בשנים האחרונות ניתן לראות עלייה גדולה בכמות מתקני הספורט הפזורים בפארקים ובגנים ציבוריים. העיריות התקינו מאות מתקני ספורט במיקומים מרכזיים ובשכונות. לכולנו יש בסמוך לבית מתקני כושר או אפילו מתקנים לאימון פונקציונלי שניתן לנצלם בכל שעה. הנה אימון קצר שניתן לבצע בכל מקום. כל מה שתצטרכו הוא גומיית התנגדות, אותה ניתן למצוא בחנויות לציוד ספורט ובדרגות קושי משתנות -קל/בינוני/קשה. דרגת הקושי של האימון תקבע על פי דרגת הקושי של גומיית ההתנגדות שלכם.

התחילו את האימון בחימום קצר- דקה אחת של ריצה במקום ודקה אחת של ג'אמפינג ג'קס (ניתורים תוך כדי פיסוק הידיים והרגליים). כעת נסובב את המפרקים שלנו במשך 2 דקות ׁׁ(הסרטון מקוצר ולכן יש להאריך כל תנועה בערך פי שתיים).

ניקח את גומיית ההתנגדות שלנו ונתחיל בתרגילים. נבצע כל תרגיל שלוש פעמים (כלומר, שלושה סטים), 15 חזרות כל פעם. האימון מתאים למתחילים וגם למתקדמים. מעבר לדרגת הקושי המשתנה של גומיית ההתנגדות, ניתן לשלוט בעצימות האימון דרך קיצור או הארכת זמני המנוחות שבין הסטים ובין התרגילים. מתאמנים מאומנים יאפשרו לעצמם מנוחה קצרה של בין 10 ל-20 שניות, בעוד שמתאמנים מתחילים יכולים לאפשר לעצמם מנוחות של בין 30 ל-60 שניות.

כתבות נוספות בנושא
מה ההבדל בין אימון כוח בחדר כושר לאימון בסטודיו?
איך לבצע אימון משקולות ביעילות?
צא בחוץ: היתרונות והחסרונות של האימונים בחוץ

1. תרגיל החתירה

תרגיל חתירה עם גומייה | צילום: אלון רינג

כרכו את הגומייה על גבי עמוד מתכת או גזע עץ. עמדו בצורה יציבה תוך שאתם מכופפים מעט את הברכיים. בתנוחת המוצא הגומייה צריכה להיות מתוחה ולא רופפת מדי. ברגע שהתמקמתם, כופפו את המרפקים וקרבו את ידיות הגומייה למרכז הגוף תוך שאתם נושפים אוויר החוצה. בתנועה חזרה שאפו אוויר בזמן שהידיים מתיישרות. הקפידו לשמור את המרפקים צמודים לגוף.

2. לחיצת חזה

לחיצת חזה עם גומייה | צילום: אלון רינג

הגומייה נשארת היכן שהיתה בתרגיל הקודם ואנחנו מסתובבים עם הגב לכיוון העמוד או העץ. מכאן נתרחק מעט עד שהגומייה תהיה מספיק מתוחה ונבצע תנועה של פשיטה במרפק בזמן שאנו מרחיקים מעצמנו את ידיות הגומייה. התנועה דומה לתנועה שאנו מבצעים במהלך שכיבות סמיכה או לחיצת חזה בשכיבה כנגד משקולות. בזמן תנועת יישור הידיים אנחנו נושפים אוויר החוצה ובזמן שהידיים מתכופפות אנחנו שואפים אוויר.

3. פשיטות מרפקים

פשיטת מרפקים עם גומייה | צילום: אלון רינג

אנחנו נשארים בתנוחה דומה והמרפקים מתרוממים לגובה האוזניים שלנו. אנחנו נוטים מעט קדימה עם הגוף ומנסים לשמור את הגב ישר לאורך ביצוע התרגיל. המרפקים צריכים להישאר יציבים ולא לזוז, בעוד שכפות הידיים שלנו נעות קדימה ואחורה. בזמן יישור הידיים ננשוף אוויר ובזמן כיפוף הידיים נשאף אוויר.

4. כפיפות מרפקים

כפיפות מרפקים עם גומייה | צילום: אלון רינג

נדרוך על הגומייה בשליש העליון שלה. את הידית שבצד השני נתפוס ביד אחת כל פעם לסירוגין ונכופף את המרפק כשכף היד עולה לכיוון הכתף. הגוף שלנו צריך להישאר יציב וכדאי לבצע כיפוף קל בברכיים. ננשוף בזמן שאנו מרימים את הגומייה ונשאף בזמן שנוריד אותה חזרה למטה. שימו לב שהגומייה אמורה להיות מתוחה בתנוחת המוצא.

5. הרחקת כתף בעמידה

הרחקת כתף בעמידה עם גומייה | צילום: אלון רינג

בדומה לתרגיל הקודם נדרוך על הגומייה, אבל הפעם נדרוך על הגומייה בחלק שיותר קרוב לידית שעל הרצפה. את הידית השנייה נאחוז ונרים הרחק מהגוף כשהמרפק נשאר ישר לחלוטין. בזמן הרמת היד ננשוף אוויר ובזמן הורדת היד נשאף אוויר. גם כאן, בעמדת המוצא הגומייה אמורה להיות מתוחה.

6. סקווט

סקווט עם גומייה | צילום: אלון רינג

נעמוד על הגומייה בעזרת שתי הרגליים, נאחז את הידיות בגובה הכתף, כשהמרפקים שלנו נשארים מכופפים לכל אורך התרגיל. נתכופף תוך שאנו מקפידים שהברכיים לא יעברו את החלק הקדמי של כף הרגל שלנו. בזמן הירידה מטה נשאף אוויר ובזמן העלייה ננשוף אוויר.

7. מכרעים

מכרעים עם גומייה | צילום: אלון רינג

נעמוד כשרגל אחת לפני השנייה בפיסוק בינוני ונדרוך על מרכז הגומייה בעזרת הרגל האחורית. העקב של הרגל האחורית יהיה מורם כך שנדרוך רק על קצות האצבעות. בדומה לתרגיל הקודם, נאחז בידיות כשהמרפקים שלנו מכופפים ולצדי הגוף. נתכופף בצורה אנכית לקרקע כשהברך האחורית מתכופפת, ונקפיד שהברך הקדמית לא תעבור את החלק הקדמי של כף הרגל. גם פה נושפים אוויר בזמן עלייה ושואפים בזמן הירידה.

בתום האימון נקפיד לבצע מספר מתיחות למשך 4-3 דקות, בערך 15 שניות לכל מתיחה. (גם כאן כמו בתחילת האימון, הסרטון מקוצר ויש להאריך את התנועות).

הזמן הממוצע של האימון אמור להיות בסביבות 45 דק' כולל החימום והמתיחות. שימו לב שבמידה ואתם מתאמנים מתחילים, כדאי שאיש מקצוע כמו מדריך כושר יפקח עליכם לפחות פעם אחת במהלך ביצוע האימון. מקווה שתיהנו ותקפידו לבצע את האימון בכל פעם שאתם קצרים בזמן או סתם רוצים לגוון ולא מעוניינים להגיע למכון הכושר.