שלושת החלקים הראשונים בסדרה על אימונים לאתלטים מתחילים עסקו בשלושת היכולות הבסיסיות: מיומנויות מהירות, כוח שרירי וסיבולת אירובית. חלק זה מעביר אותנו לשלושת היכולות האחרונות, המתקדמות יותר. התוצאות של מרוצים נקבעות על ידי שלושת יכולות אלה. יכולות אלו הן גם המעמיסות ביותר באימונים, ולכן אתלטים מתחילים צריכים להיות זהירים מאוד ביישום שלהן. הסיכון לפציעה או שחיקה גדל ככל שיכולות אלו מתווספות לתערובת תוכנית האימונים.
סיבולת שרירית – יכולת זו חשובה ביותר לטריאתלון ומרוצי ריצה. לרוכבים יכולת זו קריטית לרכיבה נגד השעון. במרוצי כביש ההשפעה של הסיבולת השרירית על התוצאה פחותה, אך היא מאפשרת לרוכב להחזיק מעמד עם הפלוטון המהיר. אני כולל סיבולת שרירית באימונים של כל אתלט מתחיל, אבל בדרך כלל ממתין עם השילוב שלה בתוכנית האימונים עד עומק תקופת הבסיס, כאשר ברור כי הסבולת האירובית והכוח השרירי מתקדמים היטב. עבודה על סיבולת שרירית לפני שהיכולות הבסיסיות יותר מפותחות היטב איננה יעילה במיוחד.
אימוני סיבולת שרירית (Muscular Endurance – ME) משלבים אינטרוואלים ארוכים יחסית עם פרקי התאוששות קצרים או מאמצים ארוכים במצב יציב. העצימות היא בסף חומצת החלב / סף אנאירובי / סף פונקציונלי או מעט מתחתיהם. לפי תחומי העצימות לפי דופק שלי, אימונים אלו מתבצעים בטווח שבין zone 3 לבין zone 5a.
לאתלטים מתחילים אני מתחיל עם אימונים ב-zone 3 בתקופת הבסיס המאוחרת. אתלטים מנוסים יתחילו אימונים אלו בתקופת בסיס 2. אימון טיפוסי כולל שחייה, רכיבה או ריצה במשך 20 דקות ב-zone 3. אצל אתלטים מתקדמים אני בודק את רמת ה-decoupling (כפי שהוסבר בפרק 3) כדי להחליט מתי לשלב סיבולת שרירית באימונים. אם הסיבולת האירובית משתפרת היטב, האתלטים המתקדמים צריכים להראות decoupling נמוך כדי שניתן יהיה לעבור בהקדם לאינטרוולי סיבולת שרירית. אצל אתלטים מתחילים עשויים להידרש מספר שבועות על מנת להשיג רמה סבירה של decoupling לפני שמתקדמים באימונים.
אימוני אינטרוולי סיבולת שרירית לאתלטים מתקדמים, שאני קורא להם "אינטרוולי שיוט" (גנבתי את המונח ממאמן שחייה), נמשכים כ-6-12 דקות, אבל לאתלטים מתחילים אני אתחיל באינטרוולים של כ-3 דקות.
(צילום: Thinkstock)
משך אינטרוולי התאוששות הוא כרבע ממשך אינטרוולי העבודה. לכן אחרי אינטרוול עבודה של 3 דקות אינטרוול ההתאוששות יהיה 75 שניות, ולאחרי אינטרוול של 12 דקות אינטרוול התאוששות הוא 3 דקות (בשחייה זמני ההתאוששות עשויים להתקצר למחצית). משך אינטרוול העבודה עולה ככל שהאתלט מסתגל לסוג חדש זה של עומסים. בשלב זה העצימות נמצאת ב-zone 4 עד zone 5a. עבור אתלטים מתחילים אני מתחיל עם כ-12 דקות של אינטרוולי שיוט באימון אחד פעם בשבוע (אצל טריאתלטים לכל אחד מענפי הספורט, כל עוד האתלט המתחיל מתמודד היטב עם עומס האימונים). אתלטים מתקדמים יבצעו 20 עד 30 דקות של אינטרוולי שיוט באימון אחד לשבוע בתקופת הבסיס. בתקופת הבנייה נפח אינטרוולי השיוט באימון יגדל ככל שהאתלט יהיה מסוגל לשאת בהצלחה. שוב, סוג זה של אימון הוא קריטי עבור תחרויות מצב יציב כגון רכיבות נגד השעון, טריאתלונים ומרוצי ריצה.
ישנן וריאציות רבות על אינטרוולי שיוט. לדוגמה, ניתן לבצע אותם בעליות ארוכות כאשר מתאמנים למרוץ הררי, או כדי לשמר כוח יחד עם סיבולת שרירית במהלך תקופת הבנייה. כמובן שלטריאתלון ארוך, במיוחד במרחק חצי איש ברזל, אני משתמש לעיתים קרובות באינטרוולי שיוט של 20 דקות על האופניים, עם נפח עבודה כולל באימון של 80-120 דקות (4-6 אינטרוולים). אני שומר סוג זה של אימונים לטריאתלטים מתקדמים בלבד.
מרגע שמתחילים באימוני סיבולת שרירית בתקופת הבסיס, הם ממשיכים ללא הפרעה בשארית העונה, ונשארים נושא מרכזי באימונים של אתלט מתחיל.
הפוסטים הבאים יתמקדו באימון כוח ספרינט ואחריו בסיבולת אנאירובית.
15.8.2012
ג’ו פריל
מאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית והנמכרת ביותר בספר Training Bible. הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
ג’ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר.
תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
