אני מניח שכבר יותר מפעם אחת שמעתם שכל קילוגרם עודף שווה בריצה כ-3-4 שניות לק"מ במובנים של צריכת חמצן, כלומר כל ק"ג מיותר שתורידו (מסת שומן) יקצץ לכם כ-30-40 שניות לכל 10 ק"מ. בטריאתלון למרחק איש ברזל מדובר להערכתי על כ-3 דקות לכל ק"ג שומן ואולי אפילו יותר במסלול עם הרבה עליות כמו הישראמן.
לפני שאתם משקיעים בציוד איכותי יותר, תשקיעו במשקל ובתזונה שלכם | צילום: pixabay
עוד כתבות בנושא
מדוע רוב הספורטאים מתאמנים חזק מדי?
מדוע יש לספורטאים התכווצויות שרירים?
כיצד לנהל נכון את הריצה בתחרות איש ברזל?
לצערי אני רואה יותר מדי ספורטאים שמשקיעים שעות ארוכות מאוד באימונים וערימות של כסף על ציוד שיכול לחסוך להם שניות עד דקה בודדת בתחרות כולה, אבל סוחבים עליהם לפחות 3-4 ק"ג עודף. עבור ספורטאי ותיק שעשה כבר מספר אנשי ברזל/חצאי איש ברזל והתאמן אליהם כמו שצריך, התמורה השולית על האימונים פוחתת משמעותית וברוב המקרים הוא ירוויח הרבה יותר זמן בקו הסיום כאשר ישיל את אותם 3-4 ק"ג.
חשוב להבין שספורטאי רוצה להוריד במשקל הכולל שלו כל עוד הביצועים לא נפגעים. אנחנו מביטים בכריס פרום ושואלים את עצמינו איך הדחליל הזה מוציא 6 וואט לק"ג (שווה ערך לריצה בקצב 3:00 דקות לק"מ) עם הרגליים הדקיקות האלה? מאיפה הכוח? חשוב לזכור שספורטאים ברמות האלה מוקפים ברופאים, מעבדות, תזונאים, מאמנים (תרופות?) שעוקבים אחרי כל המדדים שלהם כדי שאלה יוכלו להתחרות על 4.5% שומן ולהגיע לביצועי שיא (או להתפרק בימים האחרונים של הג'ירו כמו טיבו פינו).
רוב הספורטאים החובבים שאני מכיר יתחילו להיות חולים ומוחלשים חיסונית מתחת ל-7% וכנראה גם מתחת ל-9% שומן ולכן היעד של 4.5% הוא לא ראלי לספורטאי החובבן. ירידה אל 10% שומן ומטה לספורטאי החובבן, תוך שמירה על מסת שריר וללא ירידה בביצועי סף (קצב סף \ הספק ממוצע בסף וכו') תביא את הספורטאי לביצוע טוב יותר בתחרות ואופטימלי מבחינת משקל.
תזמון הירידה במשקל הוא חשוב ומהותי במהלך אימונים לתחרות כמו איש ברזל. בדרך כלל עונת האימונים נמשכת כחמישה חודשים שמורכבים מחודשיים של בניית "בסיס אירובי" בהם מתרכזים האימונים בהעלאת נפחים ושיפור המערכת האירובית, כאשר בשלב הבסיס הדגש הוא על הנפח ופחות על העצימות והעומס הכולל. החודשיים שלאחר מכן נקראים שלב הבנייה בהם הדגש הוא על שמירה על נפחים תוך העלאת העצימויות ובכך העלאה של העומס הכולל (המורכב מנפח + עצימות \ TSS \ כל מדד עומס אחר שתרצו) לפני הגעה אופטימלית למצב של Functional Overreaching כ-3-4 שבועות לפני התחרות כאשר נכנסים לשלב הטייפר בו מורידים עומס כדי לאפשר לגוף להתאושש ולהגיע כמה שיותר טרי לתחרות ולאחר פיצוי יסף מעומס היתר.
לא צריך להגיע לאחוזי השומן של כריס פרום, אבל 10 אחוז שומן זה אידאלי | צילום: youkeys
שלב הבנייה הוא השלב שהכי קל בו לרדת במשקל. אתם ודאי מכירים את זה שאחרי אימון שחייה קשה במיוחד או אימון אינטרוולים בריצה אין לכם ממש תיאבון בעוד לאחר אימון רכיבה קלה של שעתיים-שלוש בא לכם לפרק את המקרר. בשלב הבנייה, כאשר העומס עולה, יחד עם העומס עולה גם סך הקלוריות שהספורטאי שורף באימונים (בהנחה והנפח נשאר והעצימות עולה, סך העבודה עולה וסך הקלוריות שנשרפות עולה). יחד עם זאת, שלב הבנייה הוא השלב המסוכן ביותר מבחינת כניסה לאימון יתר (Overtraining), היחלשות המערכת החיסונית והסיכוי לפציעה. בשלב הבנייה לא מומלץ להיות במאזן קלורי שלילי שמעלה עוד יותר את רמות המתח והעומס הכולל על הגוף. הגירעון הקלורי מעכב את ההתאוששות ואת שיקום השריר ומעלה את הסיכון לבעיות אלה. בשלב הבנייה כדאי להימנע מירידה במשקל ולשמור על משקל מאוזן.
שלב הבסיס הוא השלב הנכון לירידה במשקל הכולל ובאחוזי שומן בפרט. צריך לשים לב שאין ירידה בקצבי סף בכל אחד מהענפים תוך הירידה במשקל והירידה מתבצעת באופן מתון, הדרגתי ואיטי. ירידה במשקל הכולל וירידה באחוזי שומן היא כנראה הדרך המהירה ביותר של רוב הספורטאים החובבים לשפר זמני תחרות. חשוב לזכור שכדאי לבצע ירידה איטית ולא מהירה מדי כדי לשמור על מסת שריר, ובכלל מומלץ מאוד להיעזר באיש מקצוע (תזונאי ספורט קליני) שיכוון ויתאים את התפריט התזונתי לשלב האימון בו אתם נמצאים.
לחצו להרשמה לישראמן 2019
