כשהתבקשתי לכתוב על נושא החורף, התלהבתי מיד היות ומדובר באחת התקופות האהובות שלי בשנה – אפשר לצאת לאימונים בחוץ בכל שעות היום ולא רק בשעות הבוקר המוקדמות או שעות הערב המאוחרות, לנשום אוויר צח יותר, לסבול פחות מהחום והלחות, לטייל יותר בטבע, להיות פעילים יותר באופן כללי ולעשות ספורט חורף כגון סקי או סנובורד. אחרי שמניתי את כל הסיבות למה כדאי לאהוב את החורף, נזכרתי גם בכל אותם המשפטים ואמונות שאני שומעת לא מעט: "קר להתחיל את האימון", "קר והגוף צריך יותר פחמימות, כבר עליתי 2 קילו עם האוכל המנחם", "קשה לשמור על תזונה בריאה כשהחושך יורד וחייבים להתחמם" ועוד משפטים דומים. לי ברור שיש מה לעשות עם כל אותם משפטים (להוציא מהלקסיקון) וגם להציע לכם פתרונות שעובדים, מחממים, מחטבים ומשביעים.
"קר להתחיל את האימון" | צילום: thinkstock
אוכל מנחם – האם הוא באמת יודע לנחם?
גשם ראשון ובכל מדיה אפשרית שמטרתה ליצור כניסות רבות, צצים מתכונים ופתרונות ל"אוכל מנחם", כזה שלרוב רווי פחמימות, סוכרים ושומנים באיכות גרועה ובאופן לא מודע אנחנו כבר עם חבילת ממתקים "חורפיים" בקופה בסופר ומבשלים סיר "מנחם" ומשמין. אבל אם נעצור רגע ונתבונן, נבין שאין בעולם אוכל שיכול באמת לנחם. אולי ינחם לרגע, אבל אחר כך יגרום לריק. האכזבה מעצמנו תהיה הרבה יותר גדולה כשהשפעת כהות החושים שנגרמה מהפחמימות העודפות עוברת ואנחנו צריך עוד פחמימות כדי לגרום לאותה הרגשה (התמכרות).
טיפ 1: פעילות להעלאת הסרוטונין
שמים פלייליסט שאוהבים ופוצחים בריקוד כאילו אף אחד לא רואה אותנו. האימון והריקוד גם מעלים את רמת הסרוטונין במוח שמטבעו יורד בגלל החשכה המוקדמת, מה שגם מעלה את מצב הרוח ואת חום הגוף. פתרון תזונתי יעיל הוא שתיית מרק חם או כוס תה ירוק, חליטת צמחים או צ'אי הודי. המרקים המומלצים הם מרקי הירקות השונים, מרק צח מעוף, דגים או בקר.
האימון מעלה את רמת הסרוטונין במוח שמטבעו יורד בגלל החשכה המוקדמת
טיפ 2: כוס תה ירוק או חליטת צמחים לפני הארוחה
מרגישים שהקור והחורף גורם לכם להיות יותר רעבים ולאכול יותר (או לרצות ולצרוך יותר פחמימות)? קבלו טיפ פשוט שלמדתי מהתזונאי גיא שלמון: שתו כוס תה ירוק או חליטה לפני הארוחה. שתיית תה עוזרת בהטמעת תחושת השובע מוקדם יותר וגורמת להפחתה של כ-150-200 קלוריות בארוחה בצורה לא מודעת. כמובן ששומרים על סדר ותזמון הארוחות כפי שלמדתם מהכתבה שלי – 10 כללי לתזונה בריאה. תמיד מומלץ לאכול מנה ראשונה מבוססת ירקות טריים, מנת חלבון יפה ומספיקה, מנת שומן איכותי. את הפחמימות המורכבות והאיכותיות אוכלים במידה (רצוי ללא גלוטן) בסוף הארוחה, כשמגיעים לשובע מאכילת הירקות, חלבון ושומן. זו הדרך הקלה והפשוטה ביותר לשמור על רמות שובע תקינות וגבוהות ולהאיץ את החיטוב בלי באמת לספור כל קלוריה או ביס.
טיפ 3: מה עם החשק המוגבר למתוק?
כתבתי על כך בטור שלי ואתם מוזמנים לקרוא ולמצוא את הטיפ הרלווטי לכם מתוך 5 טיפים היעילים ביותר שנתתי בוידאו. מומלץ להוסיף תבלינים מחממים לכוס התה שלכם: קינמון, ציפורן – מחממים ועוזרים להוריד את רמות הסור בדם וכתוצאה מכך – להוריד את החשק המיידי למתוק.
טיפ 4: אימוני בית
בחורף יש לנו מספר ימי גשם בשנה ובכל זאת לפעמים מרגיש קר מדי לצאת לאימון בחוץ. מזל שיש את האימונים הקצרים ואפקטיביים עם משקל הגוף שתוכלו לעשות בבית בחדר אפילו הקטן ביותר, וללא ציוד. מבין היתרונות של האימונים שלי – חיזוק שרירים בכל הגוף כמכלול למראה מוצק וחטוב, שריפת שומנים, שיפור של כל מרכיבי הכושר וגם סבולת לב ריאה, הפחתת תיאבון והחשק המתוקים ופחמימות, העלאת החום הגוף וחילוף החומרים עד 48 שעות מהאימון. זה אומר שהגוף שלכם יהיה רותח כמו תנור בזמן שהאחרים יתעטפו בשמיכות וישקשקו מקור. ונחשו, מי יהיה במצב כזה חטוב יותר ומוכן יותר לקיץ?
קבלו תכנית אימונים קלה ומתאימה גם למתחילים, אפקטיבית ומחטבת עם משקל הגוף מבית "בית הספר לגוף WOW" – תכנית ליווי מקוונת שיצרתי כמענה למתאמנים שרוצים להיות חטובים ובכושר באמצעות ספריית אימוני הוידאו שלי שיצרתי במהלך השנים, מתוך חזון להנגיש פתרונות כושר איכותיים ואפקטיביים לכל אדם בישראל. התלמידים מקבלים תכנית אימונים אישית המשובצת ליומן אימונים ברור עם הקישורים הרלוונטיים, תכנית תזונה ממוקדת, המלצות אישיות דרך סקייפ, ספר תזונה מיוחד שכתבתי לתלמידי הקורס עם המידע המרוכז, רשימת קניות ומתכונים וליווי אונליין עם מענה לכל שאלה דרך הדוא"ל – שפע של חומרים דרכם לומדים ליישם כללי תזונה ואימון נכונים בכל סיטואציה בחיים ומבינים שהכל למעשה פשוט וקל.
תכנית אימון לגוף חטוב מבית "בית הספר לגוף WOW"
ימי א'+ד' – אימון מוביליטי:
אנחנו צעירים כמו המפרקים והנפש שלנו. רבים כל כך עסוקים ב״לשרוף״, שהם שוכחים לזוז ולהפעיל את הגוף כפי שהטבע תכנן עבורנו (לנוע בתלת ממד זה הטבע שלנו, פחות ״להפעיל מכונות״ בדו-ממד: הליכונים ואופניים נייחות למיניהם ושאר המכשירים בחדרי הכושר). זוזו יותר ויותר טוב! אימון מוביליטי פעמיים בשבוע לפתיחת טווחי תנועה ומניעת פציעות בימים חופשיים מהאימונים, לפני או אחרי האימון הוא התרפיה והמתנה לגוף ולנפש.
ימי ב'+ה' – אימון זרימה: אימון זרימה מחזורי מחטב עם משקל הגוף ב-10 דקות
ימי ג'+ו' – אימון כושר: אימון כושר דור 3 לגוף חטוב ובטן שטוחה וסקסית ב-12 דקות
דגשים חשובים לפני שמתחילים:
1. יש להתייעץ עם רופא ולעשות בדיקת מאמץ לפני תחילת התכנית.
2. לפני האימון שלבו חימום דינמי למשך מספר דקות, שיכלול הליכה קלה, הנעת מפרקים, עבודה על טווחי תנועה במפרקים הראשיים – ירכיים, קרסוליים, ברכיים, צוואר, אגן ועמוד השדרה. צפו בסרטון הרלוונטי לאותו יום שמלווה בכל הסברים והדרכה הנדרשת לביצוע תקין ואפקטיבי, ולימדו לאט את התרגילים, בצעו מספר חזרות של כל תרגיל בצורה איטית ומבוקרת כחימום לפני שמתחילים לעבוד בצורה עצימה יותר. חימום טוב מונע פציעות מיותרות.
3. במהלך האימון הסדירו את הדופק ואת הנשימה לפני שעוברים לתרגיל הבא.
4. בסוף האימון הניעו את המפרקים, וודאו מלאות של טווחי התנועה. מומלץ להיעזר בתרגילי תנועה מתוך אימון מוביליטי.
5. מומלץ לעדכן את תכנית האימונים כל חודש לצורך שיפור וגיוון.
מאחלת לכם חורף חטוב, שמח וחם חברים וקוראים אהובים!
ג'ני קפלן | מאמנת כושר בשיטת טקפיט ואלופת ישראל בקטלבלס
