רבים מאמינים כי יש להתאמן על שריר הבטן כל יום, אחרים יגידו שצריך להתייחס לשרירי הבטן כמו לכל שריר אחר ולהתאמן עליו עד שלוש פעמים בשבוע. מאמנת הכושר לינוי קרביץ מסבירה איך צריך להתייחס לשרירי הבטן

מאת:לינוי קרביץ

לפי המחקרים האחרונים, שריר הבטן מתאושש יחסית מהר לשאר שרירי הגוף. לכן רצוי להתאמן פעם ביום, ואם מבצעים אימון מאוד מאומץ רצוי להמתין 48 שעות עד לאימון הבא.

מבנה שרירי הבטן  – קיר הבטן בנוי מארבעה שרירים:

שריר הישר בטני (rectus abdominis) – מחובר לעצם החזה ונמתח עד החלק הקדמי התחתון של האגן, ומחולק על ידי רקמת גיד היוצרת את ששת הקוביות המיוחלות.

שריר האלכסונים החיצוניים (external oblique) – נמצא בצידו של הגוף, מתחבר בצלעות התחתונות ונמתח עד עצם האגן. כאשר שריר זה מתכווץ הוא עוזר לגוף לבצע רוטציה צידית. ניתן לראות את שריר הזה אצל אנשים בעלי אחוז שומן נמוך.

שריר האלכסונים הפנימיים – (internal oblique) שריר זה הוא נמצא מתחת לאלכסונים החיצוניים ולכן לא ניתן לראותו. תפקידם של השרירים הללו לעזור לישר בטני בעת כפיפת עמוד השדרה לפנים וגם רוטציה צידית.

שריר רחב בטני (transversus abdominis) – זהו שריר העמוק ביותר וממוקם לרוחב הבטן. פעולתו חשובה משאר שרירי הבטן,תפקידו למשוך כלפי פנים את הבטן ולגרום ללחץ תוך בטני. כלומר, כאשר שריר הרחב בטני מתכווץ, ההיקף של חלקו האמצעי של הגוף יורד והטבור מתקרב לעמוד השדרה. במקרים רבים ישנם אנשים עם בטן חטובה אך נפוחה, הסיבה לכך היא בדרך כלל שריר רחב בטני חלש.

היוצא מן הכלל הוא השריר הרחב בטני, עליו עובדים באופן אינטנסיבי בשיעורי פילאטיס ויוגה. רצוי לעבוד על שריר זה כל יום וכמה שיותר. לדוגמא, ניתן לחזק את השריר במהלך פעילויות שגרתיות, כמו שמירת בטן בכווץ בזמן סחיבת הקניות מהסופר. גם תרגילי שיווי משקל יכולים לעזור בעבודה על השריר, לדוגמה אימון עם כדור פיטבול (הכדור הענק).

מיתוסים עתיקי יומין בנושא אימון שרירי הבטן
לפני הכל חשוב להבהיר שאין הורדת שומן נקודתית. אי אפשר להוריד שומן רק בבטן או רק בירכיים, לכן, לצערי, אאלץ לבשר לכם שכפיפות בטן לא מורידות את ה"צמיגים". דיאטה מאוזנת ואימון אירובי עשויים לעזור בהשגת מטרה זו. גם אם נתאמן כל יום על שריר הבטן ולא נשמור על תזונה נכונה ודלת שומן, אמנם נחזק את שרירי הבטן, אבל לא נראה הבדל משמעותי בצורה החיצונית של הגוף.
 
5 תרגילי בטן מומלצים

1. התרגיל מתבצע בשכיבה על הגב כאשר הרגליים מונחות ישרות על הרצפה. הידיים מונחות מתחת לראש כאשר המרפקים פתוחים והסנטר רחוק מבית החזה. עולים כמה שניתן, משתדלים לא לקמר את הגב, ממתינים שניה אחת באוויר ויורדים לאט למצב ההתחלתי.
2. כפיפת בטן על פיטבול – נשכבים על הכדור כאשר השכמות באוויר. התנועה היא מלמטה (שיפוע שלילי) עד למעלה, כאשר המרפקים פתוחים. ככל שהשיפוע גדל כך גדלה גם רמת העומס על השריר.
3. בשכיבה על הגב, רגל אחת כפופה תשעים מעלות באוויר, כצורת האות ריש. הזרועות מונחות על העורף, כאשר המרפקים פתוחים לצדדים. במהלך העליה מפגישים את המרפק הנגדי עם הברך המורמת – ז"א התנועה היא אלכסונית. כאשר נשכבים לאחור, מישרים את הרגל תוך כדי התנועה. ניתן לבצע סט של חזרות ובסיומו להשאר קרובים לברך בתנוחת האמצע, ולבצע עוד עשר חזרות קטנות. כמובן, יש להחליף צדדים בסיום הסט.
4. מרימים רגל אחת באוויר, כאשר הירך בזווית של תשעים מעלות כלפי הגוף, והשוק בזווית של תשעים מעלות כלפי הירך. את הרגל השניה מניחים על הרגל המורמת בתנועת שיכול (כף הרגל על הירך של הרגל המורמת). כעת מבצעים תנועות כפיפה באלכסון, כאשר המרפק הנגדי פוגש את הברך המורמת באוויר.
5. תרגיל סטטי- נשכבים על הבטן ומתרוממים באוויר, כאשר הברך ישרה, ונקודות המגע אם הרצפה הן קצות האצבעות והאמות (החלק התחתון של הזרוע). חשוב לשמור על הגוף מקביל לרצפה. נשארים במצב הזה עד דקה וחוזרים על הפעולה שלוש פעמים.

תרגילי בטן – דגשים חשובים
"לשאוב" את הפופיק פנימה במהלך כל התרגילים, כדי לשמור על לחץ תוך בטני.
לשמור על מרפקים פתוחים לצדדים, ולא כפופים קדימה, כדי לא להטיל עומס על העורף.
בכפיפה – נושפים , אסור לעצור את הנשימה בזמן ביצוע התרגילים.
שריר הבטן הוא שריר שמשתקם מהר לכן ניתן להמתין אפילו שלושים שניות בין סט לסט.
רצוי לחזור על כל תרגיל 15 חזרות כפול 3 סטים. למרות זאת, ניתן לגוון ולעשות מכל תרגיל סט אחד.

לסיכום, כדי להשיג בטן שטוחה וחטובה צריך לשלב תזונה נכונה ופעילות אירובית, שיפחיתו את אחוזי השומן, ויאפשרו לכולם לראות את השרירים שפיתחנו באמצעות תרגילי הבטן. בהצלחה!
——————————————————————————————
לינוי קרביץ – מדריכת חדר כושר ובריאות.