הפסקות ההתאוששות או העצירות הזמניות שביניהן. במרבית ענפי הספורט האתלטים הגיעו למצב בו הם מתייחסים למאמצים הקשים כ-"אינטרוואלים", אך זה למעשה שימוש מוטעה במילה. השימוש במילה אינטרוואלים באופן זה נפוץ כל כך, שמרביתנו משתמשים בו כך, למעט כמה אנשים טיפוסים המשתייכים לגרעין הקשה של מדעי הספורט. בכדי להפחית את הבלבול אני אתייחס לחלקים של העבודה הקשה כ-"אינטרוואלי עבודה" (Work Intervals – WI), ולמאמצים הקלים ביניהם כ-"אינטרוואלי התאוששות" (Recovery Intervals – RI). אני אתייחס גם לזמן או למרחק או לקילוג'אול המצטבר הכולל של אינטרוואלי העבודה באימון בודד כ-"נפח אינטרוואלי העבודה" (Work Interval Volume – WIV). 

אם אתם זקוקים להסברים נוספים לגבי העצימויות של אינטרוואלי העבודה ואינטרוואלי ההתאוששות כפי שמשמשים בהמשך, אתם יכולים לקרוא עליהם כאן.

בנקודה זו אני גם חייב להדגיש שהמהירות, הקצב, הדופק, הכוח, ההספק או המאמץ באינטרוואלי המנוחה גם הם חשובים. אינטרוואלי המנוחה לא חייבים להיות קלים או איטיים מאוד, כפי שתראו למטה. (דרך אגב, זה לא רעיון טוב להפוך את אינטרוואלי המנוחה לפסיביים לחלוטין, מכיוון שהראו שהתאוששות אקטיבית עוזרת בשמירת הספק הכוח באינטרוואלי העבודה [Connolly]). המטרה הראשית של אימוני אינטרוואלים היא להתכונן לעומסים של המרוץ. מאחר ובמרוץ אינכם זוכים לאינטרוואלי התאוששות, אימוני האינטרוואלים צריכים איכשהו, באופן הדרגתי, על פני מספר אימונים, לקבל את המאפיינים של המרוץ. מסיבה זו אני אוהב שהעצימות של אינטרוואלי העבודה תהיה דמוית מרוץ, תוך הגדלה הדרגתית של העצימות באינטרוואלי ההתאוששות. האפשרות החליפית היא לשמור על העצימות של אינטרוואלי העבודה, תוך קיצור של אינטרוואלי המנוחה.

 

אלו הם הרכיבים העיקריים של אימון האינטרוואלים למעט אחד – המהירות, הקצב, הדופק, הכוח, ההספק או המאמץ של אינטרוואלי העבודה. כל אימון אינטרוואלים צריך להגדיר בצורה מדויקת משתנים אלו לפי מטרת האימון. 

בחלק 2 של סדרה זו העליתי זיכרונות כיצד מאמן הריצה שלי במכללה נתן לנו לרוץ אינטרוואלים מדי יום מבלי להגדיר את הרכיבים למעט המרחק.כל אינטרוואל עבודה היה 400 מטר. הקצב, אינטרוואל ההתאוששות, ונפח אינטרוואלי העבודה לא היו מוגדרים. התוצאה היו אימונים מתסכלים מנקודת המבט של האתלטים. היו הרבה שאלות ללא מענה, אשר הבסיסית ביותר הייתה: מה מטרת האימון? אני בטוח שהמאמן היה עונה על כך בפשטנות בסגנון של "לעשות אתכם מהירים יותר". באופן מצער, הדברים לא עובדים כך. אם מרבית הרכיבים של אימון אינטרוואלים אינם מוגדרים אזי הסיכוי להשיג משהו בעל ערך מהאימון פוחת מאוד. אם חלקים של אימון האינטרוואלים הם אקראיים אזי לא סביר שהשיפור אליו כיוונו יושג. 

אבל אני מתחיל לסטות. בואו ונחזור לניואנסים העדינים של אינטרוואלים לפי ענף הספורט. אימון אינטרוואלים לא ייראה אותו הדבר בכל ענפי הספורט. לדוגמה, יש הבדל ענק באותו סוג של אימון אינטרוואלים בין שחיינים, רוכבים ורצים. ההתאוששות באופניים בין אינטרוואלים היא איפשהו בין זו שבשחייה וזו שבריצה. הסיכון לפציעה גדול הרבה יותר בריצה ולכן יש להיות הרבה יותר שמרנים בנפח של אימוני אינטרוואלים בריצה. שוב, אופניים נופלים במקום כלשהו בין שני הקצוות. וישנם גם הניואנסים העדינים בין ענפי הספורט כמו הצורך היחסי לשמור על טכניקה נכונה בזמן שמתעייפים.

הסבר אחד נוסף לפני שאכנס לדוגמאות של אימוני אינטרוואלים (עם התנצלויות שלי על העיכוב). כפי שמתואר בספרי התנ"ך למתאמן שלי, אני מארגן את התקופתיות באימון  ואת כל האימונים בהתאם ל-6 "יכולות". יכולות אלו הן סיבולת אירובית, כוח שרירי, מיומנויות מהירות, סיבולת שרירית, סיבולת אנאירובית וכוח ספרינט. דיאגראמת המשולש למעלה היא הדרך בה אני מתאר זאת בספרי (תודות לד"ר טודור בומפה שלימד אותי גישה זו לפני הרבה, הרבה שנים). 6 היכולות מחולקות ל-2 קטגוריות – בסיסיות ומתקדמות. הפינות של המשולש הן היכולות הבסיסיות: סיבולת אירובית, כוח שרירי ומיומנויות מהירות. למרבית האתלטים במרבית ענפי הספורט היכולות הבסיסיות הן אלו בהן תקופת הבסיס (או בלוק הצבירה) מתמקדים. שימו לב שלא תמיד זה המצב, כפי שתראו מאוחר יותר. בתקופת הבנייה (או בלוק ההתמרה) מוקד האימונים הוא בדרך כלל על היכולות המתקדמות: סיבולת שרירית, סיבולת אנאירובית וכוח ספרינט. שוב, יש לכך חריגים.

אני חושב שעכשיו נתתי מספיק רקע בכדי להבין את מה שאני מסביר למטה. אז בואו ונמשיך לפרטים של אימוני אינטרוואלים בעזרת דוגמאות המבוססות על 6 היכולות. בחלק זה אני אכסה את היכולות הבסיסיות ובחלק 5 את היכולות המתקדמות. תזכרו שמה שאני אתאר כאן הוא הדרך שלי לאמן אתלטים בעזרת אינטרוואלים. זו אינה הדרך היחידה ואפילו אין הכרח שהיא הדרך הטובה ביותר עבורכם. אבל אם תעקבו אחרי שיטת האימון שלי כפי שמתוארת בסדרת ספרי התנ"ך למתאמנים אני ממליץ מאוד שתבצעו אינטרוואלים בדרך כפי שמתואר כאן מכיוון שכך מובטח לכם שכל החתיכות ישתלבו יפה. הניסיון לשלב חלקים מתכניות אימון אחרות עלול ליצור בלגן. תהא אשר תהא שיטת האימונים שלכם, אני ממליץ לעקוב אחריה בדיוק מרבי.

אינטרוואלים לסיבולת אירובית

אינטרוואלים לסיבולת אירובית מיועדים לשפר את היכולת של האתלט להשתמש בחמצן כדי ליצר תנועה. כאשר הסיבולת האירובית משתפרת קורים דברים רבים, כמו הגדלת נפח הפעימה של הלב (כמות הדם לכל פעימה), פעילות של אנזימים אירוביים, מיטוכונדריות ונימיות של כלי הדם אם ננקוב רק בכמה מהם. כמו עם כל אימוני האינטרוואלים שאתאר למטה, ישנן דרכים רבות לבצע אינטרוואלי סיבולת אירובית. אימון זה הוא פשוט האימון החביב עלי.

משך אינטרוואל העבודה: 20 דקות

עצימות אינטרוואל העבודה: zone 3 לפי תחומי הכוח של קוגן או תחומי הקצב, הדופק או המאמץ הסובייקטיבי שלי

משך אינטרוואל המנוחה: 5 דקות

עצימות אינטרוואל המנוחה: zone 2 לפי תחומי הכוח של קוגן או תחומי הקצב, הדופק או המאמץ הסובייקטיבי שלי

נפח אינטרוואלי העבודה: 20-120 דקות

תקופתיות: כמעט תמיד אני אתן לאתלטים לבצע אימון זה בתקופת הבסיס המאוחרת, ובדרך כלל אני אכלול 1-3 אינטרוואלים כאלה בסוף של אימון אחר בתקופת הבנייה. 

מדידת ההתקדמות: כאשר היחס הממוצע של פלט לקלט באינטרוואלי העבודה (כוח או מהירות חלקי הדופק) מתייצב למשך מספר אימונים עוקבים וה-decoupling של אינטרוואלי העבודה נמוך אני יודע שהסיבולת האירובית מבוססת היטב. המשמעות העיקרית של "decoupling" היא שהקצב והדופק נשארים יציבים אחד ביחס לשני (בכדי ללמוד עוד על decoupling קראו כאן). האתלט אינו מוכן להתקדם לאימונים למיומנויות המתקדמות לפני שהסיבולת האירובית מבוססת דיה.

כוח שרירי

אימוני אינטרוואלים לכוח שרירי מגדילים את היכולת של האתלט להתגבר על התנגדות, בדרך כלל בצורה של מים, רוח או עליות. אלה בדרך כלל חזרות קצרות אשר נעשות תוך שימוש בצורה כלשהי של התנגדות כמו הילוכים גבוהים (אופניים), עלייה תלולה, רוח פנים חזקה, רצועות גומי (שחייה) או אביזרי גרר (שחייה, ריצה). הנה אימון שאני נותן לאתלטים באופן כללי. 

משך אינטרוואל העבודה: 10-20 שניות

עצימות אינטרוואל העבודה: קרובה למקסימלית

משך אינטרוואל המנוחה: 3 דקות

עצימות אינטרוואל המנוחה: zone 1

נפח אינטרוואלי העבודה: ישנה שונות גדולה בנוגע לכמות שאתלט יכול להתמודד עימה. בוודאי שיש לסיים את האימון כאשר הכוח או המהירות יורדים ביותר מ-5%. זה גם אימון בסיכון גבוה שיכול להוביל לפציעות ולכן עדיף להיות שמרניים בנוגע לנפח אינטרוואלי העבודה, במיוחד מוקדם בעונה.

תקופתיות: בדרך כלל נעשה בתקופת הבסיס, ולעיתים נדירות, אם בכלל, בתקופת הבנייה. 

מדידת ההתקדמות: האתלט צריך להיות מסוגל לייצר משמעותי יותר כוח או מהירות באותם תנאים.  

מיומנויות מהירות

מטרת אימוני מיומנות מהירות לשפר את היעילות על ידי שיפור מיומנויות התנועה. בדרך כלל אימונים אלו כרוכים בביצועי תרגילים לליטוש או לימוד טכניקה. תרגילים נפוצים מאוד בשחייה. תרגיל טיפוסי ברכיבה הוא הגדלת מהירות הדיווש (קאדנס) בהילוך נמוך לרמה מקסימלית למשך מספר שניות מדי כמה דקות תוך שמירה על גוף משוחרר. רצים מבצעים אימוני מתגברות/פסיעות (strides) בהם הם רצים במהירות, בדרך כלל בירידה קלה, תוך התמקדות באלמנט יחיד של הטכניקה כמו מיקום הרגל בזמן הפגיעה. ישנם הרבה, הרבה תרגילים לכל ענף ספורט. 

משך אינטרוואל העבודה: 10-20 שניות

עצימות אינטרוואל העבודה: התנגדות נמוכה מאוד (הילוך, שיפוע וכו') אבל עלייה הדרגתית לקצב ידיים/רגליים גבוה יותר

משך אינטרוואל המנוחה: 90-120 שניות

עצימות אינטרוואל המנוחה: קל מאוד (הליכה, סיבובי רגליים קלים, שחייה איטית)

נפח אינטרוואלי העבודה: 2-6 דקות (חייבים לסיים את התרגיל אם יש אפילו בעיה קטנה בטכניקה)

תקופתיות: ניתן לבצע תרגילים אלו לאורך כל העונה אבל הם הכי יעילים כאשר משתמשים בהם בתחילת תקופת הבסיס. 

מדידת ההתקדמות: התרגילים צריכים להפוך קלים יותר או שמומחה בעל עין מיומנת לטכניקה בספורט הספציפי יקבע באופן סובייקטיבי שיש התקדמות. מדידת ההתקדמות עשויה לדרוש שימוש בווידיאו בכדי להשוות בין הטכניקה לפני ואחרי.  

מקורות:

Connolly, D.A. & S.J. Baker. 1997. Effects of recovery mode on power output in repeated bouts of short term, high intensity exercise. Med Sci Sports Exerc 29(50:S1496.

25.9.2012

---

ג’ו פריל
מאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית והנמכרת ביותר בספר Training Bible. הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
ג’ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר.

תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.