חלק חמישי בסדרה על אימון אתלטים מתחילים, שיעסוק באימוני ספרינט
מאת:ג'ו פריאל; תרגום: תומר גמינדר
כתבה מתורגמת מהבלוג של ג'ו פריל: www.joefrielsblog.com
• חלק 1- כאן
• חלק 2 – כאן
חלק זה עוסק ביכולת החמישית (מתוך שש). שוב, אני מדבר על היכולות בסדר בו אני משלב את היכולות בתוך תוכנית האימונים של אתלט מתחיל. לפירוט נוסף אתם יכולים לקרוא עותק של אחד מספרי התנ"ך למתאמנים שלי.
כוח ספרינט
יכולת זו היא דאגה עיקרית לרוכב אופניים ונושא שולי לטריאתלט (לפחות בתחרויות ללא דראפטינג). עבור רוכבים מנוסים ואולי טריאתלטים מתקדמים אני עשוי לשלב את אימוני כוח הספרינט מתישהו באמצע תקופת הבסיס. אימונים אלו חשובים לרוכבי אופניים, מאחר שתוצאות המרוץ נקבעות לרוב על ידי ספרינט, ומרוצי קריטריום הם למעשה מחרוזת אינסופית של ספרינטים. סוג זה של אימונים יכול להועיל אפילו לטריאתלטים ברמה גבוהה, מאחר שהוכח כי שיפור כוח הספרינט משפר את הכוח הכולל גם בעצימויות נמוכות יותר. אך מאחר שהוא מפעיל עומס גדול על המפרקים אני לא כולל אימונים לכוח ספרינט בתוכנית האימון של טריאתלטים מתחילים, ואני דוחה את השילוב שלהם בתוכנית האימונים של רוכבי אופניים מתחילים עד לתקופה הבנייה.
יכולת זו היא דאגה עיקרית לרוכב אופניים ונושא שולי לטריאתלט (לפחות בתחרויות ללא דראפטינג). עבור רוכבים מנוסים ואולי טריאתלטים מתקדמים אני עשוי לשלב את אימוני כוח הספרינט מתישהו באמצע תקופת הבסיס. אימונים אלו חשובים לרוכבי אופניים, מאחר שתוצאות המרוץ נקבעות לרוב על ידי ספרינט, ומרוצי קריטריום הם למעשה מחרוזת אינסופית של ספרינטים. סוג זה של אימונים יכול להועיל אפילו לטריאתלטים ברמה גבוהה, מאחר שהוכח כי שיפור כוח הספרינט משפר את הכוח הכולל גם בעצימויות נמוכות יותר. אך מאחר שהוא מפעיל עומס גדול על המפרקים אני לא כולל אימונים לכוח ספרינט בתוכנית האימון של טריאתלטים מתחילים, ואני דוחה את השילוב שלהם בתוכנית האימונים של רוכבי אופניים מתחילים עד לתקופה הבנייה.
לפני שילוב אימוני כוח ספרינט בתוכנית של האתלט, עדיף להיות במצב בו מיומנויות המהירות והכוח השרירי התבססו היטב (בעיקר מיומנויות של ריצות למרחקים קצרים). אימוני כוח ספרינט משלבים רמות גבוהות של כוח שרירי יחד עם עבודה בהילוכים גדולים וקאדנס גבוה. אין שום ערך למד דופק בסוג זה של אימונים. מנגד, שימוש במד הספק הוא אידיאלי, מאחר שהמטרה שלנו היא להגיע להספק גבוה מהר ככל האפשר.
יש מגוון רחב של אימוני כוח ספרינט. האהוב עלי מביניהם הוא "ספרינטים של 12 סיבובים". אחרי חימום ארוך וכמה ספרינטים קצרים הרוכב מבצע ספרינט במאמץ מקסימאלי. ניתן לעשות זאת על גבעה שאיננה תלולה או בשטח מישורי. סיפרו כל פעם שרגל ימין (או שמאל) דוחפת את הפדל למטה. בסיבוב ה-12 הספרינט מסתיים. המטרה היא לראות כמה כוח ניתן להפיק במהלך 12 סיבובי רגליים (או פחות).
צילום: Thinkstock
במהלך אימונים אלה הרוכב לומד לשמור על פיזור משקל שווה למדי בין הגלגלים בעת שהוא עומד עם פרופיל נמוך, על ידי שמירה על הישבן מעל האף של האוכף תוך בחירת ההילוך המתאים לשטח ולעצימות.
לאחר התאוששות של 3-5 דקות ממשיכים עם הספרינט השני בדיוק באותו אופן. ניתן להמשיך בספרינטים עם התאוששות ארוכה בין אחד לבא אחריו עד שיש ירידה ברורה בהספק (תפוקת הכוח). ניתן לבצע ספרינטים אלו בסטים של 3-5 ספרינטים עם התאוששות ארוכה מאוד (10 דקות או יותר) בין הסטים.
אימונים אלה עשויים גם להיכלל בתחילתו של אימון אחר כגון אימון סיבולת שרירית או סיבולת אירובית. בתקופת הבנייה החלק של הספרינטים עובר לעיתים קרובות לסוף האימון כדי לדמות בצורה טובה יותר את העומסים במרוצי כביש.
החלק הבא והאחרון בסדרה יעסוק בסיבולת אנאירובית.
21.8.2012
ג’ו פרילמאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית והנמכרת ביותר בספר Training Bible. הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
ג’ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר.
תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
