בעוד אימון במכשירים מסוגים שונים נכנסים ויוצאים ממכוני הכושר לפי הטרנד העכשווי, משקולות חופשיות היו ונשארו במכון מאז המצאתם במאה השנייה ביוון. בשנת 2008 נמצא כי משקולות חופשיות הן הציוד המוצע הנפוץ ביותר מ- 85% ממכוני הכושר.

מאת:ד"ר איתי זיו

בשנות ה- 60 רוב המשתמשים במשקולות חופשיות היו מפתחי גוף, אך כיום זה הפך להיות שימושי כאביזר התנגדות גם בקרב המתאמנים החובבנים. שתי סיבות עיקריות הופכות את המשקולות החופשיות לכה פופולאריות: המשקולות יוצרות מגוון בתוכנית האימון, כך שניתן להשתמש בהן גם בשיעורי סטודיו וכד' ובנוסף הן יוצרות תחושת עבודה ייחודית שגורמת  לתחושת פידבק חיובי אוטומטי בהקשר של העשייה עצמה באימון.

צילום: ויקימדיה

הבדלים בין משקולות חופשיות לבין מכונות ייעודיות:

א. טווחי התנועה בכל תרגיל – במשקולות טווחי תנועה גדולים לעומת מכונות ייעודיות. טווח תנועה זה מסייע בחיזוק השריר לכל אורכו (ברוב המקרים לא ניתן להשיג זאת במכונות ייעודיות).

ב. חיקוי תבנית תנועתית ספורטיבית – במשקולות החופשיות ניתן לחקות תנועות ספורטיביות מובהקות בצורה טובה יותר מאשר ברוב המכונות, היות שהתנועה ניתנת למימוש בכל מישורי התנועה. במכונה הייעודית התנועה מונחית או מוגבלת בדרך כלל למישור תנועה אחד.

ג. זווית התנועה של התרגיל – במשקולות חופשיות זווית התנועה הנה גדולה ולא אחת עלולות להיגרם פציעות בשל כך. במכונות, לעומת זאת, ניתן ברוב המקרים לקבוע מראש את זוויות הפעולה ובכך למנוע טווחי עבודה לא אפקטיביים, או זוויות העלולות לגרום לנזק גופני.

ד. טווח של שינויים ביומכניים בתרגיל – מכונות ייעודיות מאפשרות בדרך כלל טווח קטן של שינויים ביומכניים בתרגיל לעומת המשקולות החופשיות המאפשרות טווח שינויים בלתי מוגבל. לעומת זאת, במשקולות חופשיות קיימת בעייתיות בזוויות הקשות של התנועה ואילו בחלק מהמכונות הייעודיות, ובפרט אלו שלהן גלגלת בעלת התנגדות משתנה, קיים עומס אחיד יותר על קבוצת השרירים המיועדת לגירוי.

ה. ובת השגחה באימון – בתרגילים המתבצעים במכונות ייעודיות אין חובה להיעזר במשגיח באימון, אך בתרגילים מסוימים (וגם בשיטות אימון ייחודיות) המתבצעים במשקולות חופשיות יש צורך בעזרה של משגיח באימון.

ו. מהירות שינוי העומסים באימון – במכונות ייעודיות שינוי העומסים המתבצע על ידי פין בורר משקולות – מהיר. במשקולות חופשיות שינוי העומסים (המתבטא בהרכבה ופירוק פלטות המשקולות מהמוט, שינוי שיפוע ספת הלחיצה וכדומה) – איטי יחסית ועלול, במקרים מסוימים שבהם נדרשת הפוגה קצרה בלבד (45-30 שניות), לפגום באפקט האימון.

ז. מידת מעורבותם של השרירים המייצבים (מקבעים) – אם התרגיל מבוצע עם משקולות חופשיות (או מוט), השרירים המייצבים יהיו דומיננטיים יותר לעומת ביצוע אותו תרגיל עם משקולות חופשיות.

ח. המיומנות הדרושה לביצוע התרגיל – ביצוע תרגילים שונים עם משקולות יד מחייב מיומנות מסוימת ו'שפה תנועתית' ספציפית. לעומת זאת אימון המתבצע כנגד מכונות ייעודיות מצריך מיומנות נמוכה יותר.

ט. התאמת מושב המכונה הייעודית למתאמן – המכונות הייעודיות תוכננו לאנשים בגובה בינוני ולא אחת ניתן להבחין במתאמנים גבוהים מן הממוצע או נמוכים מן הממוצע, וכן ילדים ובני נוער ונשים, שגודל המכונה הייעודית אינו מתאים למידת גופם. הדבר גורם להפעלה לא מיטבית של קבוצות השרירים המיועדות לגירוי, ומפעיל קבוצות שרירים אחרות. לעיתים אף מופעל עומס על מפרקים מסוימים והפוטנציאל לפציעה עולה. במשקולות חופשיות אין זה כך וניתן לאמן את כל האנשים, גבוהים ונמוכים, ללא מגבלה של התאמה גופנית.

י. מדרגות המשקל במכונות ייעודיות ובמשקולות החופשיות – ברוב המכונות הייעודיות שינוי דרגת המשקל הנו בפלטות של  12-5 ק"ג בקירוב ואין אפשרות להוסיף פחות מ- 5 ק"ג (משקלה של פלטה אחת). במשקולות חופשיות ניתן לשנות את המשקלים ללא הגבלה. מרווח זה מהווה יתרון ומאפשר התקדמות קלה יותר וקביעת עומס מדויקת יותר.

יא. בידוד קבוצות שרירים – היכולת לבודד קבוצות שרירים טובה יותר במשקולות חופשיות לעומת המכונות. במקרים מסוימים ניתן גם במכונות ייעודיות לבודד קבוצות שרירים ספציפיות, אך ברוב המקרים היתרון הנו לאימון במשקולות החופשיות. בידוד השרירים חשוב במיוחד באימונים לפיתוח גוף ובתוכניות שיקום שונות.

יב. הסיכון לפציעה – האימון במכונות ייעודיות בטוח יותר לעומת האימון במשקולות  חופשיות והסיבה העיקרית לכך הנה טווחי התנועה המוגבלים יותר לעומת המשקולות החופשיות.

יג. גודל מקום האימון – שטח האימון בו נמצאות מכונות ייעודיות קטן יותר מאשר שטח האימון של משקולות חופשיות ואחת הסיבות לכך הנה הבטיחות הנדרשת באימון המשקולות החופשיות והקצאת השטח המתאים לכך. עם זאת, חשוב לדעת שבחלק ממכונות ייעודיות ניתן להפעיל שתי קבוצות שרירים, עובדה המשפיעה על מספר המכונות הכולל בחדר הכושר, אך גם על מספר האנשים שניתן לאמן בו זמנית.

יד. בלאי הציוד – בלאי המכונות הייעודיות גדול בצורה משמעותית יותר מזה של משקולות חופשיות. ריפוד, כבל, גלגלת, ידית וכדומה עלולים להישחק ולהתבלות ורכישתם כרוכה בהוצאה כספית לא מבוטלת. לעומת זאת בלאי המשקולות החופשיות נמוך במיוחד והעלויות הכרוכות בהחלפת הציוד או תיקונו זניחות.

טו. עלות הציוד –  מכונות ייעודיות יקרות ומחירן נע בין $1500- $5000 ולעיתים אף יותר. לעומתן המשקולות החופשיות והמתקנים הנלווים אליהן זולים.

טז. זמינות וניידות הציוד – משקולות חופשיות זמינות וניידות באופן משמעותי יותר מאשר מכונות ייעודיות. בחדר כושר ששטחו קטן יש יתרון למשקולות החופשיות שניידותן רבה וניתן להפעיל איתן מספר רב של קבוצות שרירים.

יז. הפעלת מספר מתאמנים גדול בו-זמנית – במכונות הייעודיות ניתן להפעיל מספר מתאמנים גדול יחסית לעומת המשקולות החופשיות, תוך בטיחות רבה המאפיינת את הפעילות. כשהאימון מתבצע במשקולות חופשיות נדרש המדריך לשמור בהקפדה על המתאמנים וללמד את התבנית התנועתית הנכונה בכל תרגיל ותרגיל. במכוני כושר גדולים ניתן להבחין במדריך חדר הכושר המפקח על קבוצה גדולה (מעל 30) של אנשים המתאמנים בו זמנית במכונות הייעודיות הפזורות במקום.

יח. גיוון התרגילים באימון – כשהאימון מתבצע במכונות ייעודיות בלבד, האפשרויות לגוון את התרגילים בתוכניות האימון מוגבלות. ברוב חדרי הכושר קיימות 2-1 מכונות ייעודיות לקבוצת שרירים מסוימת ונוצר קושי כשמעוניינים לגוון את התרגילים בתכנית האימון.  באימון המתבצע עם משקולות ניתן לבצע מספר תרגילים רב לכל קבוצת שרירים ולגוון את האימון באופן מיטבי.

יט. ביצוע התרגילים בשלושת מישורי התנועה – במשקולות חופשיות ניתן להפעיל את השרירים בשלושת מישורי התנועה ואילו כשמדובר באימון התנגדות המתבצע עם מכונה ייעודית, התרגיל מתבצע במרבית המקרים במישור תנועה אחד. כשמטרת האימון הנה ספורטיבית, או אף פונקציונלית (במקרה זה מדובר בשיפור תנועות יומיומיות או ספורטיביות ייחודיות) קיים יתרון למשקולות החופשיות.

לסיכום, אימון במשקולות חופשיות שכיח מאוד בשנים האחרונות ולאחר ציון הנקודות המופיעות לעיל – ברור גם מדוע. עם זאת, ישנם מקרים מסוימים בהם נמליץ דווקא על ביצוע התרגילים כנגד מכונות ייעודיות ולא משקולות חופשיות לדוגמה: כשמדובר בתהליכי שיקום לאחר פציעה, מתאמנים שהנם בעלי קואורדינציה לקויה ועוד.

ד"ר איתי זיו – סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי חדר כושר, מומחה לפעילות גופנית ספורט וחדרי כושר. .