כל מי שמשכים קום לאימוני הבוקר מכיר את הקור כאלף סכינים המאיימות לחתוך כל פיסת עור שאינה מכוסה ולעיתים אף את חלקי הגוף המכוסים ביותר. ההשלכות, הסכנות, הפתרונות. כל מה שאתם צריכים לדעת כדי להתמודד עם הקור
מאת:ד"ר ברק ירוחם
באימון גופני בתנאי קור יש לקחת בחשבון בעיקר את הטמפרטורה, הלחות ועוצמת הרוח. כאשר הלחות נמוכה, אידוי הזיעה יהיה יעיל יותר והגוף יאבד יותר חום. בנוסף לחום, הגוף יאבד יותר נוזלים מאחר שיותר זיעה תתאדה.
הרוח מעצימה משמעותית את קצב איבוד החום. אסור לשכוח גם שהריצה עצמה מפיקה אפקט של רוח שגורם לאוויר, שכבר "חומם" על ידי הגוף, לנוע ולהתחלף באוויר קר. הגוף מאבד את מרבית החום דרך העור, ולכן חום זה מווסת על ידי שינויים בזרימת דם אל העור ואל קירבתו, הזעה ובידוד. כלי הדם ההיקפיים נמצאים בגפיים ובחלקים השטחיים יותר של הגוף. כשהרבה דם חם מגיע אל מעטפת הגוף בסביבה קרה, הגוף מאבד מחומו. לכן מתרחש כיווץ כלי דם היקפיים: פחות חום מוסע אל המעטפת ויותר נפח של דם נותר במרכז הגוף, כדי לשמור על טמפרטורת הליבה. זהו אחד המנגנונים לצמצום איבוד החום. כיווצים לא רצוניים פוגעים בקואורדינציה, ומכאן ביכולת הביצוע.
אחד הפתרונות לאיבוד חום יכול להיות לבוש חם, שמבודד את החום המיוצר על ידי הגוף. ללבוש יש תפקיד חשוב גם בשמירה מפני הרוח, שכאמור משפיעה על קצב איבוד החום. הבגדים הקרובים לגוף צריכים להיות מבד סינטטי המדיף זיעה. בגדים העשויים מכותנה יירטבו מהזיעה, יישארו רטובים ויקשו על הגוף לשמר את חומו. השכבה החיצונית אמורה לאטום כך שרוח לא תיכנס לתוך החולצה. שכבה זו צריכה להיות עמידה למים. כ-40% מחום הגוף נאבד דרך הראש והצוואר, ולכן בטמפרטורות קרות מאוד כדאי לשים כובע צמר או פליז.
לבוש של הגף התחתון פחות חשוב, למרות שאנחנו עלולים לאבד כ-30% מחום הגוף דרך הגפיים, מפני שהרגליים מייצרות הרבה חום במהלך הפעילות. כפפות יכולות להיות רעיון טוב, וכדאי שיהיו עשויות גם הן מבד מדיף זיעה.
באופן כללי, שרירים וגידים קרים חשופים יותר לפציעות, לכן יש חשיבות לחימום טוב, הדרגתי וארוך יותר מהרגיל לפני הפעילות. חלק ממאמני הריצה ממליצים לכסות את כל הגוף בביגוד מחשש לפציעות.
נוזלים, כוויות, שומן גוף
עניין נוסף בפעילות בקור הוא מאזן הנוזלים בגוף. אנחנו מבחינים פחות בהזעה, במיוחד בלחות נמוכה. אנחנו גם מאבדים נוזלים דרך נשימה מואצת ובקור, מסיבות שונות, יש צורך להתפנות בתכיפות גבוהה יותר. מכל הסיבות האלה, כדאי לשים לב לשתיה לפני ובמהלך הפעילות, גם בקור.
עוד תופעה הקשורה לפעילות בקור היא כוויות קור (frostbite). זוהי תופעה שבה הנוזלים מתחת לעור קופאים בחשיפה לטמפרטורות מתחת ל-0 מעלות, והגבישים הנוצרים גורמים הרס מכני של העור. האזורים המושפעים ביותר מתופעה זו הם האצבעות והבהונות.שני פרמטרים נוספים שכדאי לקחת בחשבון הם כושר גופני ואחוז שומן. ככל שהספורטאי בכושר טוב יותר, יותר קל לו להתמודד עם הקור. ספורטאי בכושר טוב יותר יכול לרוץ יותר מהר לאורך זמן וכך לייצר יותר חום גוף. בכל מקרה, בתנאי קור הגוף מוציא המון אנרגיה כדי ליצור חום והספורטאי עלול להגיע לתשישות ברבע מהזמן שהיה לוקח לו בתנאים חמים. ניתן להסביר עובדה זו גם על ידי ירידה של טמפרטורת העור והשרירים (15-16 מעלות), שגורמת לכאב וחוסר נוחות.
לספורטאי עם אחוזי שומן גבוהים יותר יהיה בידוד טוב יותר מהקור. באחד המרוצים האחרונים בדרום אפריקה, הספורטאי שסבל מטמפרטורת הגוף הנמוכה ביותר מבין אלה שהתמוטטו היה הרזה ביותר. הוא התמוטט למרות שהוא רץ בקצב מהיר מאוד.
למדנו מעט על איך הגוף מגיב לקור ואיך אנחנו יכולים לעזור לו. מכאן נשאר להמשיך לרוץ, לא להיכנע למזג האוויר אבל כן להתחשב בו. כך תוכלו להמשיך ליהנות מהריצה ולהגיע לתוצאות, מבלי לסכן את הגוף.
צילומים: John Myers, Robert Thomson
ד"ר ברק ירוחם – יו"ר המנהל אקדמי של "הכנס ה-4 לחדשנות בעולם הספורט והכושר המקצועי", אשר יתקיים ב-14.02 בגני תערוכה בת"א, במסגרת התערוכה המקצועית ה-4 לספורט, בריכות וספא Gym & Pools Israel 2012
