ההתפתחות הטכנולוגית ב-40 השנים האחרונות אחראית להרגלי פעילות גופנית בלתי מספקים בשגרת החיים היומיומית. חלק א'
מאת:תומר גבע
סקירת ספרות זאת כוללת שתי כתבות. הכתבה הראשונה סוקרת את היקף הרגלי הפעילות הגופנית של האדם באורח החיים המודרני ושיעור העוסקים בפעילות גופנית בקרב האוכלוסייה הבוגרת (18+) בישראל. כמו כן, יוגדרו מושגים חשובים בתחום ה"בריאות" וה"כושר הגופני", ויוצגו השלכותיה החיוביות של הפעילות הגופנית על תפקודים פיזיולוגיים ופסיכולוגיים.
בכתבה השנייה יוצגו מספר המלצות לפעילות גופנית בריאותית רצויה, כפי שפורסמו על ידי ארגונים מרכזים בתחום רפואת הספורט כמו "הקולג' האמריקני לרפואת ספורט" (ACSM). בהמשך, יוצגו מספר המלצות שיסייעו לכם בהתמדה ובהגברת המוטיבציה לעיסוק בפעילות גופנית בריאותית כחלק מאורח חיים בריא, לרבות אימון כושר אישי. אימון כושר אישי מהווה אמצעי חיוני ליישום הפעילות הגופנית, להתמדה ו/או לשיפור הישגים בצורה מבוקרת, אחראית והדרגתית. באמצעות האימון אישי תוכלו לממש בבטחה את היעדים האישיים שלכם ואף לרכוש כלים שיאפשרו לכם להתאמן באופן עצמאי בהמשך, תוך הפחתת הסיכון לפציעות.
*הכתבה מנוסחת בלשון זכר מטעמי נוחות בלבד, אולם הדברים מיועדים לנשים וגברים כאחד.
הרגלי הפעילות הגופנית של האדם באורח החיים המודרני
ההתפתחות הטכנולוגית ב-40 השנים האחרונות השפיעה רבות על אורח חייו של האדם המודרני. אחת ההשפעות שלה היא הרגלי פעילות גופנית בלתי מספקים בשגרת החיים היומיומית בכלל והספורטיבית בפרט.
לפני כ-100 שנים היה האדם הממוצע פעיל גופנית כ-12 שעות ביממה בממוצע, ואילו כיום פוחתת הממוצע עומד על 1-2 שעות ביום בממוצע. האדם המודרני מסתייע באמצעים מכאניים ממונעים רבים (רכב, מעליות, מדרגות נעות) המאפשרים את הגעתו ממקום למקום ללא דרישה למאמץ פיזי. בנוסף לכך, עיסוקיו של האדם המודרני מתאפיינים לרוב בישיבה ממושכת (איש היי-טק לעומת עובד האדמה דאז).
באשר לפעילות בשעות הפנאי בתום יום העבודה ובכלל: פעילויות אלו הן לרוב פעילויות פאסיביות (צפייה ממושכת בטלוויזיה) ומאפיינות בעיקר קבוצות האוכלוסייה שהפעילות הגופנית אינה מהווה חלק אינטגראלי מאורח חייהן.
ממקבץ נתונים ממדינות רבות (מארצות רווחה) עולה כי שיעור ההשתתפות האנושית בפעילות גופנית בשעות הפנאי בקרב אוכלוסיית מבוגרים (18+) נע בין 20%-50% פעילים לבין 50%-80% לא פעילים. כאמור, קיימת תנועה מקבוצת הפעילים לקבוצת הלא פעילים, ולהפך.
סקר שנערך מטעם איגוד הספורט העממי בישראל ופורסם באוגוסט 2011 מצא שרק 52% מהאוכלוסייה הבוגרת ביישובים יהודים דיווחו כי הם עוסקים בפעילות ספורטיבית לפחות פעם בשבוע. הפעילות הספורטיבית הסדירה הפופולארית ביותר בקרב נשים וגברים היא הליכה.
הרמה האנרגטית הטבעית של האדם הולכת ויורדת, והיא יוצרת משבר אנרגיה בסביבות גיל 20. משבר אנרגיה זה משפיע לרעה על היקף הפעילות הגופנית וגם על כישוריו הגופניים של האדם ("חוק שימור האנרגיה"). לאור זאת ולאור שינויים ביוכימיים ופסיכולוגיים במעגל החיים, עולה מספרם של הנמנעים מפעילות גופנית בקרב מבוגרים. כמו כן, עולה גם מספרם של הנמנעים מהתמדה בפעילות.
מהי בריאות חיובית
בריאותו של היחיד היא תוצאה של יחסי גומלין בין תורשה וסביבה. בריאות חיובית קשורה ביכולת ליהנות מהחיים ולעמוד באתגרים. היא כוללת תפקוד פסיכולוגי תקין ובריאות גופנית. אין זה רק מצב של העדר מחלה (סימופולוס).
התורשה מסבירה רק 30% מההבדלים בתכונות האנושיות הקשורות למידות גוף ובריאות פיזיולוגית (גובה, משקל, יציבה, סיכוי להיווצרות מחלות לב וכלי דם, רמת לחץ דם, רמת כושר גופני, השמנה). כלומר: 70% הם גורמים סביבתיים הניתנים להשפעה על ידי שינוי הרגלי התנהגות.
גוף האדם נועד ונולד לתנועה, ובריאותנו תלויה בכך. היעדר פעילות כחלק משגרת החיים היומיומית בכלל (עבודות גינה, עלייה במדרגות, טיול עם הכלב) ו/או פעילות גופנית ייעודית בפרט (ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, התעמלות בריאותית ועוד) הוגדר על ידי ארגוני הבריאות כגורם מוביל לתמותה שניתן למנוע אותו.
מחקרים אפידמיולגיים רבים תומכים בתיאוריה הגורסת שככל שהאדם עוסק יותר בפעילות גופנית, קטן שיעור התמותה בשל ליקויים במערכת לב-ריאה.
אורח חיים המתאפיין בחוסר פעילות גופנית מספקת מעלה את הסיכוי להיווצרותן של מחלות כרוניות (יתר לחץ דם, סוכרת, הפרעות בשומני הדם, מחלות לב ועוד) ולפגיעה במערכות הגוף השונות ובמכלול תפקודיו הגופניים כגון מערכות הלב, כלי הדם והנשימה, מערכת השרירים, המפרקים והיציבה, שינוי בהרכב רקמות הגוף (עליה במסת השומן וירידה במסת השריר) וכדומה.
פעילות גופנית וכושר גופני
האמירה "נפש בריאה בגוף בריא" טומנת בחובה קריאה לפעילות גופנית סדירה. המונח פעילות גופנית מוגדר בספרות המקצועית כתנועה גופנית המופקת על ידי שרירי השלד, שתוצאותיה הן הוצאת אנרגיה. כל אדם מבצע פעילויות גופניות, אך כמות הפעילות שונה מאדם לאדם ותלויה במידה רבה בבחירה האישית.
המונח כושר גופני בריאותי כולל שלושה מרכיבים: סבולת לב ריאה, גמישות וכוח. פעילות גופנית המבוססת על תוכנית אימונים מובנית, הדרגתית, מתמדת וסדירה תאפשר את שיפורם ושימור של שלושת מרכיבי הכושר הגופני הבריאותי.
המונח כושר גופני בריאותי כולל שלושה מרכיבים: סבולת לב ריאה, גמישות וכוח. פעילות גופנית המבוססת על תוכנית אימונים מובנית, הדרגתית, מתמדת וסדירה תאפשר את שיפורם ושימור של שלושת מרכיבי הכושר הגופני הבריאותי.
מרכיב הכושר הגופני הנחשב לחשוב ביותר והמקובל ביותר מבחינה בריאותית הוא סיבולת לב ריאה, או כושר אירובי. סיבולת לב ריאה מוגדרת כיכולת להעביר כמות גדולה של חמצן, שנשאף מהאוויר דרך האף או הפה, מאברי הנשימה והריאות אל כל תאי הגוף. היכולת לבצע פעולות אלה היא מורכבת וקשורה לבריאות הריאות ולתהליך העברת החמצן.
העברת החמצן מתבצעת מהריאות לדם ומהדם לתאים. בתוך התאים מנוצל החמצן להפקת אנרגיה. פעולה זו מתאפשרת על ידי חמצון אבות המזון. לאנשים בעלי כושר אירובי יש יכולת להתמיד במאמצים פיזיים (ריצה, שחייה, רכיבה, הליכה) הנמשכים מעל 20 דקות.
פעילות גופנית והשלכותיה על תפקודים פיזיולוגיים
התועלת שבאורח חיים פעיל פיזית היא חסרת גיל. מחקרים מראים כי קיים קשר בין פעילות גופנית לבין אריכות ימים, ומציינים את ההשפעה של פעילות גופנית על בריאות ועל איכות חיים. לפעילות גופנית סדירה וקיום אורח חיים בריא (תזונה נכונה, הימנעות מעישון, מצריכת כמויות מלח גדולות וממצבי לחץ) השפעות חיוביות רבות הבאות לידי ביטוי בהורדת רמת הסיכון להיווצרותן של מחלות כרוניות (סוכרת מסוג 2, יתר לחץ דם, מחלות לב ועוד), בהאטת קצב תהליך הירידה הטבעי בתפקוד מערכות הגוף והכושר הגופני הכללי המתלווה לעלייה בגיל, בשמירה על הגמישות וחוזק השרירים, שמסייעים במניעת היווצרותם של כאבי גב תחתון ובעיות אורטופדיות אחרות, בשמירה על משקל גוף ומסת שומן תקינים התורמים להפחתת העומס על מערכות הלב, כלי הדם, הנשימה והתנועה, במניעת עייפות ועוד.
מחקרים מראים כי אצל אנשים העוסקים בפעילות גופנית מבוקרת ונכונה נמנעת הסתיידות עורקים ובעקבותיה העלייה בלחץ הדם. כמו כן, הירידה הטבעית ביכולת האירובית מורגשת פחות. ירידה זאת מורגשת פחות משום שלבם של העוסקים בפעילות גופנית הוא גדול וחזק יותר משל אלה שאינם פעילים, וכלי הדם שלהם רבים יותר וחסומים פחות.
פעילות גופנית מבוקרת ומאוזנת מצמצמת גם את איבוד גובה השלד עם ההזדקנות. נמצא שתרגול סבולת בעצימות בינונית במשך החיים, בייחוד אחרי גיל 40, מצמצם איבוד גובה אצל שני המינים. ייתכן שהדבר נובע מהתחזוקה הטובה של הדחיסות המינראלית בעצם ושל מרווח הדיסק. עם זאת, נשים מאבדות יותר מגובהן מאשר גברים. גורם אחד האחראי להפרש בגובה יכול להיות אוסטיאופורוזיס, השכיח יותר אצל נשים מאשר אצל גברים. גורם זה, בתוספת השינויים ההורמונאליים הקשורים בתקופת הבלות, עלולים להאיץ את איבוד מסת העצם.
פעילות גופנית והשלכותיה על תפקודים פסיכולוגיים
בנוסף להשפעות הפיזיולוגיות המתוארות לעיל, לפעילות הגופנית יש השפעות חיוביות גם על היבטים פסיכולוגיים. בסדרה של מחקרים שבחנו את הקשר בין פעילות גופנית לבין "תפקודים פסיכולוגיים", מסתמן קשר מובהק בין פעילות גופנית לבין רווחה נפשית, תחושת אושר, ביטחון עצמי, הפחתת המתח הנפשי, הפחתת תחושת דיכאון וחרדה, שיפור בהרגלי השינה, שיפור במצב הרוח, שביעות רצון מהחיים ועוד. מכאן גוברת הדרישה לפעילות גופנית כחלק מאורח חיים בריא.
הריצה לדוגמא, אם היא מתבצעת בשטחים פתוחים, תורמת להפרשה של מוליכים עצביים במוח (אנדורפינים) ועימה לתחושת אופוריה או סתם לתחושה כללית של שמחה. במשך שנים משמשת הריצה לטיפול בדיכאון קליני או לטיפול בהתמכרויות. פחות מתח, פחות דיכאון, פחות עייפות ופחות בלבול הן רק חלק מן התחושות בהן זוכה מי שהחל בתכנית ריצה מסודרת. ריצה מאפשרת לאדם להסתכל על דברים מסוימים מזווית שונה.
שימו לב !
"התכנים המופיעים במאמר זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, אינם מהווים תחליף לייעוץ רפואי, חוות דעת מקצועית, המלצה או תחליף להתייעצות עם מומחה"
תומר גבע
מאמן כושר אישי בגישת "חיים בעוצמה" B.Ed בחינוך גופני וספורט וינגייט
לדף העסק של תומר
