במחקר שנערך באוניברסיטת נבאדה נבדקה השפעת אימוני יוגה קצרים ומשימות מוטיבציה על רצים למרחקים ארוכים. המסקנות לפניכם

מאת:ד"ר איתי זיו ויעל זיו

בשנים האחרונות עלתה המודעות לאימוני יוגה באופן משמעותי. מדובר בתרגול כוללני ומקיף, ששורשיו בני אלפי שנים, המורכב גם מתרגול תנוחות פיזיות בעלות אופי ייחודי. במהלך השנים, התפתחו ביוגה סגנונות מגוונים השונים זה מזה בעיקר בדגשים בתרגול ובמידה בה הם מכילים את מגוון ההיבטים של היוגה. המשותף לכל הזרמים היא השאיפה לטהר ולחזק את הגוף.

במחקר שנערך באוניברסיטת נבאדה, לאס וגאס, בארצות הברית, נבדקה השפעת אימוני יוגה ועידודי מוטיבציה על 90 תיכוניסטים הרצים למרחקים ארוכים. נמצא כי הצהרות חיוביות עצמיות משפיעות לטובה על אימוני אתלטיקה, על ידי העלאת המוכנות הפיזיולוגית, השראה של מאמץ גבוה יותר ועל ידי יצירת מצב רוח טוב ובטחון גבוה. עם זאת, לא נחקר אילו שיטות להעלאת המוטיבציה הן היעילות ביותר בקרב ספורטאים מתחומים שונים.

שני מחקרים לגבי ריצות ארוכות בדקו את היעילות של אימוני טרום-ריצה ששילבו מסרי מוטיבציה לאתלטים. המחקר הראשון נערך על שש דיביזיות בינלאומיות של נשים בריצות ארוכות וקרוס-קאנטרי. נמצא כי הוראות ורבליות המתמקדות בטכניקת ריצה שניתנו כחמש דקות לפני הריצה היו אפקטיביות יותר באופן משמעותי לעומת אמירות מוטיבציה שניתנו באותה מסגרת זמן. שתי ההתערבויות הנ"ל הביאו לשיפור משמעותי בריצה לעומת קבוצת הביקורת.

המחקר הנוכחי מתבסס על תוצאות אלו ובודק 90 תיכוניסטים הרצים ריצות למרחקים – קרוס-קאנטרי:
תרגול יוגה בקרב אתלטים הפך לפופולארי לאחרונה. הוא משפיע לחיוב על הגמישות, הנשימה, הרפיית השרירים, מצב הרוח ומביא לידי רגיעה. בניסוי ללא קבוצת ביקורת מצאו כי המשתתפים, שתרגלו יוגה במשך שישה שבועות, הראו שיפור ביכולת האנאירובית. המחקר הנוכחי מנסה לבדוק את ההשפעה של תרגול יוגה על שיפור הביצועים של הרצים:

90 התלמידים העבירו את נתוניהם האישיים, כולל מין, גיל, מוצא אתני ורקע על הרגלי הריצה שלהם למרחקים ארוכים. הם התבקשו לרוץ מרחק של מייל אחד במהירות המירבית שלהם לאחר חימום שגרתי של 20 דקות (מתיחות וריצה על מדרגות). מיד לאחר ריצת הניסיון המשתתפים קיבלו 40 משפטי מוטיבציה כמו – "אתה הולך להיות הכי טוב היום", ששימשו גם במחקרים קודמים. הם דרגו כל משפט בסקלה של 5-1 (5 = המשפט שמקנה את המוטיבציה המירבית). המשפט הכי אהוד על כל משתתף נבחר לשימוש, במידה ואותו משתתף יהיה בקבוצת המוטיבציה.

לאחר שבוע חולקו המשתתפים לשלוש קבוצות, שכל אחת ביצעה 20 דקות לפני הריצה אחד מהבאים:
1. כרטיס ועליו המשפט הנבחר על ידי המשתתף כמחדיר הכי הרבה מוטיבציה. משתתפי הקבוצה נתבקשו להשתתף במספר פעילויות הכוללות השמעת המשפטים שלהם, למשל:  ליצור מעגל כשכל פעם אחד מהם יצעק את המשפט שלו, במשך דקה. לאחר מכן הם התמסרו בכדור תוך כדי אמירת המשפטים שלהם במשך 20 דקות.
2. תרגול יוגה: כלל 11 תנוחות בסיסיות של יוגה במשך 20 דקות.
3. ביקורת: עשו את החימום הרגיל שלהם לפני הריצה ותוך כדי נשאלו שאלות למשל: "איך אתה מרגיש", "מתי רצת מהר במיוחד" וכו'.

לאחר מכן יכלו המשתתפים לעשות כמה דקות של החימום הרגיל שלהם ויצאו לריצת מייל אחד. כשסיימו, לא יידעו אותם על זמני הריצה שלהם והם ענו על שתי שאלות:
1. "עד כמה לדעתך ההתערבות תרמה לריצה בדירוג של 5-1?". חברי הקבוצה ששמעו משפטי עידוד ומוטיבציה חשבו שההתערבות תרמה להם יותר מחברי קבוצת היוגה והביקורת. חברי קבוצת היוגה הראו שיפור ניכר בביצועי הריצה לעומת קבוצת הביקורת.
2. "עד כמה אתה מרוצה מההתערבות בדירוג של 5-1?". המשתתפים בתרגול היוגה והמשתתפים בקבוצת משפטי המוטיבציה דרגו את מידת שביעות הרצון שלהם מההתערבות בצורה דומה והיו מרוצים יותר מקבוצת הביקורת.

תוצאות:
הרצים שעשו משימת מוטיבציה שיפרו את זמני הריצה שלהם משמעותית לעומת שתי הקבוצות האחרות. עם זאת, הרצים שתרגלו תנוחות של יוגה הראו שיפור בריצה לעומת קבוצת הביקורת, אם כי פחות משמעותי מן הרצים שעשו משימות מוטיבציה. הרצים שעשו אחת מההתערבויות שיתפו פעולה באותה מידה ודיווחו על הנאה מרובה יותר מהריצה לעומת קבוצת הביקורת.

מסקנות:
לפי התוצאות, משפטי המוטיבציה שיפרו משמעותית את ריצת המייל של המשתתפים, תרגול היוגה שיפר בצורה פחותה יותר. המטלה של קבוצת היוגה כללה תירגול של 11 תנוחות בלבד. תירגול תנוחות יוגה משפיע על היבטים פיזיולוגיים ומנטאליים. אולם, יש לשער, כי אימון יוגי ארוך ומקיף יותר, הכולל גם תירגול היבטים נוספים של היוגה, כגון: טכניקות נשימה וריכוז, היה מניב שיפור ניכר יותר בקרב קבוצת האימון היוגי.

 ד"ר איתי זיו – סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב, מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר.

יעל זיו – רכזת קורס מורים בכירים ליוגה בקמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב.

צילום שער: Jessmcintyre