מאת:דליה מנטבר
הליכה מוגדרת כ"תהליך מתמשך של איבוד מצב שיווי משקל וחזרה אליו תוך כדי תנועת הגוף קדימה".
בהליכה מתונה – מיומנות ההליכה מאוד פשוטה.
בהליכה ספורטיבית יש צורך בשינוי סגנון ההליכה ובשינוי הקצב. זו פעילות גופנית הדורשת קואורדינציה בין הידיים לרגליים.
הרבה קבוצות שרירים פועלות בהרמוניה, בקצב ובשטף לאורך זמן. לכן צריכים להיות מודעים לתנועת הרגליים, הידיים, למצב הגוף לקצב הנשימה ולתדירות הדופק.
המפגש עם הקרקע צריך להיות עם העקב | צילום: pixbay
מיומנות ההליכה
- תנועת הרגליים
-המפגש עם הקרקע הוא עם העקב, ואז כף הרגל מתגלגלת בהדרגה על הצד החיצוני של כף הרגל עד לאצבעות, הרגל האחורית דוחפת בעזרת אצבעות הרגליים.
- תנועת הידיים
-תנועת הידיים נגדית לתנועת הרגליים. תנועת הידיים חשובה כי היא שומרת על איזון הגוף ועל שיווי המשקל,
נותנת תנופה לגוף בתנועתו קדימה, ומגבירה את צריכת הקלוריות.
הידיים חופשיות, כפופות מעט במרפקים, כף היד סגורה קלות, הידיים נעות קרוב ומקביל לגוף, עד לגובה החזה מלפנים וקו הירך מאחור.
- יציבות הגוף
-הליכה בגו זקוף וחזה מורם.
כתפיים חופשיות ומשוכות מעט לאחור.
שרירי הבטן אסופים פנימה
שרירי הצוואר והעורף חופשיים והמבט קדימה בגובה העיניים.
- יציבות הגוף
-הליכה בגו זקוף וחזה מורם.
כתפיים חופשיות ומשוכות מעט לאחור.
שרירי הבטן אסופים פנימה
שרירי הצוואר והעורף חופשיים והמבט קדימה בגובה העיניים.
- הנשימה
-נשימה חופשית ועמוקה.
תדירות הנשימה נקבעת עפ"י קצב ההליכה, רצוי להתאים אותה למס' הצעדים: שאיפה במשך 3-4 צעדים וכנ"ל נשיפה.
ציוד להליכה
- גרביים
-גרבי ספורט, עליהן להיות מתוחות ויושבות טוב על כף הרגל כדי שלא תחלקנה לתוך הנעל. (גרב עם קיפולים גורמת לחיכוך ולשלפוחיות).
- נעלי הליכה
-תפקידן לספוג חלק מהכוח המופעל על הרגל במגע שלה עם הקרקע.
צריכות לתמוך ולהגן על כף הרגל מזעזועים ועומס יתר.
לנעל טובה צריך להיות עקב יציב, מצויד בבולמי זעזועים וסוליה גמישה כדי לאפשר גלגול כף הרגל מהעקב לאצבעות.
- שתייה
-חייבים לשתות בפעילות אירובית הנמשכת מעל ל 30-40. רצוי להחזיק חגורת שתייה. יש לשתות ללא כל קשר לרמת הצמא.
- שעון דופק
– מורכב מחגורה גמישה שמצוידת בחיישנים ועוטפת את החזה.
שעון יד חשוב על מנת לבדוק את תדירות הדופק בזמן הפעילות.
דוגמא לשעוני דופק להליכה ניתן לראות
- מד צעדים
רצוי להצטייד בשעון הליכה בעל מד צעדים בככדי לבדוק לאורך זמן שיפור ביחס שבין אורך הצעד ומס' הצעדים בזמן קבוע.
1,000 צעדים ביום – זה הנתון שקובע שביצעת את הפעילות היומית האופטימלית לשיפור הכושר הגופני והיכולת השרירית.
דוגמא לשעוני דופק להליכה ניתן לראות
המאמר נכתב ע"י דליה מנטבר המפעילה תוכנית בשם Pilates Walk Out שמשלבת תוכנית אימונים להליכה ומתיחות פילאטיס ברמות שונות.
