למרות שהספורט מתיימר להיות תחום מדעי, או לפחות המדע שואף לכמת את הספורט, הרי שמתברר כי כשמדובר בפיזיולוגיה של הגוף, לא הכל כל כך ברור. הוויכוח הנצחי והמרכזי בתחום גמיאת המרחקים הוא מה יותר שורף קלוריות, הליכה או ריצה למרחק זהה. חסידי הריצה מתבוננים בזלזול בהלכים האיטיים והעצלנים ולעומתם ההלכים טוענים במרץ שההוצאה הקלורית שלהם אינה פחותה משל הרצים. ומה עם ריצה מהירה מול ריצה איטית?
איך אני מוציאה את כל האנרגיה הזו | צילומים: thinkstock
כדי להמחיש את השאלה, נציג דוגמה קיצונית: 3 תאומים זהים מתייצבים לקו הזינוק של מרתון תל אביב. הבכור החליט ללכת ועושה את המסלול בהליכה בזמן של 8 שעות. הבינוני, מרתוניסט ממוצע, מסיים אותו ב-4 שעות של ריצה, ואילו הקטן החליט לשפר בכמה דקות את שיא העולם ולסיים את המרתון בשעתיים. מי עלה על הפודיום, אנחנו כבר יודעים, אבל מי שרף יותר קלוריות בתחרות זאת?
כתבות נוספות בנושא
מי שורף יותר קלוריות – רצים, רוכבים, שחיינים?
הולכים על זה: כך תעברו מהליכה לריצה
רוצים לדעת על הקשר בין תפקוד עמוד השדרה ויעילות בריצה והליכה? צפו בסרטון הבא
בוויכוח הפיזיולוגי הזה ניתן לחלק באופן גס את המחנות למחנה הפיזיקלי והמחנה הביולוגי. המחנה הפיזיקלי טוען שהעברת מסה (ק"ג) על פני מרחק קבוע דורשת אנרגיה קבועה, כמעט ללא תלות במהירות העברת המסה, שכן היא משתנה זניח. לעומתו טוען המחנה הביולוגי כי ככל שרצים יותר מהר ההוצאה הקלורית גבוהה יותר. בשלב זה, לכל היותר נוכל לתת את פרס התחושה האינטואיטיבית לביולוגים. כדאי שיובהר כי בשתי הגישות מסכימים שריצה של שעה שורפת יותר קלוריות מהליכה של שעה, פשוט כי בשתיהן מוסכם שהרץ עבר יותר מרחק ולכן הוציא יותר קלוריות.
במאמרם "פעילות גופנית והוצאת אנרגיה" של פרופ' יעקב קפלנסקי ויאיר פינקו (מהפקולטה למדעי הבריאות של אוניברסיטת בן-גוריון ושפורסם בגלילאו -כתב עת למדע ומחשבה מס' 84 באוגוסט 2005) הם קובעים "שהליכה מהירה או ריצה, יעילותן האנרגטית נמוכה ותרומתן למאזן אנרגיה שלילי (הרצוי) גדולה מאשר הליכה איטית. לכן פעילויות אלו עדיפות למי שיכול ורוצה, כדי להוציא אנרגיה רבה בפרק זמן קצר".
מה אומרים המחקרים?
משפט קצת מורכב, שגם בפעם השלישית קשה לי להבין מה הוא אומר, אבל הנה הדוגמה שלהם: הם טוענים שאצל גבר במשקל 70 ק"ג נמדדה הוצאה אנרגטית של 700 קק"ל בהליכה מהירה במהירות 8 קמ"ש או בריצה במהירות 10 קמ"ש למרחק 10 ק"מ. כלומר, ההוצאה האנרגטית והיעילות האנרגטית שוות בשתי הפעילויות, בראשונה אשר נמשכה 75 דקות ובשנייה שנמשכה 60 דקות.
שנתחיל לרוץ?
לעומת זאת, הם מוסיפים שבהליכה במהירות 5 קמ"ש של אותו אדם למרחק של אותם 10 ק"מ, נמדדה הוצאה אנרגטית של 525 קק"ל וכי היא נמשכה שעתיים. כך, ההוצאה האנרגטית בפעילות הנמרצת היתה גבוהה ב- 175 קק"ל. הם מוסיפים שבנוסף להפרש ההוצאה האנרגטית בין הפעילות הנמרצת למתונה, קיימת הוצאה אנרגטית נוספת לאחר הפעילות הנמרצת, והיא של שעת התאוששות ומנוחה שערכה 70 עד 100 קק"ל. וכך, ההפרש בין הליכה איטית לבין ריצה או הליכה מהירה לאותו מרחק מתבטא בכ-250 קק"ל.
בתרגום לעברית זה אומר שבמהירויות סבירות אין הבדל קלורי בין ריצה להליכה, אבל אם נזוז ממש לאט אז נוציא פחות קלוריות. אך מה עם ריצה מהירה מאוד? במאמר של תמר אשלגי אמירי בעלת תארי B.SC במדעי התזונה ו-M.Sc שפורסם בשוונג "מי שורף יותר קלוריות – רצים, רוכבים או שחיינים?" הוצגה טבלה של שריפת קלוריות לפי סוג פעילות, מהירות ומשקל המתאמן. לקחתי את הטבלה וחילצתי ממנה את ההוצאה הקלורית לק"מ לפי משקל המתאמן כמפורט בטבלה הזו:
מניתוח הנתונים עולה כי ככל שנעים יותר מהר, כך ההוצאה הקלורית לאותו מרחק קבוע עולה, אבל ממהירות מסויימת הרץ המהיר מוציא פחות קלוריות מחברו האיטי. כלומר, לא שווה לרוץ ממש מהר. זה גם לא מוציא יותר קלוריות וגם (אני מוסיף) הסיכון לפציעות עולה אקספודנציאלית עם המהירות.
אז מה ההמלצות?
נקודה אחרונה בנושא. במאמר של המלומדים באוניברסיטת בן גוריון הם מציגים את שיטות המדידה המקובלות של הוצאה קלורית בגוף האדם. לדעתי, אף שיטה אינה מדויקת ומתארת את שריפת השומן או את ההוצאה הקלורית הנכונה בגוף. כל זאת כאשר יש לזכור כי קלוריה היא בעצם כמות האנרגיה הדרושה כדי לחמם 1 גרם מים במעלת צלזיוס אחת, בלחץ של אטמוספירה אחת. מה לזה ולפעילות ולשומן העוטף את בטני? בטח קיים קשר כלשהו, אבל הוא שרשור של יותר מדי הנחות ותיאוריות.
לסיכום, המדע שוב לא מספק תשובות מוחלטות, מלאות, מעשיות וזמינות. לכן, המלצתי היא לרוץ כשעה או 10 ק"מ באופן קבוע כמה פעמים בשבוע בקצב אישי, נוח וטבעי. ריצה מהירה יותר מהקצב הטבעי לאורך זמן תתיש נפשית ותגדיל את הסיכוי לפציעות עומס וכך לא נתאמן לאורך זמן. גם ההליכות והריצות האיטיות מדי ישעממו ולא יספקו את כמות האנדרופינים הדרושים להתמכרות שתביא להתמדה לאורך זמן, והרי הוצאה קלורית חד פעמית או זמנית, גדולה ככל שתהיה, לא תעזור לנו להיפטר באופן קבוע מהשומן העודף שלנו.
