מאת:* עופר קיס
עברנו כבר את שלב ההחלטה ואנחנו עומדים להירשם למועדון הכושר. בחירת מועדון הכושר היא מרכיב חשוב בתוצאות אליהן אתה מצפה להגיע לכן עליה להיות מתאימה לצרכיך. הצרכים הם שונים ומגוונים אך ניתן לקטלג אותם: הצורך לבצע פעילות גופנית במקום אסתטי ומקצועי, הצורך של ספורטאים להתאמן ולהתמקצע באלמנטים של פיתוח כוח, הצורך האופנתי להרזות, להראות ולהרגיש טוב, הצורך בסטטוס – להרגיש שייך לחוג חברתי של אלו הפעילים. לא כל אחד יכול לבצע פעילות אינטנסיבית של ריצה או רכיבה על אופניים, במיוחד אלה שלא אוהבים להיות "זאבים בודדים" ולכן למועדוני הכושר הצלחה אדירה בגיוס חברים חדשים לשורותיהם. אלו החדשים ואלו אשר מבצעים פעילות בחוץ אך מוסיפים גיוון לאופי פעילותם בחדר הכושר. חדר הכושר נתפס עד לשנים האחרונות כמקום של "בודי בילדרס" אלו הבאים לפתח ולעצב את שרירי גופם, אך התהליך שחל בשנים האחרונות בו הפך מרכיב זה לחלק הזניח בחדר הכושר ועלה המרכיב של האימונים האירוביים, ולאחרונה גם אופני הספינינג הפך את מועדון הכושר למקום בו ניתן למנות את מספר הפעילים הגבוה ביותר מקרב אלו המבצעים פעילות גופנית 3-4 פעמים בשבוע.
בסקירה ראשונית זו אעסוק במידע הבסיסי הדרוש לכם הקוראים על מנת להיות חברים במועדון הכושר ולאחר שתבצעו פעולות אלו אני מבטיח לעדכן אתכם מדי גיליון באימונים ובתרגילים לשיפור יכולתכם באמצעות המכשירים והאמצעים המצויים בכל מועדון.
מה לעשות לפני שנרשמים לחדר כושר
* להבדק על-ידי רופא ואם יש צורך לקבל ממנו הנחיות ספציפיות לפעילות.
* לסמן ביומן 2 – 3 חלונות זמן של עד שעה וחצי במשך השבוע לאימון במועדון.
* למצוא מועדון בריאות מוכר וידוע ברמת שרות ומקצועיות גבוהה שנמצא
קרוב לבית או לעבודה.
* לקנות נעלי ספורט מתאימות ובגדי אימון נוחים.
* לקבל החלטה מודעת לעשות את המקסימום בשביל להצליח ולהתמיד בתכנית הפעילות החדשה .
* להתקשר למועדון בריאות ולקבוע תור לאימון ראשוני עם המדריך "הטוב ביותר" במועדון.
פעמיים שלוש בשבוע – שעה וחצי כל פעם
יום ההרשמה והאימון הראשון
יש להירשם לפחות ל3 חודשים כי זהו הזמן שלוקח "להיכנס לתלם",לראות תוצאות חיוביות ולסגל
דפוסי מחשבה ופעילות חדשים.
אימון ראשוני עם מדריך (למעשה אימון אישי) אשר יכלול:
1. שיחת היכרות אשר בה תגדיר למדריך את מטרותיך והתוצאות להן אתה מצפה בסיום פרק הזמן הנתון.
2. מילוי שאלון רפואי ספורטיבי אשר יספק למדריך מידע לגבי רמת הכושר הנוכחית שלך, מגבלות גופניות ובעיות אחרות אשר הוא צריך לקחת בחשבון לפני בנית תכנית האימונים האישית שלך.
3. המדריך יתאר בפניך את סדר האימון בתוספת הסברים לגבי איך ומדוע.
4. האימון יתחיל בפעילות לב-ריאה עם מינון מתאים לגבי הקושי ואורך הפעילות בתוספת הנחיות לאימונים הבאים
5. מעבר למכשירי הכוח, לימוד טכניקת ביצוע נכונה וקביעת מיקומי המשענות השונות בתוספת הנחיות מפורטות לגבי אופן ההתקדמות באימונים הבאים.
6.מעבר לשטח המזרונים ללימוד אופן ביצוע נכון של תרגילי בטן וגב בתוספת הנחיות עתידיות.
7.האימון יסתיים בלימוד מספר מתיחות עיקריות ואופן ביצוע נכון שלהן.
8.תוך כדי האימון המדריך ימלא תכנית אימונים ויראה ללקוח איך להמשיך ולמלא אותה בעצמו.
9.בסיום כתיבת התכנית יעברו המדריך והלקוח על התכנית לוודא הבנה מלאה של התכנית, דגשים
טכניים והנחיות לאימונים הבאים.
10. בסיום האימון המדריך יעזור למתאמן למצוא חלונות זמן במשך השבוע, בו הוא יוכל להצע את תוכנית הפעילות הגופנית שלו. בנוסף, יעבור המדריך על עקרונות התזונה הנכונה ועצות נוספות על מנת לבצע מעבר מוצלח לאורח חיים פעיל.
אימון לילה – מעורר ומווסת תיאבון
זמן ביממה המתאים ביותר לאימון
במשך היממה ישנן עליות וירידות בקצב הגופני המתבטאות בשינויים בטמפרטורת הגוף, לחץ הדם והדופק.גם הרמה האנרגטית משתנה וקשורה לשינויים במצבי הרוח ולקצב היום הטבעי. הרי לפניכם היתרונות והחסרונות של אימון בזמני היום השונים:
하. אימון בוקר – יתרונות: מעורר ומעלה רמה אנרגטית לכל היום-לפחות עד הצהרים.
חסרונות: הגוף קר ולכן צריך חימום יותר ארוך ורמת מוטיבציה גבוהה, רמת סוכר נמוכה ( לא ברור לי למה מתקשרת רמת הסוכר הנמוכה, האם היא הגורם לפוטנציאל גבוה יותר לפציעה בתרגילי כוח? אם כן אז יש לציין זאת. יורם)
פוטנציאל פציעה גבוה יותר בפעילויות כוח.
둘. אימון צהרים – יתרונות: מעורר את בגוף ונותן אנרגיה להמשך היום, מווסת את התיאבון לארוחת צהרים
חסרונות: זמן ביום בו מורגשת עייפות, צורך לקבל אישור מהבוס לצאת לשעה וחצי כולל
ארוחת צהרים.
셋. אימון אחה"צ/ ערב- יתרונות: זמן שיא מבחינת הגוף המתאים מאוד לכל סוג פעילות. מיד בסיום העבודה.
חסרון :רצון להיות בבית (משפחה, סידורים)
넷. אימון לילה – יתרונות: מעורר, מווסת תיאבון.
חסרונות: מעורר, עלול לדחות שעת שינה.
מבחינה פיזיולוגית הזמן הטוב ביותר הוא אחר הצהרים אך כל אחד משקלל את היתרונות והחסרונות בהתאמה אישית. לכן ההמלצה היא ראשית כל לבצע כי חסרון הוא רק תירוץ או אליבי לא לפעול.
תזונה
התזונה מהווה חלק אינטגרלי מפעילות גופנית ומשפיעה עליה ביחס ישר.
ביצוע אימון מבלי לאכול 4 – 5 שעות לפני (שלא לדבר על לילה שלם) עלול לגרום להרגשה לא נעימה
של נפילת סוכר, סחרחורת, או אימון לא מוצלח.
אימון המתבצע פחות משעתיים לאחר ארוחה כבדה (בשר, כמות אוכל גדולה) עלול להיות מסוכן או סתם לא נעים.
יש לאכול ארוחה מאוזנת מבחינת אבות מזון לאחר אימון, ולנצל חלון הזדמנות שנקרא חלון גליסמי
שבו פחמימות נכנסות ישירות לתאי השריר אשר גורם להתאוששות מהירה של הגוף לקראת
האימון הבא.
כמות מספיקה של פחמימות לאנרגיה וחלבון לבנית שריר. רצוי מאוד לא לעשות דיאטה חריפה כאשר
מתחילים בתכנית פעילות בגלל החשש לנפילות אנרגיה וקניבליזם עצמי לגוף ( הגוף עלול לפרק רקמת שריר ולהשתמש בה למטרות אנרגטיות).
קבע לעצמך מטרות ריאליות הנתנות להשגה
נוזלים
הזעה מרובה מעמיסה על הלב שצריך לעבוד קשה יותר באותו עומס עבודה, על כן יש לשתות כשעה לפני
האימון 1 – 2 כוסות. במשך האימון כוס כל 20 דקות ולהמשיך לשתות לאחר האימון. כאשר רואים שהפנים
סמוקות ומרגישים שהגוף חם מאד יש צורך מיידי להפסיק את הפעילות (בצורה הדרגתית) לשתות משקה קר
ולקרר את הגוף למניעת מחלת חום (תשישות/מכת חום).
שינה/מנוחה
אין התאוששות מאימון ללא שינת לילה טובה.
כל אדם ישן את כמות השעות המתאימה לו: 5 – 9 בממוצע. לאנשים העוסקים בפעילות גופנית מומלצות 8 – 9 שעות הכוללות גם מנוחת צוהריים קצרה. כמות שעות השינה נמוכה מן הדרוש למתאמן תגרום לאימונים לא יעילים, לאימון יתר ואף למחלות ויראליות שונות. במקרה כזה יש להוריד את רמת הפעילות אך לא להפסיקה-חובה לשמור על רצף ועל הרגלי הפעילות החדשים שניקנו.
עקרונות אימון לפעילות יעילה ונטולת פציעות
א) חשוב לקבוע מטרות ריאליות אשר ניתנות להשגה ללא קשיים מיוחדים וויתור על פעילויות חשובות אחרות
ב) מומלץ להתחיל באימונים לטווח זמן קצר ובעומס נמוך ולהתקדם בהדרגה. כאשר מתעורר ספק לגבי רמת העומס – עדיף להורידו.
ג) אין תוכנית אימונים אחת שמתאימה לכולם (לא להעתיק). עליכם לבנות תוכנית אימונים אישית בעזרת המדריך.
ד) יש להקשיב לגוף, כאשר עייפים – להפחית פעילות וכאשר מרגישים שאפשר להעלות את העומס – לעשות זאת. להימנע מהמשפט הידוע NO PAIN NO GAIN הוא אינו בהכרח נכון.
ה) עקרון עומס יסף: כאשר הגוף מסתגל והפעילות נעשית קלה יש להעלות את העומס (משקל, חזרות, מחזורים).
ו) כאשר מפסיקים את האימונים אפילו לשבוע, היכולת יורדת (בעיקר האירובית) ולפעמים קשה לחזור לפעילות.
ז) חשוב ללמוד ולאסוף ידע בתחום הכושר הגופני שיעזור ליעל את האימונים ויקשור אתכם יותר לחיי הפעילות החדשים שמצאתם.
ח) חשוב לבצע חימום מתאים לפעילות (אירובי ומחזורי חימום למשקולות) ובסיום האימון כמה דקות של פעילות התאוששות (הרפיה) ומתיחות.
ט) יש לשמור על יציבה נכונה בזמן ביצוע התרגילים ולשמור על ביצוע נכון וטכני של התרגיל.
י) נשימה נכונה ורציפה בזמן הפעילות (בעיקר תרגילי הכוח) תמנע מלחץ הדם לעלות לערכים מסוכנים.
יא) חשוב לשמור על סימטרייה בין שני צידי הגוף ולשמור על איזון בעבודה על קבוצות שרירים מנוגדות.
כאשר יש חשש לבעיה רפואית לא לחכות ולבקש עצה רפואית.
יב) הכי חשוב- להיות עקביים ולבצע לפחות שניים ורצוי אף שלושה אימונים ומעלה בשבוע.
לבשו בגדים בהם אתם מרגישים נוח
טיפים שיעזרו לכם להישאר פעילים
– בחרו פעילויות לב ריאה ותרגלי כוח שנוחים לכם.
-הפכו את הפעילות להרגל ולחלק מהתכנית היומית שלכם.
– פעילות עם חבר או מספר חברים תתרום להנעה הדדית.
– תעדו את האימונים שעשיתם.
– התאמנו לצלילי מוסיקה (ווקמן.)
– לבשו בגדים בהם אתם מרגישים נוח בעת הפעילות.
– העזרו מדי פעם במאמן אישי להגברת מוטיבציה ושיפור היכולת.
– בצעו מדי פעם מבדקים לבדיקת התקדמות כושרכם הגופני.
– דאגו להצטלם בתחילת הדרך החדשה (ביגוד צמוד, בגד ים) וכל חודש להצטלם שוב. כך תקבלו פרספקטיבה לגבי ה"לפני" ו"האחרי", התעודדו והמשיכו הלאה בכיף ועם מוטיבציה.
התחילו לאט, התאמנו בתבונה ותהנו, בהצלחה !
*
הכותב הוא מנהל מקצועי חדרי כושר ברשת
Great Shape
באדיבות מגזין עולם הריצה
