הורידו את האפליקציה החדשה והחינמית של שוונג – כאן: http://onelink.to/shvoong_app

אפתח בציון עובדה חשובה ומרכזית: הדעות על הנושא חלוקות בקרב מומחים ברחבי העולם ואין קביעה חד משמעית בנושא. אם היינו שואלים את דר' אטקינס, היינו מקבלים תשובה אחת: אכלו לחלוטין בלי פחמימות, ומכל השאר איכלו כמה שאתם רוצים: איכלו שומנים כמה שאתם רוצים, הכפילו את כמות החלבונים ואל תפחיתו קלוריות. אם תשאלו את דר' אולגה רז, תקבלו בוודאי די הרבה (בסביבות 6-8) פרוסות לחם קל מלא, מעט יותר סיבים, ופחמימות במידה בינונית, דיאטה דלת קלוריות. אם תשאלו באברמסון, תקבלו "לאו" מוחלט ללחם ולפסטה, ותקבלו "כן" לדיאטה כמו זו שניתנת לחולי צליאק, שתכלול פחמימות ממקורות אחרים כמו אורז, תפוחי-אדמה, קטניות ומגוון פירות בנוסף לחלבונים ושומנים במידה מופחתת.

יש כל כך הרבה תאוריות שונות בעניין הפחמימות | צילום: thinkstock

ואם תשאלו אותי, אענה שתפריט להרזיה צריך להיראות כך:

• דל קלוריות
• מעט פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך
• עשיר בחלבונים
• עשיר בסיבים תזונתיים
• תפריט שיכול לתמוך בפעילות גופנית מתונה

הטענה העיקרית עליה מסתמכים המצדדים באכילת הפחמימות היא שהגוף זקוק לפחמימות ולא יכול להתקיים ללא אספקה קבועה של פחמימות. זו טענה נכונה וצודקת, אבל הוויכוח נסוב סביב ההגדרה הכמותית: לכמה גרם פחמימות  זקוק גופנו?

עוד כתבות תזונה בשוונג
פחות פחמימות, יותר תוצאות – היתכן?
מה עדיף לספורטאי סבולת – פחמימות או שומנים? 
תזונה עתירה או דלה בפחמימות? ואיך זה קשור לביצועים באופניים? 

לפי מה נקבעת כמות הפחמימות בתפריט? לפי הצורך של הגוף. ומהו אותו צורך? מדוע כל כך חשוב לגופנו שתהיה לו אספקה קבועה של פחמימות? הפחמימות נחוצות על מנת להזין את מערכת העצבים והכמות הנחוצה היא 130 גרם עד 150 גרם ליום, תלוי בגודל גופו של האדם.

האם אפשר לוותר על הפחמימות? | צילום: thinkstock

נשאלת כאן שאלה נוספת: האם יש צורך לאכול פחמימות על מנת לקבל את הנחוץ לגופנו? והתשובה היא למרבה הפלא – לא! אין צורך לאכול פחמימות. הגוף שלנו יודע לייצר לעצמו גלוקוז  (סוג הסוכר המועדף על ידי מערכת העצבים) מפירוק של חלבונים ושל שומנים. 

איך מסתדרים ללא פחמימות? 

החלבונים בנויים מ-22 חומצות אמינו בהרכבים שונים. אחת מהחומצות, הנקראת אלנין, מצויה בעיקר בבשר, בדגים, בביצים, במוצרי חלב ובסויה, והיא יכולה להפוך לגלוקוז בכבד.

שלוש חומצות אמינו אחרות, לוצין, איזולוצין וואלין, הנקראות "חומצות אמינו מסועפות" וידועות בכינוין BCAA  (Branch Chain Amino Acid), יכולות אף הן להפוך לאלנין בכבד וממנו להפוך לגלוקוז. החומצות הללו מופיעות בכל סוגי המזון, בעיקר בחלבונים.

כך יוצא שארבע מתוך עשרים ושתיים חומצות האמינו  (18% מהחלבונים שאנחנו אוכלים) יכולות להפוך לגלוקוז. ואם אוכלים פי שניים עד פי שלושה חלבון, מקבלים כמות יפה מאד של גלוקוז מהחלבון.

גם מאכילה של שומנים אפשר לקבל גלוקוז: השומנים הם למעשה טרי-גליצרידים: מולקולה קטנה של גליצרול המחברת שלוש שרשרות של פחמנים הנקראים גם חומצות שומן. בתהליך הפרוק, הופכות חומצות השומן למקור לאנרגיה לא-סוכרי עבור השריר: שתי מולקולות של גליצרול מרכיבות מולקולה אחת של גלוקוז. אמנם מתקבל פחות גלוקוז ממה שמתקבל מפירוק של חלבונים, אבל אם 25% מסך הקלוריות הנאכלות תבואנה משומן, יש לנו מקור נוסף ליצירת גלוקוז לטובת אספקת הגלוקוז למערכת העצבים בגוף.

אפשר להפיק אנרגיה גם מהחלבונים | צילום: thinkstock

דל קלוריות, סיבים תזונתיים, אינדקס גליקמי – למה הכוונה? 

כאשר אנחנו אומרים "דל קלוריות" הכוונה היא ל-1,200-1,400 קלוריות ליום לנשים  ו-1,600-1,400 קלוריות ליום לגברים. כאשר אנחנו אומרים מעט פחמימות, הכוונה היא לפרי אחד בלבד (פרי שהאינדקס הגליקמי שלו נמוך והוא מכיל סיבים תזונתיים), דגן בוקר מלא, עתיר סיבים ומעט מוצרי חלב.

כאשר אנחנו אומרים דיאטה עשירה בחלבון, הכוונה היא ל-2-3 גרם חלבון לכל קילוגרם מסת גוף רזה (משקל כל הרקמות בגוף שאינן שומן – כלומר משקל גופנו פחות משקל השומן שבגופנו): מעט מוצרי חלב דלי שומן (1.5%-5% שומן), 250-350 גרם בשר או דגים (אחרי הבישול וללא העצמות) או סויה, ו-2-3 ביצים ליום.

כאשר אנחנו אומרים דיאטה עשירה בסיבים תזונתיים, הכוונה היא לפחמימות שאנחנו מקבלים מדגני הבוקר עתירי הסיבים, משתי מנות גדולות של סלט טרי ביום, ממנת ירק מבושל ומפרי אחד ביום.  אין כאן הכוונה לסיבים התזונתיים עצמם כי גופנו איננו מעכל את הסיבים.

כאשר אנחנו אומרים מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך – הכוונה היא לדגני הבוקר המיוחדים המכילים פחמימות והרבה מאד סיבים תזונתיים, למוצרי החלב המכילים לקטוז (סוכר החלב) שהוא חיבור של גלקטוז עם גלוקוז ההופכים בעזרת הכבד לשתי מולקולות נפרדות של גלוקוז. ובירקות יש מעט פחמימות והרבה סיבים ומשום כך האינדקס הגליקמי שלהם נמוך.

פרי אחד ליום זה בהחלט מספיק | צילום: thinkstock

וכאן נשאלת השאלה: האם אפשר לבצע פעילות גופנית עם מזון דל פחמימות שכזה? והתשובה היא "בהחלט – כן !!!"  אפשר להוריד עשרה קילוגרם ואפשר להוריד 120 קילוגרם עם תזונה דלת פחמימות שכזו ובעזרת הרבה פעילות גופנית. כן, אפשר ללכת 20 קילומטר ביום (בשתי פעימות) עם תזונה כזאת ולהשיל 120 קילוגרם ב-13 חודשים, ואפשר להשיל כל משקל שבין שתי הנקודות הללו.

ואל תצקצקו בלשונותיכם – יש לי הרבה דוגמאות מהלכות ורצות כאלה! ההסבר לכך פשוט מאד: הגוף משתמש במאגרי השומן שלו לצורך יצירת האנרגיה לשרירים לפעילות הגופנית במקום להשתמש בפחמימות.

הגדרת כמויות

כאשר מגדירים יעדים ומגדירים צורך תזונתי במרכיב כלשהו, צריך להגדיר כמויות מדויקות. עולם המדע יודע להמליץ כמה ויטמין 12B צריך ליטול ליום וכמה ברזל, כמה סידן וכמה מגנזיום. הוא אפילו יודע  להגדיר במדויק כמה גרם חלבון צריך האדם לאכול ליום בכל שלב בחייו. אולם, דווקא לגבי המזון הנפוץ ביותר על פני כדור הארץ והנפוץ ביותר בתפריט בכל נקודה על פני הגלובוס, אין הסכמה על הכמויות והדעות על כך חלוקות.

התזונה הישראלית היומית הממוצעת מגיעה ל-3,700 קלוריות ליום לנפש, ומתוכן 2,000 קלוריות מגיעות מהסוגים השונים של הפחמימות (לפי פרסומי הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה).

כשמתרגמים את הקלוריות לגרמים (1 גרם פחמימות מכיל 4 קלוריות) מסתבר שהצריכה יומית הממוצעת לנפש בישראל עומד על 500 גרם פחמימות. והרי ציינו בראשית המאמר כי הצורך היומי לנפש נע בין 130-150 גרם ליום, יוצא שאנחנו נמצאים בעודף של 350 גרם פחמימות ליום לנפש. לפחמימות העודפות הללו אין לאן ללכת, והן הופכות לשומן בכבד ונשלחות אחר כבוד לאפסון בתאי השומן ובדרך זו הגענו למצב שבו רוב האוכלוסייה במדינת ישראל נמצאים בעודף משקל.

יש צורך לטפל בצריכה העודפת הזאת של הפחמימות, אותה אני מכנה בשם "פחמימטיטיס"  (דלקת הפחמימות).

לסיכום: הצורך היומי שלנו בפחמימות מסתכם ב-130-150 גרם לנפש. התאמת התפריט צריכה להיות אישית ולהיעשות על ידי בעל מקצוע שהוסמך לכך שיודע גם לתת את ההנחיות הספורטיביות המתאימות לתפריט ולמטרה הכללית שלשמה הוא נכתב.

סוד ההצלחה טמון בשילוב שווה ערך של שני המרכיבים: תזונה נבונה דלת פחמימות בשילוב עם פעילות גופנית, כשמשקל כל אחד מהמרכיבים הללו שווה. השפעת מרכיב בודד אחד מבין השניים לא תחזיק מעמד ולא תצליח להביא את המרזה למשקל המטרה. האיזון בין השניים הוא השילוב המנצח.

יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
ואלוף ישראל לשעבר בריצת מרתון
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]