אם יש מרכיב בתזונה היומיומית שספורטאי לא יכול להרשות לעצמו לוותר עליו, אלה החלבונים שנמצאים בכל תא מתאי הגוף: בשרירים, בעצמות, בגידים, בסחוסים, באברים הפנימיים, בעור, בתאי השומן, בכדוריות הדם האדומות ובלבנות, ואפילו בשערות. החלבונים עשויים מ-22 חומצות אמינו. שמונה מתוכן, איננו יכולים לייצר בעצמנו והן נחוצות לגופנו ממקור חיצוני – מהאוכל. הן נקראות גם חומצות אמינו נחוצות. כשכל שמונה החומצות הנחוצות נמצאות במוצר מזון מסוים, נקרא החלבון "חלבון שלם". החלבון השלם הזה נמצא במוצרי חלב, בביצים, בדגים, בבשר, בעופות, ובמוצרי סויה. בהרבה מאד מוצרי מזון אחרים יש חלבון חסר שאיננו מכיל את כל שמונה חומצות האמינו הנחוצות, אבל מכיל חומצות אמינו שונות מתוך ארבע עשרה חומצות האמינו הנותרות. החלבון במוצרי המזון הללו נקרא "חלבון לא שלם" או "חלבון חסר".

החלבון השלם הזה נמצא במוצרי חלב, בביצים, בדגים, בבשר, בעופות, ובמוצרי סויה

משאר 14 חומצות האמינו, יכול הגוף להרכיב חלבון שלם, בעזרת צירופי מזון, על ידי השלמת סוגים שונים של "חלבון חסר" ולהפוך אותם ל"חלבון שלם". צריך לדעת אילו חומצות אמינו חסרות במוצר המזון ובאיזה מוצר נמצאת החומצה החסרה על מנת להשלים את החלבון החסר לחלבון שלם. שוב לציין, שכאשר החלבון הנאכל איננו שלם – החלבון הזה איננו ממלא את תפקידו בבניית התאים בגופנו, ובעצם הוא לא ממלא את תפקידו בתור חלבון. להלן מספר אפשרויות נפוצות להשלמת החלבון לחלבון שלם: אורז ועדשים (מג'דרה), לחם וחמאת בוטנים, ספירולינה וחלב סויה, אינג'רה וטופו, גרנולה וחלב, פיצה, ספגטי בולונז, פסטה וטופו, והרשימה עוד ארוכה, ארוכה. מכיוון שבגופנו קיימת תחלופה מתמדת של תאים ובניית תאים חדשים, זקוק הגוף לאספקה תמידית של חלבונים על בסיס יומיומי, שלוש עד ארבע פעמים ביום, אחרת, מפרק הגוף תאי שריר ומשתמש בחלבונים לטובת בניית התאים החדשים.

לפעילות גופנית יש השפעה על השרירים וככל שהפעילות אינטנסיבית יותר מתרחש פירוק מאסיבי יותר | צילום: thinkstock

לפעילות גופנית יש השפעה על השרירים וככל שהפעילות אינטנסיבית יותר מתרחש פירוק מאסיבי יותר של שרירים ולכן, יש חשיבות רבה לאכילה אחרי פעילות גופנית גם אחרי אימונים וגם אחרי תחרויות. גם לעיתוי צריכת החלבונים על ידי ספורטאי יש חשיבות רבה, בהתחשב במשך פירוק מוצר המזון שמהווה מקור החלבונים ובעיתוי הפעילות הספורטיבית:
1. החלבונים מתעכלים באיטיות רבה יותר מהפחמימות, ולכן אכילה של בשר מכל סוג שהוא, דגים או ביצים, צריכה להיות יותר מארבע שעות לפני הפעילות ויותר משש שעות לפני תחרות.

2. בגופנו קיים חלון הזדמנויות שבו סופגים השרירים חלבונים יותר מאשר בזמן אחר: שעה-שעתיים מתום האימון או התחרות. ככל שזמן האכילה קרוב יותר לתום הפעילות, כך החלבונים נספגים מהר יותר ובקלות רבה יותר לתאי השריר. כמות החלבון המיטבית היא 30 גרם חלבון, לדוגמה מה שיש בקופסת טונה או בגביע קוטג'. חשוב שלחלבון תתלווה גם מנת פחמימה כמו שתי פרוסות לחם יחד עם הטונה או מנת פרי יחד עם הקוטג'.

3. חלון הזדמנויות נוסף קיים לפני השינה: כשעה אחרי ההירדמות מופרש הורמון הגדילה, והוא מסייע בהטמעת החלבון בשרירים. גם במקרה זה, מנת החלבון היא 30 גרם חלבון. החלבון מסייע בהתאוששות השרירים מהמאמץ, ואצל מתבגרים בגיל הצמיחה המואצת – אף מסייע בצמיחה לגובה. במקרה זה, סוג החלבון היעיל ביותר הוא אבקת חלבון מי גבינה (או לטבעונים – אבקת חלבון סויה) יחד עם כוס חלב (או לטבעונים – חלב סויה) ויחד עם פרי – מרסקים בבלנדר ושותים. על מנת שהנוסחה הזאת אכן תשפיע, יש צורך בשינה מספקת של 6-8 שעות בלילה. לצערי הרב, כיום בתקופת האינטרנט, המחשבים והטלפונים החכמים, ילדים ובני נוער אינם ישנים מספיק, וישלמו על זה במחיר של אי מיצוי פוטנציאל הצמיחה שלהם וביכולת ספורטיבית מופחתת מהיכולת הגלומה בגופם.

תוספי מזון העשויים מחומצות אמינו, ומסייעים לביצועים הספורטיביים:
• משלוש חומצות אמינו שנקראות BCAA , מסוגלים השרירים לייצר ATP כמקור לאנרגיה איזולוצין, לוצין וואלין. אלה חומצות שימושיות באימונים ארוכים מאד.

• מחומצה אמינית הנקראת אנלין, מייצר הכבד גלוקוז שחוזר לשריר בצורת גליקוגן (סוכר השריר)

• חומצה אמינית שנקראת גלוטמין, מהווה 60% מהרכב תא השריר. שימוש בחומצה זו מסייע בפיתוח שרירים, והיא מסייעת בהתאוששות השרירים אחרי מאמץ. חומצה זו נמצאת באבקת חלבון מי גבינה (איננה נמצאת באופן טבעי באבקת חלבון סויה), ונמצאת גם במוצרים מועשרים בחלבון כמו משקה PRO של שטראוס ומשקה GO של תנובה. כמו-כן, כפי שכתבתי לעיל, מאד פופולארי להכין מאבקת חלבון מי גבינה שייק להתאוששות מאימונים ותחרויות, לבניית גוף ולפני השינה.

ככל שזמן האכילה קרוב יותר לתום הפעילות, כך החלבונים נספגים מהר יותר | צילום: pixabay

האם צריך לאכול חלבון?

בוודאי שצריך! חובה לאכול חלבונים. בעיות בצריכת חלבונים אנחנו מוצאים בקרב טבעונים יותר מכל אוכלוסייה אחרת, מכיוון שרובם אינם יודעים עד כמה חשוב לאכול חלבונים, רובם אינם יודעים אילו צירופי מזון לעשות על מנת לקבל חלבון שלם, וכמה חלבון עליהם לאכול על מנת שלא לפגוע בגופם. פחות בעיות מוצאים בקרב צמחונים שאוכלים גם מוצרי חלב וביצים, ולעתים גם דגים.

כמה חלבון צריך לאכול? ההמלצה לכמות החלבון תלויות במשקל מסת הגוף הרַזָה (משקל הגוף פחות משקל השומן בגוף) של האדם, והיא בגרמים לכל קילוגרם משקל:

כמה חלבון צריך לאכול?

*בכל ארוחה מומלץ שיהיו לכל הפחות 30 גרם חלבון, אפשר גם יותר.

מה קורה כשאוכלים פחות מדי חלבון?

הרגשת חולשה, פירוק שרירים, פציעות ספורט בתדירות גבוהה, אי התאוששות ממאמץ, פגיעה במערכת החיסונית של הגוף.

מה קורה כשאוכלים יותר מדי?

לא קורה דבר, חוץ מהעובדה ששבעים יותר, ורק צריך לשתות יותר מים.

לסיכום, כדי לדעת איך להרכיב תפריט שיכיל את כל חומצות האמינו הנחוצות, קריא – "חלבון שלם", יש להתייעץ עם בעל מקצוע, בגלל פוטנציאל הטעויות הרב שנעשה בהקשר לנושא החלבונים.

יאיר קרני | מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה ואלוף ישראל לשעבר בריצת מרתון

רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שלחו לו אותה לדוא"ל זה:
[email protected]