המדריך למרתוניסט פרק 01 | פרק 02 | פרק 03 |
סיימנו את עונת המרתונים בישראל לשנת 2014. כל אחת מתחרויות המרתון רשמה הישגים חדשים: יותר אנשים, יותר מהר, מזג אויר טוב יותר ועוד. חלק גדול מאיתנו מכיר רצים רבים שרצו השנה מרתון בפעם הראשונה ועכשיו גם לנו "מדגדג".
בחודשים הקרובים נכין אתכם למרתון צילום: רן שילון
אנחנו שואלים עצמנו שאלות רבות:
האם אנחנו בכלל יכולים?
מה זה בכלל אומר להתאמן למרתון?
מה צריך לעשות?
כמה שעות? מהי ההשקעה השבועית?
מה ההשקעה הכספית?
האם הזוגיות שלנו תוכל לעמוד באימונים אלה?
האם הילדים ישלמו מחיר?
האם ריצת המרתון מסוכנת?
מה עושים כדי להמנע מפציעות?
והשאלה הגדולה מכל, האם אני באמת יכול?
אתם יכולים להתרווח בכורסותיכם ולהרגע, בחודשים הקרובים נכין אתכם למרתון. כך שתוכלו להיות מוכנים למרתון כבר בתחילת שנת 2015 ולהשתתף במרוצים כמו מרתון טבריה, תל אביב או ירושלים. ההכנה תתבצע באמצעות טור זה ובאמצעות האודיולטר שהקלטנו ונמשיך להקליט וכמובן, שמתישהו תצטרכו גם לקום מהכורסאות ולהתחיל להתאמן.
הטור ייענה על כל שאלותיכם ובנוסף, נפרסם טבלת אימונים חודשית.
אז בואו נתחיל.
למה בכלל לרוץ מרתון?
הסיבה הברורה היא כי "כולם" רצים, אבל זו לא סיבה מספקת.
למה: "כולם" רצים? למה הרוב המוחלט של האנשים שמשלימים מרתון ראשון, ממשיכים הלאה למרתונים נוספים? לאולטרה מרתונים? לריצות הרים?
הרי ריצת מרתון היא ריצה קשה. היא דורשת חודשים רבים של אימונים מפרכים והקרבה.
היא דורשת משמעת. הרי לא משנה כמה טוב התאמנו לתחרות, המרתון תמיד מפתיע מחדש, כל מרתון "מנסה" לשבור אותנו במקום אחר ובצורה אחרת.
בכל הכנה למרתון אנו נתקלים במחסומים רבים בדרך כמו מחלות, כאבים ופציעות לא רק שלנו אלא של כל הסובבים אותנו.
אז למה אנשים נדבקים בחיידק המרתון?
בדיוק מהסיבות הרשומות למעלה, כי המרתון דורש חודשים רבים של אימונים מפרכים, משמעת, הקרבה ומפתיע. תמיד מפתיע מחדש.
אנחנו מצליחים לשאוב הנאה עצומה מההתגברות שלנו על כל הקשיים האלה, מהיכולת שלנו לצלוח את חודשי האימונים, את שעות ההשכמה המוקדמות, את חום הקיץ וקור החורף, את המשברים היומיים והמשברים הגדולים יותר.
אנחנו מתגברים על הכל וחוצים את קו הסיום בהתרגשות גדולה של "אני יכול!" ומייד מתכננים את המרתון הבא.
למי הטור הזה לא מיועד?
הטור הזה לא מיועד לאלה שלא עוסקים עדיין כלל בפעילות גופנית או לכאלה שעוסקית בפעילות מועטה או מוגבלת, כל השאר, הטור הזה מיועד עבורכם.
אם אתם מתאמנים באופן קבוע בחדר הכושר או בחוץ וגם אם אתם רצים מעט מאוד, הטור הזה הוא עבורכם.
איך מתאמנים למרתון?
קיימות כמובן דרכים רבות לאימון למרתון, אך בחרתי להציג כאן את הדרך בה אני מאמין יותר. האימון למרתון מחולק לשני חלקים: החלק הראשון והחשוב יותר הוא חיזוק, יציבה
והכנת הגוף לקראת עונת הריצה. חלק זה גם כולל את שיפור מכניקת הריצה וכמובן
את הבסיס האירובי. בתקופה זו, מכיוון שעומס האימונים נמוך יותר, ניתן גם
לבצע שיפורים בתזונה שלנו. החלק השני: בשלושת החודשים האחרונים לפני התחרות, רצים ורצים יותר.
ריצה מפעילה עומס גדול יותר על הגוף ומכאן הרווח הגדול בריצה שנים צילום: שי שילון
שלב הכנת הגוף
הריצה מקבלת את שמה ה"רע" בעיקר מכיוון שרוב הרצים פשוט… רצים. הריצה מפעילה עומס גדול יותר על הגוף ומכאן הרווח הגדול בריצה וכן, ניתן לרוץ לאורך שנים רבות ללא פציעות כלל אם רק מקפידים על הכנת הגוף לקראת הריצה הרבה.
גם אני, שרץ כבר למעלה מ-40 שנה, מתחיל כל עונה בצורה דומה: 3-4 חודשים של אימוני בסיס, אימונים אלה כוללים ריצה מועטה, שילוב של ענפי ספורט אחרים ובעיקר אימוני חיזוק ויציבה רבים.
לפני שאתם נבהלים, אין צורך בחדר כושר ואת כל האימונים ניתן לעשות כנגד משקל גוף או בשימוש באמצעים פשוטים כגון: חדרי הכושר בפארקים, ספסלים, שולחנות פיקניק וכולי,
יתרון נוסף של אימונים אלה, מדובר באימונים קצרים, 20-40 דקות בלבד והרווח מהם גדול ביותר.
עונת הריצה
עונת הריצה שלנו מתחילה ב-1 במאי. העונה תהיה מחולקת ל 3 חלקים:
– עונת הבסיס: פה נשקיע את מירב המאמצים בעונת האימונים הראשונה שלנו. עונה זו תמשך לאורך חודשי הקיץ ועד לתחילת הסתיו.
– עונת הבנייה: אם אתם מתכננים לרוץ את טבריה, עונת הבנייה תתחיל כבר בסיום הקיץ. לרצים המתכננים להשתתף במרתוני האביב – ירושלים ותל אביב, עונה זו תתחיל לקראת סוף השנה.
– עונת השיא והתחרויות: החודש האחרון לפני תחרות המטרה. בחודש זה נפחית את האימונים ואת עצימותם כדי שנגיע לתחרות רעננים ומוכנים היטב.
מוכנים? רוצים להתחיל?
במאמר הבא ובאודיולטר הבא נעסוק בלימוד תרגילי החיזוק בהם נשתמש
בהצלחה לכולם.
 |
רן שילון מאמן ראשי, אנדיור |
