שני פסים מופיעים על המקלון. איזה אושר. בדיקת הדם שאחריה מאשרת – את בהיריון. כל כך ציפית לזה והנה מתחילים 40 שבועות של מסע אל הלידה המיוחלת. "היריון זה לא מחלה"' שמעתן כבר את המשפט הזה מתנגן בטח עשרות פעמים בפני כל אישה הרה. האמנם? ואם היריון איננו מחלה, אז האם אנו צריכות להמשיך בשגרת חיינו כאילו כלום לא השתנה? ובכן, לא ממש. ואם ניקח את המשפט הזה צעד קדימה, מה קורה עם נשים וספורט? ובפרט נשים וריצה.
אפשר לעשות הרבה, כל עוד ההיריון לא בסיכון ויש אישור מהרופא | צילום: pixabay
עוד כתבות בנושא
למרות ההיריון, גוון יורגנסן רצה כמעט 100 ק"מ בשבוע
שחייה במהלך ההיריון, האם זה טוב?
7 טיפים לפעילות גופנית בהיריון
לפני מספר שבועות הרשת געשה בעקבות השתתפות של רצה בהיריון מתקדם במקצה המלא במרתון תל אביב. יש את אלו שהריעו לה ("השראה", "תותחית", "ככה צריך להיות") ולעומתם אלו שסלדו מהתופעה (מסוכן לרוץ כל כך הרבה, חוסר אחריות, טירוף). הגיע העת לעשות סדר בענין ולהבין אחת ולתמיד האם אפשר לרוץ במהלך היריון? ובכן, בואו נתחיל דווקא מהסוף המשמח. כן, אפשר להמשיך לרוץ בהיריון. הדגש הוא להמשיך לרוץ, לא להתחיל לרוץ. כלומר, אם רצת באופן עקבי ושוטף תקופה ארוכה לפני הכניסה להיריון את יכולה להמשיך לרוץ.
ארגון ACOG (ארגון המיילדים והגניקולוגים האמריקאי) בהחלט מעודד המשך פעילות גופנית לנשים בהיריון ומציין כי אין בכך סיכון להיריון, להפלות, לילודה מוקדמת או ללידת תינוק קטן, כל עוד הרופא המטפל מאשר כי ההיריון אינו בסיכון. המטרה בריצה בזמן היריון היא אך ורק שמירה על כושר ריצה מסוים והרגשה טובה. כן תהיה ירידה מסוימת ברמת הכושר, כך שאין לצפות בזמן זה לשיפור. עבור מי שמעולם לא רצה, זה לא יהיה רעיון טוב להתחיל דווקא בתקופה של שינויים הורמונליים וגופניים. עדיף לחכות עם הרעיון הזה עד אחרי הלידה.
לשעוני דופק בשוונג-שופ לחצו כאן
ריצה בשלבי היריון
שליש ראשון: מאופיין בעייפות רבה ואצל חלק מהנשים בבחילות, הקאות וחולשה כללית. הריצה בהחלט יכולה לתרום במניעת תופעות אלו ובכל זאת, אם אינך מרגישה בטוב, מקיאה ולא מצליחה לאכול טוב, ותרי על הריצה.
שליש שני: תרגישו כבר יותר חיוניות ועירניות. הבחילות והעייפות עוברות, ומצד שני המשקל והבטן עוד לא בשיאם מה שמאפשר ריצות די נוחות וטובות. לכן, לרוב הנשים זו התקופה הכיפית ביותר לריצה. יש לשים לב בתקופה זו לכאבי גב או כאבים באזור הבטן כתוצאה מהריצה. במקרים אלו, יש לשקול להפסיק לרוץ.
שליש שלישי: אתן מתחילות להיות כבדות יותר, ולכן בתקופה זו חלק ניכר מהרצות מפסיקות לרוץ ועוברות לפעילויות רגועות יותר כמו הליכה, שחייה, יוגה וכו'. כמובן שמדובר בהרגשה אישית ומבנה גוף ובטן משתנים, ולכן תמשיכי רק אם את מרגישה שאת עדין מסוגלת לכך.
נהיה כבד מדי עבור רוב הנשים בשליש האחרון של ההיריון | צילום: pixabay
השינויים שעוברים על גוף האישה מרגע הכניסה להיריון
עלייה בדופק מנוחה – סדר גודל של 10-20 פעימות לדקה
החלשות של המפרקים והשרירים – כתוצאה מהפרשת הורמונים, הרצועות ששומרות על המפרקים נחלשות. גם שרירי רצפת האגן נחלשים מאוד.
עלייה במשקל – כתוצאה מגדילת העובר, שליה, נוזלים ועוד
נשימה מוגברת – צריכת החמצן עולה בצורה משמעותית בזמן היריון ולכן זה ישפיע על כל פעילות גופנית שנבצע.
שינוי בשיווי משקל – כתוצאה משינוי מרכז הכובד קדימה.
טמפרטורת הגוף – עולה בקלות וקיים קושי גדול יותר לקרר אותו.
אז איך בכל זאת ממשיכים לרוץ?
1. דורשים אישור רפואי – גם אם את מרגישה נהדר ועל גג העולם, חובה להיבדק על ידי רופא נשים שיאשר את תקינות ההיריון וכמובן את המשך הריצות. יש הריונות בסיכון, דימומים, מחלות, ועוד עניינים שעלולים לסכן אותך ואת העובר. למען הסר ספק, ברגע שנכנסת להיריון, בקשי אישור רפואי המעיד על היריון תקין ואישור להמשך פעילות גופנית סדירה.
2. לא מאתגרים את עצמנו – זה נחמד שאת בכושר השיא שלך ממש לפני הכניסה להיריון, אבל אפשר לשמור על כושר ריצה טוב ואין צורך לחפש אתגרים שטרם התנסית בהם לפני הכניסה להיריון כמו למשל עליות או מסלול אם תוואי שטח קשה. בחרי מקומות בטוחים לריצה למניעת מעידות שעלולים לסכן את ההיריון.
הקשבה לגוף – אם את חשה לא בטוב, כבד לך או שהריצה פשוט הופכת למעיקה, הגיע הזמן להפסיק. בין אם זה באמצע ריצה או בכל שלב בהיריון שהריצה לא מסתדרת עם הבטן התופחת. אפשר לשקול חלופות אחרות כמו הליכה, שחייה, אליפטי ועוד.
הקירור של הגוף תוך כדי פעילות חשוב מאוד בהיריון | צילום: thinkstock
3. שמירה על טמפרטורה – חשוב מאוד לאישה הרה לשמור על טמפרטורת הגוף שלה, שכן עלייה של 1-2 מעלות יכולה בפירוש לפגוע בעובר שאינו מסוגל לקרר את עצמו. הקפידי לרוץ במזג אויר נוח והקפידי לשתות מים תוך כדי הריצה כל הזמן כדי לעזור לגוף לקרר את עצמו.
4. להיות עם "היד על הדופק" – לא להתאמץ יתר על המידה. לא מומלץ לעבור דופק של 75% מדופק מרבי. המבחן הטוב ביותר הוא לשמור על ריצה בקצב דיבור. ריצות בעיקר קלות וכיפיות. הימנעי מאימוני איכות שמעלים את הדופק.
5. לבוש מתאים – לבשי חזיה תומכת במיוחד לחזה וכן בשלבים מתקדמים ניתן להוסיף חגורת בטן רחבה לתמיכה נוספת.
6. אימוני התנגדות – לא לשכוח לשלב אימוני כח על מנת לשמור על חוזק המפרקים הנחלשים כתמיכה לריצה. כמובן יש לשלב תרגילים תומכים לחיזוק שרירי רצפת האגן בכדי למנוע נזקים כתוצאה מעומס הריצה.
זכרי שהמשך ריצה בהיריון יכול מאוד להועיל בשמירה על משקל, מניעת סוכרת היריון, הפחתת לחץ דם, הרגשה טובה, שמירה על הכושר ויש נשים שיעידו שהעניין מאוד מועיל בלידה.
ילדת בשעה טובה? נפלא, עכשיו מחכה לך תקופה של משכב לידה בה יהיה אסור להתאמן לחלוטין וזאת בכדי לאפשר לגוף לחזור לעצמו ובעיקר לרחם לחזור לקדמותו. על מנת לחזור לשגרת אימונים הדרגתית חובה להבדק על ידי רופא נשים המאשר כי סיימת את משכב הלידה כדי שתוכלי להמשיך להתאמן ולרוץ בבטחה.
הכתוב לעיל אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי על בסיס אישי.
יעל לביא | מאמנת כושר וריצה "אימונעים"
