ריצה למרחקים ארוכים היא מסע. בשביל להחזיק חזק במסע, צריך הרבה מעבר לכוח פיזי. כשהגוף מאוד עייף, והוא לא רוצה להמשיך, אחרי 200 מטר או 200 קילומטר, מה שיכריע זה הכוח הנפשי שלנו – שהוא הרבה יותר גדול מכל כוח אחר. את קורס המאמנים שלי בוינגייט עשיתי בגיל 17 במהלך כיתה י"ב בתיכון. בצבא הייתי מדריכת טיולים ומנחה סדנאות מנהיגות בנאות קדומים, ובגיל 19, כנגד כל הדעות סביבי, רצתי את המרתון הראשון שלי, שפתח לי תודעה חדשה בחיי להצלחה והישגים, שנראים לפעמים כבלתי אפשריים. בזכות הריצה למדתי שכדי לדבוק במטרה ולהתמיד, אני קודם צריכה להגדיר מטרה.
המטרה למעשה מניעה אותי לפעולה | צילום: באדיבות אשמורת משעל
בחוקים שלי, אני קודם נרשמת לתחרות, ואז מתחילה להתאמן. המטרה למעשה מניעה אותי לפעולה, כדי להגיע למטרת העל באימון אני מסמנת מטרות קרובות. בהמשך, את מטרת העל שלי אני לוקחת ומפרקת למטרות קטנות ויעדים קרובים. המטרה שנראית כל כך רחוקה, צריכה להתעכל. בכל פעם שאני יוצאת לאימון או תחרות, וקשה לי – אני מסמנת אבני דרך, ומתעקשת לא להפסיק את התנועה עד שאני משיגה את המטרה. זהו אוסף של תרגילי כוח שאני עושה בשביל לחזק את הגוף, לצד פיתוח סבולת גופנית בריצה.
חשיבות אימון הכוח והחיזוקים כאימון משלים לריצה: מלבד ריצה, חשוב לתרגל תרגילי כוח כדי להכין את הגוף למאמץ הנדרש בריצה. ריצה יוצרת עומס רב על המפרקים (בניגוד להליכה למשל), ולכן חשוב לתחזק את שרירי הגוף בשביל לעמוד בעומס. ככל שהגוף יהיה חזק יותר מבחינת מסת שריר, כך יופעל פחות עומס על המפרקים, וכך עשויים להפחית את הסיכוי לפציעות באזורים רגישים – כמו למשל בברכיים. ככל שנחזק את מסת השריר באימונים משלימים של תרגילי כוח, כך גם נוכל לשפר ביצועים בריצה. למשל – חיזוק שרירי הרגליים יאפשר לרוץ מרחקים ארוכים יותר טוב מאחר והרגליים יהיו פחות עייפות. (סבולת שרירית). כמו כן, אם נקפיד לחזק את רצועת הכתפיים והזרועות, כך גם נוכל לרוץ חזק יותר, כי הידיים משרתות אותנו במהלך הריצה לביצוע מהיר יותר וממושך יותר.
הנה אוסף תרגילי חיזוק המתמקדים בשרירי הליבה. שרירי הליבה תומכים בעמוד השדרה ומייצבים את הגוף ולמעשה כוללים את שרירי הבטן, הגב וקרקעית האגן. שרירים אלו חיוניים לאורח חיים בריא בכלל ולעיסוק בספורט ובריצה בפרט.
תרגילים לחיזוק שרירי הליבה:
1. "מלמטה למעלה"
מתחילים בנקודת מוצא של שכיבה, ואז עולים לזווית של 45 מעלות.
יש להקפיד על ידיים מאחורי הראש, ומצח למעלה – כך שהכפיפה תגיע בעיקר מהבטן ללא פיצוי של "כפיפת הראש".
מומלץ לחזור על התרגילים: בין 20-40 פעמים (תלוי ברמת יכולת)
2. "מלמעלה למטה"
מתחילים בנקודת מוצא גבוהה, ולאט לאט יורדים למטה, וחוזר חלילה.
בניגוד לתרגיל הקודם, זהו תרגיל שהכיווץ נעשה במהלך הירידה – ובצורה איטית.
משך התרגיל: בין 10-20 שניות לירידה.
3. תרגיל החיבוקים
מתחילים בנקודת מוצא של גוף כעור, עם רגליים בזוית מעלה, ולאחר מכן מצמידים את הרגליים לחזה ומחבקים אותן, וחוזר חלילה.
ככל שהרגליים יהיו יותר ישרות , ללא כיפוף ברכיים, כך התרגיל יהיה מאתגר יותר.
מספר חזרות מומלץ: בין 20-40
4.תרגיל האלכסונים
מטרת התרגיל לעבוד על אלכסוני הבטן. מתחילים בישיבה זקופה עם ברכיים לחזה, ואז עושים תרגיל פשיטה (ההפך מכיפוף) עם הטייה לצד. יש להקפיד לעשות מספר חזרות זהה לכל צד.
מספר חזרות: בין 10-20 לכל צד.
5.תרגיל הנדנדה
זהו תרגיל סטטי של שיווי משקל, שצריך למצוא את נקודת האיזון ולהחזיק בה.
יש להקפיד על רגליים ישרות, וזווית יחסית זהה בין פלג גוף עליון לפלג גוף תחתון ביחס למרחק מהרצפה.
משך התרגיל: החזקה של 10-30 שניות בכל סט.
אשמורת משעל | רצה ומפתחת שיטת "רקיע"
