בשעות בוקר מוקדמות של יום חורף קר, ישנם אנשים שיעדיפו להתכרבל בשמיכה, לשתות משקה חם ולמלמל בחוסר שביעות רצון כשמגיעה השעה לצאת מהבית לעבודה. לצד אלה, ישנה קבוצה של אנשים שלא יתנו למזג האוויר לשנות להם את סדר היום, ויצאו לריצות ארוכות על פי התוכנית, ויהי מה
מאת:ורשקה איגור
תוכנית האימונים אולי כתובה מראש, אך תנאי האימון לא בשליטתנו כפי שהיינו רוצים. מאחר והשפעות האימון על הגוף תלויות גם בתנאי הסביבה, כדאי לאלה, מהקבוצה השניה, להתעכב לרגע וללמוד איך הפעילות בתנאי קור תשפיע על גופם.
הגוף שלנו מאופיין בהרבה מערכות שפועלות זו לצד זו בשיווי משקל מסוים. הגוף מצליח לשמור על טמפרטורת ליבה של כ- C°36-37 וטמפ' עור של כ-33, על ידי מרכז בקרה וויסות החום שממקום בהיפותלמוס, במוח. למרכז זה, מגיע מידע מקולטני החום המפוזרים ברקמות שונות בגוף, המידע מעובד, ותיתכן תגובה של הגוף בהתאם לשיווי משקל שבין יצירת החום על ידי הגוף לאיבוד החום. כאשר טמפרטורת הסביבה הינה בקירוב C°28 הגוף אינו זקוק למאמץ רב בכדי לשמור על שיווי המשקל.
בחורף, כאשר טמפ' הסביבה נמוכה מזו, הגוף מגיב בכדי לשמר את טמפ' הליבה. הגוף מאזן את ירידת החום על ידי תגובות התנהגותיות (לדוגמא: לבוש), פעילות (לדוגמא: רעידות שרירים) ועל ידי תגובות אוטונומיות (לדוגמא: כיווץ כלי דם פריפרים, הפחתת הזעה). כך יותר חום מיוצר על ידי הגוף ויורד קצב איבוד החום. הרבה פעמים אנחנו בכלל לא מודעים לכל התהליכים הללו.
ישנם מספר דרכים בהן הגוף מאבד חום:
הולכה – זהו תהליך בו החום עובר ישירות מגוף חם לקר. לדוגמא: בדריכה על מרצפות קרות יעבור החום מכף הרגל אל הרצפה הקרה.
הסעה – בתהליך ההסעה גוף מאבד חום כאשר הוא נמצא במגע עם נוזל או גז הנמצאים בתנועה. למשל חום שעובר מהגוף לאוויר בתהליך ההולכה יוסע על ידי הרוח הרחק מהגוף.
קרינה – כל גוף (הנמצא בטמפ' שמעל האפס המוחלט, C°273.15-) מאבד, אך יכול גם לקלוט חום בקרינה אלקטרומגנטית. בתנאים נורמאלים, גוף האדם מאבד את רוב החום בצורת קרינה, דרך עור חשוף.
אידוי זיעה – גוף האדם מאבד חום הדרוש לתהליך האידוי וכך מתקרר. איבוד חום מהגוף בדרך זו מוגבר בתנאים יבשים וכאשר יש רוח.
שמירה על חום הגוף
בקור יש לקחת בחשבון את הטמפרטורה, הלחות ועוצמת הרוח בעיקר. כאשר הלחות נמוכה, אידוי הזיעה יהיה 'יעיל' יותר והגוף יאבד יותר חום. בנוסף לחום, הגוף יאבד יותר נוזלים מאחר ויותר זיעה תתאדה. הרוח מעצימה משמעותית את קצב איבוד החום. כך למשל קצב איבוד החום יהיה גבוה יותר ב- C°10+ עם רוח של 32.2 קמ"ש מאשר ב- C°10 – , באוויר עומד.
אסור לשכוח גם שהריצה בעצמה מפיקה אפקט של רוח שגורם לאוויר שכבר 'חומם' על ידי הגוף לנוע, ולהתחלף באוויר קר. הגוף יאבד את מרבית החום דרך העור, ולכן חום זה מווסת על ידי שינויי זרימת דם אל העור ואל קירבתו, הזעה ובידוד. כלי דם היקפיים נמצאים בגפיים ובחלקים השטחיים יותר של הגוף. אם הרבה דם חם יגיע אל מעטפת הגוף בסביבה קרה, הגוף יאבד מחומו. לכן מתרחש כיווץ כלי דם היקפיים, כך פחות חום מוסע אל המעטפת ויותר נפח של דם נותר במרכז הגוף, בכדי לשמור על טמפ' הליבה. זהו אחד המנגנונים להקטנת איבוד החום מהגוף.
אחת התגובות הנוספות היא רעד, כאשר הגוף מנסה ליצור יותר חום על ידי כיווצים לא רצוניים של שרירים בהיקף הגוף. לא בטוח עד כמה מנגנון זה יעיל גם מפני שהוא צורך הרבה אנרגיה ומעייף, וגם מפני שהוא מתרחש בהיקף, שם קל יותר לאבד את החום שנוצר.
בנוסף, בכל הקשור לפעילות גופנית, כיווצים לא רצוניים פוגעים בקואורדינציה ולכן פוגעים ביכולת הביצוע. במחקרים נמצא שלרצים למרחקים ארוכים סף הרעד גבוה יותר מאשר לכלל האוכלוסיה. אנחנו מדברים על פעילות גופנית, ולכן מיותר להרחיב על מנגנון זה שבעצמו מעלה את קצב חילוף החומרים ואת חום גוף. ככל שנהיה מסוגלים לרוץ מהר יותר, נדרוש יותר מהגוף וזה ייצור בתגובה יותר חום בתהליך.
תגובה התנהגותית לאיבוד חום יכולה להיות לבוש מאחר והוא מבודד את חום המיוצר על ידי הגוף. ללבוש תפקיד חשוב גם בשמירה מפני הרוח שכאמור משפיעה על קצב איבוד החום. חשוב ללבוש ביגוד מתאים בעת פעילות גופנית בקור.
בחו"ל (בארצות קרות) המומחים ממליצים על מספר שכבות של ביגוד, אך בארץ אין צורך בהרבה שכבות. הבגדים שקרובים לגוף צריכים להיות מבד סינטטי המדיף זיעה כמו dryfit, coolmax וכו'. בגדים העשויים מכותנה יירטבו מהזיעה, יישארו רטובים ויקשו על הגוף לשמר את חומו. השכבה החיצונית אמורה להיות זו השומרת מפני הרוח ואמורה לאטום כך שרוח לא תכנס לתוך החולצה. שכבה זו צריכה להיות עמידה למים.
אנחנו עלולים לאבד כ-30% מחום הגוף דרך הגפיים, אך עדיין לבוש של הגף התחתון פחות חשוב מפני שהרגליים מייצרות הרבה חום במהלך הפעילות. כפפות יכולות להיות רעיון טוב, גם בארץ וכדאי שיהיו עשויות גם הן מבד מדיף זיעה.
כ-40% מחום הגוף יאבד דרך הראש והצוואר ולכן בטמפ' קרות מאוד כדאי לשים כובע צמר או פליז. את הכובע ניתן להוריד במהלך הריצה ולשים במכנס אך עדיין רוב הרצים בארץ לא רואים צורך בכובע.
שרירים וגידים קרים חשופים יותר לפציעות לכן ישנה חשיבות לחימום טוב, הדרגתי וארוך יותר מהרגיל לפני הפעילות. יש מאמני ריצה אשר ממליצים מסיבה זו לכסות את כל הגוף בביגוד מחשש לפציעות.
עניין נוסף בפעילות בקור הינו מאזן הנוזלים בגוף. אנו פחות שמים לב להזעה, במיוחד בתנאים עם לחות נמוכה, בהם הזיעה מתנדפת מהר. אנחנו גם מאבדים נוזלים דרך נשימה מואצת ובקור מסיבות שונות ישנו צורך להתפנות בתכיפות גבוהה יותר. מכל הסיבות האלה, כדאי לשים לב לשתיה לפני ובמהלך הפעילות, גם בקור.
10K בטמפרטורה נמוכה / לוגו: freeze and wheeze
אנשים שסובלים מאסטמה צריכים להיזהר בפעילות בקור, מפני שנשימה מואצת של אוויר קר עלולה לגרום לכיווץ דרכי נשימה ולהתקף. כאשר הגוף אינו מצליח לשמור על טמפ' הליבה עלולים להגיע למצב של היפותרמיה. היפותרמיה הינה מצב בו חום הגוף יורד אל מתחת ל- 35 מעלות. ישנן מספר סוגי היפותרמיה על פי החומרה. הקור גורם לירידה במוליכות העצבים ולכן תחושת הרדמות בגפיים, קואורדינציה לקויה ואולי אף ירידה בריכוז ובלבול. בהמשך יופיע גם קושי בדיבור ואיבוד הכרה. מצב זה מסוכן ועלול לגרום למוות אך יחד עם זאת אנו מדברים על פעילות גופנית וזו לרוב מספיקה בכדי לשמור על חום הגוף באדם מאומן.
למרות זאת תועדו מיקרים בהם מרתוניסטים התמוטטו ונמצא שסבלו מהיפותרמיה. המקרה הראשון שתועד התרחש במרתון גלזגו בשנת 1982 כאשר תנאי הסביבה היו קשים. האוויר היה יבש, נשפה רוח במהירות של עד 40 קמ"ש והטמפ' הייתה C° 12. מאז ישנם תיעודים נוספים גם בחצי הדרומי של כדור הארץ. בשנת 1985 במהלך מרוץ 56 ק"מ בדרום אפריקה כשליש מהרצים שהתמוטטו סבלו מהיפותרמיה. אף על פי שרצו בטמפ' של C°19.8 , הרצים נאלצו לרוץ בגשם ועם רוחות במהירות של 30 קמ"ש.
תופעה נוספת הקשורה לפעילות בקור הינה כוויות קור- frostbite. זוהי תופעה שבה קופאים הנוזלים מתחת לעור בחשיפה לטמפ' שמתחת ל-C°0 והגבישים הנוצרים גורמים הרס מכאני של העור. האזורים המושפעים ביותר מתופעה זו הינם האצבעות והבהונות. תופעות אלה לא נפוצות בארץ מאחר ואנו לא חשופים לתנאים קיצוניים מדי. מצד שני, ישנם בינינו כאלה שמתכוננים לתחרויות בחו"ל ועליהם לקחת בחשבון גם את תנאי התחרות. כמו בהרבה מקרים אחרים הגוף משתדל להסתגל לתנאי ה'עבודה' שלו ולכן ספורטאי שרגיל להתאמן בקור יושפע פחות מהקור מזה שהתאמן בתנאים חמים יותר.
דוגמא נוספת היא התגובה ליציאה מהמים – Immersion. זהו מצב שבו, למשל בתחרות הטריאתלון, נדרשים המשתתפים לצאת מהמים הקרים ולעבור למקטע האופניים. הספורטאים רטובים כאשר הם יוצאים אל מחוץ למים. מאחר ולמים יכולת הולכת חום גבוהה פי 23 מאשר לאוויר, הספורטאים מאבדים הרבה מחום הגוף בייחוד אם יש רוח. הגוף מסתגל גם למעבר קיצוני זה באימון וגם כאן מי שמאומן יותר, הרוויח.
שני פרמטרים נוספים שכדאי לקחת בחשבון הם כושר גופני ואחוז שומן. ככל שהספורטאי יהיה בכושר טוב יותר, יהיה לו קל יותר להתמודד עם הקור. ספורטאי בכושר טוב יותר יוכל לרוץ יותר מהר לאורך זמן וכך לייצר יותר חום גוף בעוד שהשני ירוץ לאט או אף יעבור להליכה ויתקרר יותר בקלות. בתנאי קור הגוף מוציא המון אנרגיה ליצור חום והספורטאי עלול להגיע לתשישות ברבע מהזמן שהיה לוקח לו בתנאים חמים. ניתן להסביר עובדה זו גם על ידי ירידה של טמפ' העור (C°15-16 (והשרירים כך שהם גורמים לכאב וחוסר נוחות.
לספורטאי עם אחוזי שומן גבוהים יותר יהיה בידוד טוב יותר מהקור ולכן יהיה מוגן יותר. כך למשל במרוץ בדרום אפריקה אותו הזכרנו קודם הספורטאי שסבל מטמפ' גוף הנמוכה ביותר מבין אלה שהתמוטטו, היה הרזה ביותר. הוא התמוטט למרות שהוא רץ בקצב מהיר מאוד. למדנו מעט על איך הגוף מגיב לקור ואיך אנחנו יכולים לעזור לו. מכאן נשאר להמשיך לרוץ, לא להיכנע למזג האוויר אבל כן להתחשב בו. כך תוכלו להמשיך ליהנות מהריצה ולהגיע לתוצאות, מבלי לסכן את הגוף.
———————————————————————————————————————
ורשקה איגור – פיזיותרפיסט מאוחדת ספורט ר"ג
