לכל כתבות היוגה בשוונג היכנסו

עד כה, חלקכם אולי בחנתם את חסרונות היוגה עבורכם, מין תפיסה כזו בתודעה שיוגה זה לנשים בלבד, לרוחניים בלבד, לאנשים אחרים שהם לא אתם. טעות. כי היוגה, היא בדיוק בשבילכם, גברים ונשים, אנשים עסוקים, ספורטאים – כן, אתם, היוגה היא בדיוק בשבילכם. הפעם אני רוצה להכיר לכם שני תרגילי יוגה למניעת פציעות, לחיזוק הגוף והארכת השרירים המתאימים לפלג גוף תחתון, הנה כמה דגשים חשובים:
1. ביוגה הנשימה נעשית דרך האף. בשאיפה האוויר נכנס דרך האף ובנשיפה האוויר יוצא דרך האף
2. חשוב לעבוד לאט, העבודה האיטית מרגיעה את מערכת העצבים
3. בכל שלב היו בהקשבה מלאה לגוף.

1. כפיפה לפנים ברגל אחת

יתרונות התנוחה: מאריכה ומגמישה את שרירי הרגלים, מאריכה את עמוד השדרה.

הנחיות כניסה לתנוחה

הנחיות כניסה לתנוחה: (תמונות 1-4) שבו בגב ישר כשרגל ימין ישרה וכף הרגל בפלקס אצבעות לכיוון התקרה, בעדינות הניחו את רגל שמאל כפופה לפני הברך והצמידו את כף הרגל לירך, שימו את הזרועות לצד הגוף על המזרן (1). קחו שאיפה והרימו את הזרועות ישרות עד הכתפיים (2) ובנשיפה הצמידו את הידיים (3), קחו שוב שאיפה והרימו את הזרועות ישרות מעלה הימתחו כלפי מעלה רווחו את החוליות בעמוד השדרה (4) ונשמו.

ביצוע התרגיל

תמונה 5-8: בנשיפה הביאו את פלג הגוף העליון להיות במקביל אל רגל ימין עם גב וזרועות ישרים, קחו שאיפה נוספת מלאו את הגב התחתון בחמצן וצמחו עוד קצת קדימה עם בית החזה (5) בנשיפה שחררו את הזרועות והניחו את כפות הידיים על המזרן הרפו את הסנטר אל עבר בית החזה ורדו מטה עם פלג גוף עליון, דאגו לכופף את המרפקים כדי לא ליצור לחץ מיותר על הכתפיים (6-7) ונשמו. מי שמתקשה יכול להיעזר בכרית מתחת לישבן (8).

בשאיפה: מלאו את הגוף בחמצן, הרגישו איך האוויר ממלא את הגב התחתון, האמצעי והעליון.

בנשיפה: שחררו הנחה ותנו לפלג גוף העליון שלכם לשקוע מטה.

• שהו בתנוחה 1:30-2:00 דקות
• אם הרגל רועדת לכם, זה לא טוב, כופפו מעט את הרגל. אל תעבדו עם כאב
• כשאתם מסיימים עם רגל ימין, נערו את שתי הרגלים ועברו לבצע את הכפיפה ברגל שמאל
• ניתן לבצע את אותו התהליך גם עם שתי הרגלים ישרות

הנחיות יציאה מהתנוחה: הביאו את הידיים אחת לשנייה וחברו אגודלים, הכניסו את הבטן פנימה ועם השאיפה הימתחו למעלה – שימרו על גב וזרועות ישרים ותנו למבט ללוות את כפות הידיים. בנשיפה החזירו באיטיות את הראש למרכז והורידו את כפות הידיים אל הרצפה. המשיכו לנשום בעדינות דרך האף.

צ פ ו | כפיפה לפנים

2. תנוחת החלון

יתרונות התנוחה: מאריכה את שרירי הירך הפנימיים ומגמישה את מפרקי האגן

הנחיות כניסה לתנוחה

הנחיות כניסה לתנוחה: (תמונה 1-4) התחילו את התנוחה כשאתם שוכבים על הגב עם ברכיים כפופות וזרועות לצד הגוף (1), הכניסו את הבטן פנימה כדי להגן על הגב ולאט הרימו את הברכיים אל עבר החזה והניחו את כפות הידיים על הברכיים (2), הכניסו את הבטן פנימה, הכניסו שאיפה דרך האף וכשתוציאו את האוויר שוב דרך האף הרימו את הראש אל הברכיים, כפות הרגלים יהיו בפלקס אצבעות לכיוון התקרה (3), עשו מעט רווח בין הברכיים והכניסו את הזרועות פנימה כדי לאחוז בסוליות של כפות הרגלים באזור של הקשת בכף הרגל (4).

ביצוע התרגיל

תמונה 5-8: אחזו בסוליות ולאט הרימו את כפות הרגלים מעלה וודאו שהברכיים שלכם נשארות כפופות (5-6), הרגלים עכשיו בזווית של 90 מעלות כאשר העקב בדיוק מעל הברך וכפות הרגלים פונות מעלה, הורידו את הראש למזרן (7) , אם נוצר לכם לחץ בצוואר כנראה שהסנטר רחוק מידי מבית החזה, פשוט הניחו כרית מתחת לראש הקלו על הצוואר (8) וודאו שהאגן נשאר על הרצפה ולא מתרומם.

ביצוע התרגיל

תמונה 9-10: למי שאינו מצליח להביא את הרגליים לזווית של 90 מעלות ועקב בקו אחד עם הברך, יש להוריד את רגל שמאל כפופה אל הרצפה ולהישאר רק עם רגל אחת (9), גם כאן, וודאו שהאגן נשאר על הרצפה (10). המשיכו לנשום בעדינות דרך האף.

בשאיפה: העבירו את תשומת הלב לאזור שמקבל את המתיחה, ירכיים ואגן.

בנשיפה: לחצו את כפות הרגלים והברכיים בעדינות כלפי מטה.
• שהו בתנוחה 1:30- 2:00 דקות
• בכל שלב, אם יש כאב מוגזם, צאו מהתנוחה, אל תעבדו עם כאב.
• שימו לב שאתם נושמים ושלא נוצר מתח מיותר בפנים- אם אפשר, חיוך קל

הנחיות יציאה מהתנוחה: שחררו את כפות הרגליים, הביאו את הברכיים אל בית החזה, כף יד על כל ברך/ גלגלו מעט את הגב מצד לצד – המשיכו לנשום בעדינות דרך האף.

צילום עמוד הבית: Mariana Goldblat-Levi

עדי היקרי | אולטרה מרתוניסטית ומורה ליוגה לספורטאים