לחלק השני של הכתבה
תרגיל הדדליפט הוא אחד התרגילים הבסיסיים ביותר לפיתוח כוח. הוא בעל השלכה יישומית רחבת היקף ועל כן חשיבותו גדולה לכל פיתוח של בסיס יכולות גופניות. מטרת המאמר היא להציג את הבסיס הביומכני של התרגיל ואת הקשר שלו לתנועה ופיתוח יכולות אתלטיות שונות, וכן לספק מענה אודות אופני הביצוע.
אחד התרגילים היותר חשובים. דדליפט
שרירי השרשרת האחורית מוגדרים כשרירי התאומים (Gastrocnemius), המסטרינג (Hamstrings) גלוטאוס מקסימוס (Gluteus Maximus) וזוקפי הגו ( Erector spine). תפקודם של שרירים אלה הוא קריטי עבור פונקציות תנועתיות רבות, הן בעת יצירת תנועה ולא פחות חשוב בעת מניעת תנועה. רוב הפונקציות התנועתיות בגוף האנושי מערבות תיווך כוחות דרך שלד הציר והרגליים. על כן שרירי גו ורגליים חזקים וקואורדינטיביים תורמים להגברת היציבות בעמוד השדרה וליעילות העברת הכוחות עבור המטרה התנועתית.
עוד כתבות בנושא
האם העלאת מסת השריר באימוני outdoor אפשרית?
מה ההבדל בין הרמת משקלים מעל הראש או לצדי הגוף?
מי אמר שבגיל השלישי אי אפשר לעשות סקווטים?
לצורך הבנת המשך המאמר נבקש להגדיר מספר מושגים:
כוחות דחיסה וגזירה – אלה כוחות חיצוניים הנוצרים מן המשקל החיצוני, אשר פעולתם גורמת לדחיסה של עצמות הגוף או – לגזירה שלהם (כלומר, לכוח נגדי מכיוון כוח השריר).
מומנט – כוח אשר פועל ממרחק על ציר המפרק ויוצר על המפרק כוח מסובב.
עקומת אורך מתח של שריר – מבטא את הקשר שבין מתיחותו של השריר לבין היכולת לפתח כוח. זאת כתלות במתיחה. באופן כללי, ככל שגדלה מתיחות שריר, גדל הכוח אשר אותו הוא יכול לייצר, משום התרומה של הרכיבים האלסטיים שבשריר למתח הכללי בו.
שרשרת תנועתית – שרשרת תנועתית היא רצף של מספר חוליות בגוף כלשהו, אשר הן בעלות פוטנציאל לבצע מטלה תנועתית מסוימת. שרשרת תנועתית פתוחה היא מצב בו החוליה האחרונה ברצף של השרשרת נעה סביב החוליה שקדמה לה, כמו פשיטת ברך במכונה. שרשרת תנועתית סגורה היא מצב בו החוליה האחרונה בשרשרת מקובעת כנגד קרקע או אובייקט אחר, ואילו החוליה שמעליה נעה על גבי החוליה האחרונה. כמו בסקווט למשל, בו הירך נעה על השוק.
מתוך הבנה זו נוכל להבין את חשיבותם של שרירי השרשרת האחורית בביצועים של שרשראות קינמטיות סגורות כמו: דדליפט, ריצה וכדו׳. עבודה בשרשראות סגורות יוצרת מכניזם שרירי תפקודי שונה מאשר בזה של שרשראות פתוחות. נושא זה נחקר לראשונה על ידי W.P Lombard', והוגדר כפרדוקס ביומכני.
פרדוקס לומברד – הוא מכניזם ביומכני אשר מתאר את אופן פעולתם של שני שרירים רב מפרקיים החולפים על פני אותם מפרקים ואשר פועלים תחת אותה תבנית תנועתית. כלומר: משמעותו של הפרדוקס בתרגיל הדדליפט נסבה סביב הפעילות ההפוכה שבין שני שרירים אנטגוניסטים-רב מפרקיים, אשר בעת תרגיל מורכב בשרשרת סגורה הם תורמים האחד לפעולתו של שני. מצב פרדוקסלי זה יוצר שני תנאים חשובים:
1. יצירת כוח גדולה יותר – שני שרירים גדולים רב מפרקיים תורמים לאותה פונקציה תנועתית.
2. הגברת היציבות במפרק.
המכניזם של פרדוקס לומברד שתואר מעלה בא לידי ביטוי בצורה ישירה בתרגיל הדדליפט וכן בכל תרגיל תנועתי רב מפרקי בשרשרת סגורה.
ייצוב שלד הציר. דדליפט | צילום: US NAVY
מעבר למכניזם החשוב של פרדוקס לומברד, ישנה חשיבות נוספת לפונקציות נוספות להן נחשף הגוף בעת ביצוע הדדליפט. תרגיל הדדליפט מערב מניעת תנועה בשלד הציר (עמוד השדרה). מניעת תנועה היא למעשה פונקציה של ייצוב. ייצוב שלד הציר הנו מכניזם קריטי בתנועות בסיסיות רבות כמו: ריצה, אגרוף, שחייה ועוד. העברת תנע (כוח) יעילה מן הכוח שנוצר ברגליים אל עבר מרכז הכובד של הגוף (או הגפה העליונה במקרה של אגרוף או שחייה). על מנת ליצור תנועה, חייבת להיות מתווכת על ידי ייצוב של שלד הציר. אם ייצוב שלד הציר בעת ריצה, למשל, לא היה מתרחש, אז כל הכוח של הרגליים היה נע אל מרכז הכובד של הגוף וזה היה מתנדנד ונופל, וריצה לא הייתה אפשרית במצב שכזה. מכאן, שתרגול דדליפט מחזק ומדמה מבחינה תנועתית את ייצוב שלד הציר עבור פונקציות תנועתיות רבות.
נקודה נוספת בחשיבותו של תרגיל הדדליפט היא העובדה המכנית של פיתוח כוח רב כנגד הקרקע. הדדליפט מוגדר כתרגיל משיכה, אולם על מנת לנתק את המשקל מן הקרקע עלינו לדחוף את הקרקע על ידי פלג גוף תחתון, ואילו פלג הגוף העליון מושך את המוט במקביל לדחיפת הרגליים את הקרקע. המכניקה של דחיפת קרקע היא פונקציה בסיסית ביותר עבור כל תחום אנושי: ריצה, אתלטיקה, הנפות אולימפיות, משחקי כדור ועוד.
הנקודה שבה ייחודיות האדם מבחינה מכנית באה לידי ביטוי על פני שאר היונקים, היא בכך שהוא מיומן בדחיפת קרקע על ידי 2 גפיים בלבד. תרגיל הדדליפט מייצג בצורה עקיפה פיתוח של יכולות אלו. בנוסף, הוא מאפשר פיתוח כוח רב מאוד (אולי הרב ביותר), מבין התרגילים הפונקציונליים. עובדה חשובה לפיתוח כוח כללי.
דוגמאות אלו ממחישות את תרומתו של תרגיל הדדליפט כתרגיל בעל קרבה רבה לתנועה האנושית. הן בדומות פונקציונלית, הן בפיתוח כוח והן במניעת פציעות והגדרת ייצוב שלד הציר.
מקור השם של התרגיל Deadlift ,הוא ככל הנראה, בעל משמעות כפולה. לכך שני הסברים:
אם אנו מייחסים לשם התרגיל את המשמעות ״הרמת מת״, אז כנראה שמקור השם מן הצבא הרומי, בו בסיום הקרב היה צורך לפנות את גופות ההרוגים והפצועים. טכניקת דדליפט פותחה מתוך ניסיונם של החיילים כדי להרים גופות באופן בטוח ללא פציעות. אולם, אם אנו מייחסים לשם התרגיל את המשמעות של ״הרמה מתה״, אזי כוונתו היא הרמה קונצנטרית בלבד. כלומר: ללא אפקט פליאומטרי וללא שימוש באנרגיה אלסטית (כמו בסקווט, בו אנו יורדים תחילה עם המשקל ורק אז עולים), ובמובן זה היא ״מתה״ משימוש באלמנטים נוספים אשר יכולים היו לתרום לפיתוח כוח בתרגיל.
הדדליפט הנו תרגיל פשוט ואינסטקטיבי יחסית לביצוע (שהרי הרמה ומשיכה של דברים מן הקרקע אנו עושים מגיל צעיר מאוד). למעשה, אנו מושכים את הבר מן הרצפה עד ליישור מלא של ברך ירך וכתף. תכונותיו של התרגיל: מרכז הכובד נמוך ביותר, מורכבות מכנית פשוטה ועירוב קבוצות שריר גדולות – מאפשרים להרים משקלים עצומים, אפילו אצל מתאמנים חדשים יחסית (פי 2 ממשקל גוף ומעלה בקלות יחסית).
כשם שתרגיל הדדליפט פשוט, באותו אופן הוא קשה. שהרי אנו מסוגלים להרים משקלים מאוד כבדים בביצוע התרגיל. על כן, הוא יכול להוביל בקלות לפציעה, או אימון יתר. על מנת להתאושש מאימון דדליפט כבד יש צורך בזמן רב, יחסית לתרגילים אחרים, וקל מאוד להגיע למצב של לאימון יתר או פציעה ללא מנוחה, הדרגתיות בעומסים, או תנאי שינה ותזונה נכונים.
משום הלחץ המכני הגדול שמעורב בתרגיל יש להקדים ולהקפיד על טכניקה אופטימלית לפני התקדמות אל משקלים כבדים. ביצוע שגוי כרוך בעומס רב על מערכות שלד-שריר ובמיוחד על חוליות הגו. מרבית התרגילים שנעשים באימון יהיו בעלי עומס נמוך יותר מאשר בדדליפט, הן משום מרכז כובד גבוה יותר, מורכבות רבה יותר, טווח תנועה גדול יותר, ומעורבות של פונקציה שרירית נמוכה יותר.
זרוע המשא בתרגיל הדדליפט היא גדולה ביחס לתרגילים אחרים
זרוע המשא (המרחק מציר הירך או הברך עד למוט) בתרגיל הדדליפט היא גדולה באופן יחסי לתרגילים אחרים. על כן, חוליות עמוד השדרה חוות עומסי גזירה גבוהים. שרירי הגו חולפים על פני החוליות במנוף מסוג 1 (חלקם על חוליה אחת וחלקם על מספר רב של חוליות), כך שאופן פעולתם של הכוחות הפנימיים יוצר כוחות דחיסה אדירים על הדיסק הבין חולייתי על מנת לייצב את הגו, כלומר – לדחוס חוליה אחת על גבי השנייה. מעבר ללחץ הכוחות הפנימיים, פועל גם הכוח החיצוני – המשקל. האחרון גורם כוחות גזירה (לרוב אורכו של התרגיל) אשר פועלים כנגד ובמקביל לפעולת שרירי הגו ולמעשה אנו מקבלים שני כוחות מכנים מנוגדים לאורך שרשרת תנועתית, עדינה יחסית, שבתוכה מצוי חוט השדרה. מחד – כוחות דחיסה הנוצרים על ידי השרירים, ומאידך – כוחות גזירה הנוצרים על ידי המשקל החיצוני. למרות תיאור דרמטי, זה אין להבין כי הגוף לא מסוגל לבצע עומסים אדירים בתרגיל זה. עם התקדמות נכונה וטכניקה טובה, הגוף האנושי יכול להרים עד פי 3 ומעלה ממשקל גופו.
באופן כללי, דדליפט מבחינה ביומכנית לא כל כך שונה מסקווט. עיקר השוני נובע מהבדל של מרכז הכובד בין שני התרגילים. מרכז כובד הוא נקודה תאורטית אשר מייצגת את מרכז המסה של הגוף עליו אנו מדברים. בסקווט לעומת הדדליפט, מרכז הכובד יהיה גבוה יותר. שינויים נוספים יהיו רוחב הפיסוק של הרגליים ועומק כפיפת הברך והירך בעת התנועה – היבט מכני שגורר פעילות מעט שונה.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים למדריכים, מאמנים ואנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט
אבישי גלילי (B.Ed, M.A) | מרצה ורכז תחום כושר גופני בבית ספר למאמנים ובמכללת אוהלו. מומחה לפיתוח יכולות כוח ואתלטיקה. מאמן אישי ובעל תואר ראשון בחינוך גופני ותואר שני בפילוסופיה
