חלק שלישי בסדרה על אימון אתלטים מתחילים, המתמקד ביכולת האהובה ביותר על אתלטי הסיבולת – סיבולת אירובית

מאת:ג'ו פריאל, תרגום: תומר גמינדר

כתבה מתורגמת מהבלוג של ג'ו פריל: www.joefrielsblog.com .
• חלק 1- כאן
• חלק 2 – כאן

סיבולת אירובית
בעוד שרוב האתלטים רוצים להתחיל את האימונים שלהם כאן, אני דוחה את העבודה על יכולת זו בכמה שבועות מאחר שמיומנויות מהירות וכוח שרירי צריכים להקדים את העבודה על סיבולת אירובית. עבודה על יכולות אלה תתחיל לפתח סיבולת אירובית גם ללא כל אימונים נוספים.

אני מגדיר סבולת אירובית כמו אימון נרחב במצב יציב, המתבצע בקצב קרוב לסף האירובי. תנו לי להרחיב.

במונח "נרחב" אני מתכוון ל-45 דקות שחייה, 2 שעות רכיבה על אופניים ו-90 דקות ריצה. ברגע שהאתלט הגיע באימונים לרמות אלה אנחנו מחילים לבצע אימוני סיבולת אירובית. קצב ההתקדמות של האתלט הוא עניין אישי. יש אתלטים המגיעים לאימוני סיבולת אירובית תוך מספר שבועות ואילו אחרים זקוקים לחודשים.

במונח "מצב יציב" הכוונה שהאימון רציף בעצימות שנקבעה וללא שינויים רבים בעצימות. מישהו שלח לי מייל בו סיפר כי הוא רוכב עם קבוצה אחת לשבוע. הקבוצה רוכבת 3 – 4 שעות ב-zone 2. בסוף הרכיבה יש עלייה של 2 ק"מ בה הם "מתחרים". הוא שאל האם סיום זה מזיק לאימונים שלהם. התשובה שלי הייתה שזה בסדר לגמרי לסיים כך. כמה שעות רכיבה בקצב קבוע ב-zone2 הן מצוינות לפיתוח סיבולת אירובית. כמה דקות אנאירוביות בסיום האימון אינן עניין גדול מבחינה פיזיולוגית. קראתי חלק שאמרו שסיום כזה יהרוס את השיפור שנעשה באימון. אני בספק עמוק לגבי טענה זו. הגוף פשוט לא עובד ככה.

הסף האירובי נמצא ב-zone 2 בתחומי העצימות לפי דופק שלי. גם בתחומי הכוח של קוגאן (Coggan) הוא גם נמצא ב-zone 2. אימון סבולת אירובית יראה קל מאוד בתחילתו, כל כך קל עד שתתפתו להעלות את הקצב. אל תעשו את זה. היו סבלניים ותוכלו לקצור את הפירות של כושר אירובי הרבה יותר טוב, שהוא, אחרי הכל, בליבם של אימוני הסיבולת. בסופו של האימון אתם תבינו את מה שאנחנו מנסים להשיג כאן.

מאחר ואני דורש מכל המתאמנים שלי להתאמן עם מד דופק, מד הספק (אופניים) ומכשיר למדידת מהירות/מרחק (ריצה), לאחר אימון כזה אני משווה את הדופק שלהם (קלט) עם הכוח או הקצב שלהם (פלט) כדי לראות מה מצב הכושר האירובי שלהם. תוכנת WKO+ עושה זאת בשבילי ולכן אני מחפש את מה שאני מכנה "decoupling" באימוני סיבולת אירובית אלו. כלומר, בכמה הקלט והפלט נפרדים עם התקדמות האימון. בין אם הדופק עולה בזמן שההספק/קצב יציבים, או שההספק/קצב יורדים בזמן שהדופק נשאר יציב. מצאתי שאצל אתלטים בכושר אירובי טוב ה-decoupling קטן מ-5%. אני לא מחשיב אתלט כבעל סיבולת אירובית טובה עד שמטרה זאת מושגת.

אימון סיבולת אירובית יכול להתבצע פעם בשבוע למתחילים. אתלטים מנוסים יכולים לבצע אותו פעמיים או שלוש בשבוע במהלך תקופת הבסיס.

בדומה למיומנויות מהירות וכוח שרירי, לאחר שהסבולת האירובית נבנתה לרמה משביעת רצון, אפשר לתחזק אותה על ידי אימוני סיבולת אירובית מדי כל שבוע שני במהלך תקופת הבנייה.