"לא עשיתי מחקר מקיף בנושא, אבל אין ספק שכאשר את נכנסת לחדר כושר ובפרט לשטח המשקולות החופשיות את מרגישה מוזר ולא שייכת." הטור של דפנה שב

מאת:דפנה שב

קבעתי עם חברה ללימודים בשעה 15:00 בחדר כושר. סיכמנו ששתינו נהיה כבר אחרי חימום וניפגש בשטח של המשקולות. אני כבר נעלתי את הנייד בלוקר וירדתי כדי להתחיל את האימון. מצאתי את עצמי מוקפת גברים שריריים, חסונים, מתאמצים ומזיעים והחברה שלי מעולם לא הגיעה. מאוחר יותר פגשתי אותה מחוץ לחדר כושר וגיליתי שהיא כבר חיכתה לי למטה ליד המשקולות. "דפנה, כולם שם גברים! אז הלכתי…"

לא עשיתי מחקר מקיף בנושא, אבל אין ספק שכאשר את נכנסת לחדר כושר ובפרט לשטח המשקולות החופשיות את מרגישה מוזר ולא שייכת. אלו תחושות שניתקלתי בהן אצל רוב החברות והנשים שאני מכירה שמתאמנות גם בחדר כושר. אני גיליתי שככל שעובר הזמן ואני מבקרת יותר במקום אני מרגישה יותר בנוח, אבל יותר מהכל, יש לנו שם כמה דברים לעשות בתור נשים שהם מאד חשובים ולכן שום תחושת אי נוחות לא צריכה לעצור אותנו.

האמת והשקר – "לא רוצה להיראות מנופחת" כדאי שנבהיר את זה כבר מעכשיו. כל הנשים שאתן רואות במגזינים ובכל מיני תחרויות של אנשים מאד שריריים – לוקחות המון תוספים, בייחוד טוסטסטרון כדי שהשרירים שלהן יגדלו למימדים הללו. למעשה, כל בחורה ממוצעת גם אם תתאמן במשך שנים תוך התמדה לא תגיע למימדים כאלו. ברור שהיא תתחטב (בשילוב עם תזונה נכונה) אבל לגברים יש כמויות רבות של טסטוסטרון שהוא ההורמון המשפיע על היפרתרופיה (העלאת מסת שריר) בעוד שאצל נשים הוא מצוי בכמויות קטנות ביותר. כמו כן על מנת שהשרירים יהיו חשופים ויראו את קווי המתאר שלהם צריך להיות בעלות אחוזי שומן מאד נמוכים ועל מנת להגיע למצב כזה חייבים להקפיד על תזונה מיוחדת ואימונים מתאימים. נוסיף ונאמר שמעטים מהמתאמנים יצליחו למשך זמן לשמור על רמה כה גבוהה של אחוזי שומן נמוכים, שמירה על תפריט המוגבל קלורית ואימונים אינטנסיביים מתאימים.

שרירי החזה – לגברים בלבד?
גם לנשים יש שרירי חזה כמובן אבל ההבדל לעומת הגברים, שאצל נשים יש חזה שמסתיר את השרירים, אבל השרירים שם ואפילו מאד חשוב לאמן אותם.
למעשה אימון של שרירי החזה אצל נשים אינו יכול להשפיע על גודל או על צורת החזה. החזה (השדיים) היא רקמת שומן בעיקר ובדרך כלל נשים שיורדות במשקל יאבדו גם מגודל החזה.

אולם, חיזוק שרירי החזה לא צפוי להשפיע על החזקת החזה הנשי מכיוון שאין בשדיים עצמם שרירים, אך חיזוק השרירים יתרום לשיפור היציבה בעיקר של זוקפי הגב וכך להשפיע על ההופעה כולה. תקופת הזמן הנה מספר שבועות או חודשי אימונים, תלוי ברמת עצימות ותדירות האימון.

אימון ממוקד לשריפת שומן – היתכן?
ישנן נשים עם עודף משקל המתרכז כולו באזור הבטן, ישנן נשים שאצלן זה באגן, במותן או בירכיים. אותן נשים מרבות לחשוב שאם יעשו תרגיל מסויים בחדר כושר בדיוק לאותו אזור השומן ירד משם. המכשירים הנפוצים אצל הנשים הם מכשירי "הגניקולוג" בשפת העם ובשפה מקצועית יותר הרחקת ירך וקירוב ירך. גם עבודה מול פולי תחתון – פשיטת ירך, שנועדה לשריר הישבן הגדול מאד נפוצה.

כל המכשירים הללו הם טובים ונחוצים, אבל חשוב להבהיר שאי אפשר לשרוף שומן במקום אחד, ובוודאי לא דרך תרגילים. על מנת להיפטר מכל העודפים חייבים להקפיד על תזונה ולהוריד את אחוזי השומן בשילוב פעילות אירובית. במקביל כדאי ואף מומלץ לשלב אימונים בחדר כושר אך התוצאות יראו אך ורק לאחר שנפטרנו מכל העודפים.

סימטריה
על מנת שלא לפגוע ביציבה חשוב לעבוד על כל קבוצות השרירים בחדר כושר. המון נשים נוטות לוותר על תרגילים שנראים להן גבריים במיוחד, כמו למשל תרגילים לקבוצת שרירי הכתף, ותרגילים לשרירי הרגליים (הנפוץ ביותר הוא ה"סקווט"). אין שום רע לעבוד על שרירי הכתף, יש להם חשיבות רבה ליציבות מפרק הכתף וברגע שמזניחים אותם יכולות להיווצר בעיות ביציבה וחוסר סימטריה. כמו כן אם עובדים על שרירי החזה, חשוב לעבוד גם על שרירי הגב ולהיפך. המטרה היא לחזק את כל שרירי הגוף באופן שווה. כיוון שנשים מעדיפות להתרכז בתרגילים לשרירים כמו הישבן, במכשירי "הגניקולוג" שהזכרתי קודם, הן מפספסות תרגילים לקבוצות שרירים גדולות יותר וחשובות לא פחות כמו הארבע ראשי וההמסטרינגס.

טיפים לטבילת האש
מצאי בןבת זוג
חדר הכושר נועד לגברים ולנשים ולכן אין שום סיבה שאשה תרגיש לא בנוח בשהייה בו. אך אם עדיין המאמץ הוא לא קל כדאי שתגיעי לחדר כושר עם חברה או חבר ותעשו אימון משותף. באימון משותף הזמן עובר הרבה יותר מהר כיוון שעושים רוטציה בין מי שמתאמן למי שנח. כמו כן שותף יכול להגיד לך אם את מבצעת את התרגיל טוב ואולי אף יגרום לך להתאמץ קצת יותר.

תהיי מקצועית
אם לא מצאת מישהו להתאמן איתו הצטיידי במוזיקה ועשי הכנה מראש מה הם התרגילים שאת הולכת לעשות. היום הרשת מלאה במאמרים ובתמונות ואת יכולה להכין את עצמך לאימון. למדי בדיוק מה עלייך לעשות באימון וודאי שאת מבצעת את התרגיל בדיוק המרבי.

עזרת מאמן
בפעמים הראשונות כדאי להשתמש בידע המקצועי של המדריכים במקום. אני בטוחה שהם ישמחו להקדיש לך מספר דקות להראות לך איך מתפעלים את המכשירים, את כיוונון הספות ויעזרו גם בבחירת התרגילים וביצועם הנכון.

שתי ציפורים במכה – היום ידוע שהמון פציעות נגרמות מביצוע לא מדוייק של תרגילים בחדר כושר, תגיעי מוכנה וממוקדת וכך לא תצטרכי שום עזרה וגם תתאמני ברמה גבוהה ותמנעי מפציעות.

תודה לד"ר איתי זיו מקמפוס שיאים על הייעוץ המקצועי
לבלוג של דפנה שב