פילאטיס מזרן קלאסי אמנם מבצעים רוב הזמן במנחים תמוכים כגון שכיבה וישיבה אבל כאשר עולים ברמה מגיעים גם תרגילים מאתגרים במנחים זקופים יותר כמו עמידה על הברכיים, עמידת שכיבת סמיכה ועמידה

מאת:הדר שוורץ

במאמר זה אנתח תרגיל הנקרא Kneeling Side Kick. התרגיל הזה מבוצע במנח של עמידה על הברכיים ויש בו מרכיבים רבים שחשוב להבין על מנת לבצע אותו בצורה אפקטיבית. מעבר לניתוח התרגיל ננסה להבין גם למה חשוב כל כך לתרגל גם במנח של עמידת ברכיים (Kneeling)

ראשית כל- עמדת המוצא: עמידה על הברכיים ברוחב האגן וידיים ישרות לצדדים בקו הכתפיים.

הכניסה לתרגיל: הישענו הצידה והניחו את כף היד כל הרצפה בקו האגן. באותו זמן ישרו את הרגל השניה הצידה בקו האגן. היד החופשיה עוברת מאחורי העורף לתמיכה.

התרגיל עצמו:  הרימו את הרגל הישרה לקו האגן כשאתם שומרים את האגן בדיוק מעל הברך ואת הכתף בדיוק מעל כף היד התומכת. בצעו שתי בעיטות לפנים עם הרגל הישרה מבלי לשנות דבר בעמדת הגוף. חזרו לאחור ונסו להגיע עם הרגל הישרה עד כמה שניתן מעבר לקו הגוף מבלי לשנות את יחס הצלעות והאגן. חזרו על כך 4 פעמים. הניחו את הברך של הרגל שעבדה והעבירו את המשקל אליה בחזרה לעמדת המוצא ומשם לצד שני.

אז מה כל כך חשוב בעמידת ברכיים??

1. מנח פונקציונאלי: מי שקרא את הפינה הקודמת ודאי זוכר כי אחד המנחים המאתגרים והשימושיים ביותר של הגפה התחתונה הוא זה של יישור יתר בירך יחד עם כיפוף הברך (מנח זה חוזר בעת הליכה, ריצה ועוד שלל פעילויות). בעמדה זו של עמידת ברכיים אנחנו מתרגלים בדיוק את הטווח הזה רק הפעם ללא תמיכה לגו- כלומר במנח מאתגר יותר!!
2. בסיס תמיכה שונה: עמידת ברכיים היא מנח המחייב איזון נכון גם בין מכופפי למיישרי הירך אך גם בין שרירי הבטן לזוקפי הגב- אם שרירי הבטן חלשים מדי- לא נוכל להביא את האגן לעמדה הנכונה שלו מעל לברכיים בדיוק והראשון לסבול מכך יהיה הגב התחתון. בניגוד למנחים אחרים בהם נוכל להשתמש ברצפה לאיזון בין הגורמים השונים, הרי שכאן התמיכה היחידה מהרצפה היא לשוקיים ולא למרכז הגוף עצמו… כאמור- מאתגר…
3. חיזוק מרחיקי הירך: עמידת ברכיים היא מנח ביניים בדרך לעמידה, כלומר, משתתפים בה שרירים המשמשים אותנו ליציבות בעמידה אך מכיוון שזהו רק מנח חלקי (כי הברכיים כפופות) אנחנו לא יכולים להשתמש במערכת השרירים של השוקיים ואנחנו צריכים לייצב אך ורק מהמערכת הפרוקסימאלית (הקרובה יותר למרכז), זו שסביב הירך. או במילים אחרות- אנחנו משתמשים יותר בשרירים מרחיקי הירך- Gluteus Medius מה שמסייע גם בחיטוב של האיזור הבעייתי הזה..
4. הזדמנות להגיע למנחים לא יציבים ולא סימטריים: אם ננצל את מלוא הפוטנציאל של עמדת מוצא זו נגלה כי משם ניתן לבצע תרגילים רבים בעלי חשיבות הן למערכת שיווי המשקל והן לתרגול של פעולות א- סימטריות (שאנחנו מבצעים הרבה בחיי היום יום שלנו)

לדוגמא:
• העברת משקל לפנים ולאחור- מפעילה את תגובות שיווי המשקל שלנו ובו זמנית מחזקת ומאריכה את מכופפי ומיישרי הירך (כל אחד בתורו)
• העברת רגל אחת לפנים למנח כריעת ברך (כמו בהצעת נישואין)- זה מנח שבו נוצר בסיס תמיכה מאוד צר ומאתגר ולכן לא מומלץ לבצע אותו עם מתאמנים שלהם בעיות בשיווי המשקל אלא אם משגיחים באופן צמוד. עצם העברת הרגל קדימה היא תרגיל לא פשוט (נסו בעצמכם) ואם מנסים שלא לגעת עם הרגל העוברת ברצפה, מתקבל אתגר גם למאומנים שבכם (מכיוון שאין הרבה שרירים שיכולים לעשות את העבודה בשבילנו- מרכז הגוף חייב להתגייס לעזרה)

אז תרגלו בעמידה על הברכיים וכמובן- אם יש לכם בעיית ברכיים או שאתם מרגישים כאב בעת ביצוע התרגיל, יש לפנות למדריך מקצועי או  לייעוץ רפואי.

הדר שוורץ
פיזיאותרפיסטית B.PT, ראש תחום פילאטיס בקמפוס שיאים, המרכז להסמכות בספורט ובתנועה באונ' תל אביב