אם אשאל טריאתלט טיפוסי שמתכונן לאיש הברזל מה להערכתו יהיה הקצב הממוצע שלו במרתון, סביר להניח שהוא ידע להשיב לי. לצורך הדוגמה, נניח שהוא יגיד שהוא מעריך שהקצב הממוצע שלו במרתון יהיה 5 דקות לקילומטר. כלומר 3:30 שעות לכל המרתון. אם אשאל אותו באיזה קצב ממוצע הוא סיים את הריצה הארוכה האחרונה שביצע, סביר להניח שהוא יגיד קצב ממוצע מהיר יותר – נניח 4:30 ממוצע. כלומר 30 שניות יותר מהר לכל קילומטר וסביב 3:10 שעות לכל המרתון. אם אמתין בסבלנות ואשאל אותו אחרי התחרות מה היה הקצב הממוצע בפועל, יש סיכוי לא רע שהוא ישיב 5:30. כלומר סביב 3:50 שעות לכל המרתון. לא לפני שהוא ייתן לי המון הסברים למרות שביקשתי רק מספרים יבשים.

יש כל כך הרבה משתנים במרתון בתחרות איש ברזל. בן קולינס בישראמן | צילום: צלמי שוונג

עוד טורים של ליאור זך-מאור בשוונג
"סתום את הפה ותמשיך לרוץ"
"חזרתי למקום הפשע"
ספורטאים של תחרות אחת בלבד

קיבלנו 3 קצבים ממוצעים שונים, מאוד שונים. הראשון הנו הקצב הממוצע שהספורטאי חשב שהוא ירוץ בו בתחרות. לצורך הדיון נכנה אותו "הקצב הממוצע החזוי" כלומר הקצב הממוצע שהספורטאי חוזה שהוא ירוץ בו את המרתון בתחרות. השני הנו הקצב הממוצע שהספורטאי התאמן בו. לצורך הדיון נכנה אותו "הקצב הממוצע באימונים" כלומר הקצב הממוצע שהספורטאי רץ בו באימוני הריצה הנקיים הארוכים ו/או באימוני הריצה אחרי רכיבה. השלישי הנו הקצב הממוצע שהספורטאי רץ בפועל. לצורך הדיון נכנה אותו "הקצב הממוצע בפועל". כלומר הקצב הממוצע שהספורטאי רץ בו בפועל בתחרות.

הסיבות לתופעת שלושת הקצבים 

במשך הרבה שנים אני פוגש בתופעה הזאת של שלושה קצבים מאוד שונים. אנשים חושבים שהם ירוצו את המרתון באיש הברזל בקצב ממוצע מסוים, מתאמנים בקצב ממוצע אחר, ומסיימים את התחרות בקצב ממוצע אחר לחלוטין. ומעבר לזה הבעיה העיקרית הנה שבמקום לתחקר בכנות ולהפיק לקחים, הם מעדיפים למצוא הסבר "חיצוני" לריצה האיטית שלהם בתחרות. "שכחתי לקחת כדור מלח, הגרביים הציקו לי", וכדומה.

הסיבה הראשונה לשונות הגדולה בין הקצבים הנה שספורטאים נוטים להיות לא ריאליים לגבי היכולת שלהם לרוץ מרתון איכותי אחרי שחייה ורכיבה ארוכה. הם מניחים שהקצב הממוצע שלהם יהיה X אבל זה כנראה לא באמת מציאותי. מבלבלים קצת בין שאיפות לבין מציאות עכשווית. שוכחים לשקלל את העייפות המצטברת מהשחייה והרכיבה ואת מצב מאגרי הגליקוגן.

הסיבה השנייה תפתיע אתכם להערכתי – ההתעסקות וההתבססות על קצב. קצב עכשווי וקצב ממוצע. נכון שגם אני משתמש במדד הקצב הממוצע כדי להסביר את הנקודה שלי. אבל אני מתייחס לקצב ממוצע כתוצאה של תהליך. לא כתהליך עצמו. את האימונים, את ההערכות שלי לגבי מה ריאלי, ואת ההתנהלות בתחרות עצמה – אני מבסס בעיקר על תחושה ודופק. הקצב הממוצע הוא פועל יוצא של ריצה בעצימות הרלוונטית והריאלית.

דווקא משחייה ורכיבה מוצלחים צריך להיזהר לאחר מכן. ליאור זך-מאור | צילום: באדיבות ליאור זך מאור

אם למשל אני רץ באימון 30 ק"מ בתחושה נוחה בזון 2, אני בודק בסוף הריצה כמה יצא הקצב הממוצע. כמובן שריצה בודדת נקייה או אחרי רכיבה לא אומרת כלום. אבל אם אתה עושה לפחות 5-6 כאלו אתה אמור להתחיל לקבל את התמונה. סביר להניח שמרבית הריצות החשובות שלך יתכנסו לקצב ממוצע מסוים עם סטיה של 10 שניות לקילומטר, לכאן או לכאן.

אם למשל רבות מהריצות שלי בעצימות רלוונטית וריאלית מתכנסות סביב קצב 5 דקות לקילומטר, יש סיכוי שאוכל לסיים את המרתון באיש הברזל בקצב 5 ממוצע. אבל שוב, אני לא אכפה קצב 5. לא באימונים ולא בתחרות. הרבה ספורטאים מניחים בטעות שהם יכולים להרגיל את הגוף לרוץ בקצב מסוים. לחפות עליו. לכן הם רצים למשל בקצב 4:30 בהנחה שככה הגוף ילמד לרוץ בקצב הזה ואז הם ירוצו בקצב הזה גם בתחרות. וזה כמובן כמעט אף פעם לא עובד.

הספורטאים האלה שוכחים גם את עניין העצימות הרלוונטית מבחינת שרפת שומנים ומבחינת סיבי שריר. כדי שהגוף יהיה מאומן למשימה צריך להיות ספציפיים. במקרה הזה לרוץ באימונים באופן שמדמה את הריצה במרתון באיש הברזל. לרוץ חזק-מהר יותר פוגע במטרה. הגוף יהיה מאומן למשימה שהוא לא יתבקש לבצע במרתון באיש הברזל. המשימה הלא נכונה מבחינתו. יותר זה לא תמיד יותר טוב. יותר חזק או יותר מהר. למעשה במקרה הזה יותר זה דווקא פחות. פחות טוב.

הסיבה השלישית קשורה לתנאים ומסלולים. ריצה בקצב ממוצע מהיר באימונים עושה לנו נעים ומלטפת לנו את האגו. לכן מרבית הספורטאים בוחרים לרוץ במסלולים נוחים וקלים יחסית. מסלולים מהירים כמו פארק הירקון או טיילת כלשהי לאורך הים. אני לא נגד לבצע חלק מהריצות הארוכות במסלולים כאלה. אבל אני חושב שעדיף לגוון. לרוץ חלק מהריצות הארוכות במסלולים קשים ומאתגרים יותר. זה מחזק את הרגליים ומחזק את הראש. ריצות במסלולים קשים גם נותנות אינדיקציה יותר מדויקת לגבי הקצב הממוצע הריאלי. יער בן שמן, חולות וינגייט, או דרך נוף כרמל.

הטופוגרפיה "מנרמלת" את הקצב הממוצע כאילו שחית ורכבת לפני הריצה. אם יצא לך 5:30 ממוצע ולא 5:00 כמו בפארק, בהחלט ייתכן שהתמונה שקיבלת מדויקת יותר. אם טכנית מסובך עבורך לרוץ במסלולים מאתגרים, לפחות תיקח בחשבון את העובדה שרצת במסלול נוח ותוסיף פקטור ריאלי לקצב הממוצע שסיימת בו. אחרת תהיה מאוד מאוכזב בקו הסיום של התחרות. גם התנאים הם כמובן פקטור משמעותי. אם אתה מתאמן בתנאים טובים ומתחרה בתנאים פחות טובים כמו עומס חום למשל. הרבה פעמים אנחנו מתקשים לשקלל את השפעת התנאים באופן מדויק וכן. קצת משלים את עצמנו.

האם השחיינים הפחות טובים רצים לאט? | צילום: בועז סמוראי

סיבה נוספת הנה תחנות התזונה. הרבה ספורטאים רצים באימונים "נטו". שוכחים שבתחרות השעון לא נעצר גם כשאתה עוצר בשירותים או בתחנת התזונה מספר 18 מתוך 20. בתחרות השעון הוא "ברוטו". 20 תחנות תזונה כפול 10" שווה 200 שניות. כלומר 3:20 דקות. 2 עצירות שירותים כפול 90 שווה 180 שניות. כלומר 3 דקות. הנה הוספנו 6:20 דקות לזמן המצטבר במרתון באיש הברזל.

השפעת השחייה והרכיבה

ומעבר להכל צריך לזכור שכדי לרוץ מרתון טוב באיש הברזל צריך להשתדל להגיע אליו במצב גופני ומנטלי טוב ככל האפשר. השחייה, ובמיוחד הרכיבה, מאוד משפיעות. אם למשל רכבת בעצימות גבוהה מדי או עשית 20 "לחיצות" מוגזמות בגבעות, כנראה שהרגליים שלך לא יהיו במצב מעולה לקראת המרתון. כנראה ששרפת הרבה קלוריות ורובן ממאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים ולא משומנים. אם למשל לא הקפדת להכניס מספיק קלוריות, יש מצב שתגיע למרתון עם מאגרים מדוללים. הסיכוי שלך לרוץ טוב הוא לא גבוה. כלומר חרבת לעצמך את המרתון עוד לפני הצעד הראשון בריצה.

אני תמיד אומר ששחיינים גרועים רצים לאט. למה? כי הם מנסים לכפות על השחייה החלשה שלהם ברכיבה חזקה. חזקה מדי. הם מגיעים לריצה גמורים. לפעמים אני רואה גם תופעה הפוכה, או חווה אותה בעצמי. אני שוחה ורוכב טוב ואז זה קצת מערבב לי את הראש בתחילת המרתון. אני מתחיל לפנטז על זמן סיום ומתחיל את המרתון מהר-חזק מדי.

השפעת ההתנהלות במרתון 

וגם אם עשית הכל נכון ומדויק עד הריצה, זה עדיין לא אומר שיהיה לך מרתון טוב. שתסיים בקצב הממוצע שחשבת שתסיים. עדיין נשאר לרוץ טוב. לנהל את המרתון נכון. במושגים שלי זה קודם כל להתחיל רגוע ושמרני. לרוץ לפי תחושה ודופק ולתת לקצב להיות תוצאה של תהליך נכון ולא מטרה. כמעט כולם דועכים קצת במרתון באיש הברזל. גם טובי המקצוענים. אבל הם דועכים מעט. הם מתחילים רגוע יחסית כדי לדעוך כמה שפחות בחלק האחרון למרות שהם מגבירים את תחושת המאמץ והדופק שלהם עולה. אם כבר, אני משתמש בקצב בעיקר כגורם מגביל. כלומר אני לא עובר קצב X גם אם התחושה והדופק נוחים יחסית. אני "שומר כוח". המטרה הנה שיתחיל להיות לי באמת קשה רק בשעה האחרונה. משם והלאה זה הרבה ראש. ראש חזק. חלק בלתי נפרד ממרתון טוב באיש הברזל.