רבים מהספורטאים משלבים במשטר האימונים שלהם אימוני התנגדות אותם אפשר לבצע בעזרת מכונות כפי שיש בחדר כושר, בעזרת משקוליות הזמינות בחדר כושר ובבית או ביצוע תרגילים של נשיאת משקל גוף אותם אפשר לבצע כמעט בכל מקום

מאת:יפית גלילי

מכונות או משקוליות
קיימים סוגים שונים של מכשירים לפיתוח כוח/סבולת שריר. המכשירים פועלים על בסיס של התנגדות לתנועה על ידי משקוליות, חיכוך, לחץ שמן או קפיצים. לרוב בחדר כושר נמצא זמינות של מגוון מכשירים ובנוסף סט לא מבוטל של משקוליות חופשיות.

לשימוש במכונות באימון מספר יתרונות. מבחינה בטיחותית- הסיכוי לפגיעה נמוך הן פגיעה מכאנית שיכולה להיגרם מנפילת משקולת חופשית על הרגל לדוגמא והן פגיעה שיכולה להיגרם מביצוע תנועה לא נכונה כי הרי המכונה מכתיבה ביצוע תנועה מסוימת. בנוסף המכונות נוחות לשימוש וחוסכות בזמן.
שינוי משקל במכונות הנו פשוט ומהיר ואילו שינוי משקל במשקולות חופשיות דורש התעסקות וזמן, כדוגמת החלפת פלטות לביצוע יד קדמית עם מוט W. 

מכאן גם קל יותר להתאמן במכונות כאשר אנו רוצים לעבוד בזוג, כאשר כל אחד יכול להתאים לעצמו את ההתנגדות המתאימה לו בהשוואה לאימון במשקולות חופשיות שלא יאפשרו אימון משותף לשני אנשים בעלי צרכים שונים ויכולות שונות. נוחות בשימוש מכונות באה לידי ביטוי גם כשאנו מתאמנים בגפינו אך מבצעים אימונים עם משקל מתחלף לאורך התרגיל כמו באימון פירמידה, נוח יותר להשתמש במכונה בהשוואה למשקולות חופשיות בהן צריך לשנות את המשקל סין סט לסט.

יתרון נוסף בעבודה במכונות הוא שאין צורך בהשגחה של אדם נוסף כפי שלעתים מצריכה עבודה במשקולות חופשיות כדוגמת לחיצת חזה עם מוט. בנוסף, המכונות הבנויות ממערכת מנופים (גלגליות) מסייעות לשריר לבצע מאמץ שווה יותר לאורך כל טווח התנועה ומכאן פיתוח כוח בצורה אחידה. מנגד, מסלול התנועה שאנו מבצעים באימון מכונות הינו קבוע, קרי עבודה בטווח תנועה ובזווית תנועה זהים בכל אימון, מצד אחד זה אינו מאפשר ביצוע טעות ומכאן יתרון בשימוש במכונה במיוחד בקרב מתחילים אך מנגד, עבור מתאמנים ותיקים הדבר כול להוות מגבלה. כשאנו רוצים ליצור גירוי להתפתחות שריר אנו משנים הרבה פעמים את המשקל או את מספר החזרות.

אופציה נוספת למתן גירוי התפתחות שריר לגוון  בתרגילים שונים שעובדים על אותו השריר. דבר זה מתאפשר בעבודה עם משקוליות חופשיות: עם אותן משקוליות אפשר לבצע מספר תרגילים לאותו שריר. ביצוע תרגילים שונים יביא גם כן לגירוי התפתחות שריר  מתוך כך שאנו עובדים על השריר בטווח וזווית תנועה שונים. לדוגמא, עבודה במכונה על שריר החזה יכולה להיות לחיצת חזה או פרפר בעוד שבמשקולות חופשיות אנו יכולים עם אותן משקוליות לבצע  לחיצת חזה וגם פרפר. בנוסף, אפשר לשנות את זווית המנח של הגוף על ספסל העבודה  לשיפוע חיובי או שלילי ובכך לעבוד בחיזוק סיבים שונים של השריר. אציין שוב כי עבור מתחילים או כאלו שאינם מתורגלים פעילות זו יכולה לגרום לטעות בביצוע התרגיל ומכאן לפגיעה.

למאומנים שבינינו ובעלי הבנה קצת יותר מעמיקה לגבי פעולות השריר, אפשר להוסיף אימונים יצירתיים במשקולות חופשיות, היעילים לאימון השריר במסלול עבודה הדומה לזה המתבצע באימון הסבולת, כדוגמת תנועת חתירה עם היד (בשכיבה על הבטן על ספסל) המחקה תנועת חתירה במים.

עם זוג משקולות חופשיות אחד וספסל נוכל לבצע מגוון רחב של תרגילים: לחיצת חזה, פרפר, פול אובר בשכיבה על הגב, חתירה בשתי תנוחות שונות, קירוב שכמות, לחיצת כתפיים, יד קדמית, יד אחורית – כמה אופציות ועודף כמובן שעבודה על שרירים שונים דורשת התנגדות שונה ומכאן זה מחייב הצטיידות בכמה משקולות. פתרון אפשרי הוא  עבודה על Cable Cross. אותו מכשיר עם כבל שאת מיקומו אפשר לשנות, חובן בתוכו יתרונות של מכונות ומשקוליות כאחד. שימוש בכבל מאפשר ביצוע תרגילים שונים ומגוונים, החלפת המשקל בסטים השונים כמו גם בין אנשים המתאמנים יחד.

עבודה נוספת היא בעזרת משקל גוף, ללא התנגדות חיצונית כלל כדוגמא עליות מתח, שכיבות סמיכה, מקבילים, פשיטת מרפקים על ספסל, מכרעים, סקווטים, תאומים וכו'. ביצוע תרגילים בנשיאת משקל גוף בלבד ניתן לבצע בכל מקום ואז קל לשמור על שגרת אימונים גם בנסיעות עסקים, חופשות, או בסיום אימון סבולת המרוחק מחדר כושר או סתם בבית.

גם כאן אפשר להקל או להקשות על המאמץ באמצעים שונים: את שכיבות הסמיכה ניתן לבצע בשיפוע חיובי ובכך להקל בעומס עבודה או להיפך- לבצע בשיפוע שלילי ( רגליים במנח גבוה מן הידיים) ובכך להעלות את העומס. בביצוע עליות מתח ניתן לקרב ברכיים לחזה ובכך להקל או להוסיף משקל סביב גופינו ובכך להעמיס.

טיפים לעבודת שרירים שונה בבריכה:
באימון בבריכה אפשר לבצע תרגילים לחיזוק שרירים שונים, כאשר המים מפחיתים ממשקל הגוף. לדוגמא, תרגיל המקבילים שהינו קשה לביצוע בעיקר בקרב מי שאינו מאומן בכך ובקרב בנות. בתרגיל זה כפי שמתבצע "על יבש" הסיכוי לפגיעה במפרק הכתף הינו גבוה מעצם המעמסה של משקל הגוף על המפרק. אפשרות לבצע את התרגיל היא בפינת הבריכה כשהפנים מופנות לפינה וקופצים למצב של יישור מרפקים ואז מבצעים תנועה של כיפוף מרפק עד 90 מעלות ויישור מרפקים. אם קיימת מקפצה בבריכה אפשר להיתלות עליה ולבצע עליות מתח כאשר יש הקלה בביצוע הזוית הראשונה הקשה יותר של התנועה, כשהמים מסייעים בהרמת משקל מופחת.
—————————————————————————————-
יפית גלילי – פיזיולוגית של המאמץ (M.Sc) ודיאטנית קלינית וספורט