בזמן האחרון החלו יצרניות מוצרי החלב המובילות, להעשיר את מוצריהן השונים בתוספי תזונה. העשרת מזונות קיימת גם במחלקת הלחמים ודגני הבוקר בהם מועשרים מוצרים בסיבים תזונתיים ויש מוצרי מזון אותם מעשירים בחלבון.
בכתבה זו אדון הפעם בהעשרת מוצרי החלב. נשאלות מספר שאלות: האם ההעשרה הזו מועילה? מה מוסיפים? כמה מוסיפים? ומדוע? באילו חומרים מעשירים את מוצרי המזון השונים? סידן, סיבים תזונתיים, חלבון וויטמינים שונים. האם ההעשרה במרכיבים השונים מועילה?
ההיגיון מאחורי העשרת מוצרי חלב, הוא שיפור ביכולת התאוששות הספורטאי | צילום: pixabay
כתבות נוספות בנושא
5 סיבות לשתיית חלב אחרי אימון
מה הם היתרונות של חלבון החלב?
האם יש חשיבות לשתיית חלב אצל ספורטאים
כן, זה טוב מאד. ההיגיון מאחורי העשרת מוצרי חלב, הוא שיפור ביכולת התאוששות הספורטאי ממאמץ. המסר בפרסומות הללו מכוון לספורטאים העממיים, שכָּמוּתם בארץ יותר ממיליון בענפים השונים. המֶסֵר משדר בריאות טובה יותר למי שמשתמש במוצרי מזון מועשרים. אני מברך על התחרות שנוצרה על קיבתו של הספורטאי, מה גם שמכאן זה מחלחל גם לבני המשפחה שאינם עוסקים בספורט ב"קטע" של להיות בריא יותר ומחנך את הדור הצעיר להיות מודע לאכילת מזון בריא יותר.
העשרת מוצרי חלב
חלבון מי גבינה
זהו תוסף נפוץ מאד, כולו טבעי. מי גבינה הם, חלק מתוצר הלוואי בתהליך ייצור גבינות מחלב: כשמיצרים גבינות צהובות, לבנות מכל הסוגים רכות וקשות, לָבָּנֶה, ושאר מוצרי החלב, נותרים מים עשירים בחלבונים ובחומצות אמינו BCAA ובגלוטמין. כשמייבשים את המים הללו, נשארת אבקה עשירה מאוד בחלבון בריכוז של 82%.
סידן
סידן כתוסף, הוא בדיוק אותו הסידן המצוי בחלב. כשמוסיפים אותו בשילוב עם ויטמין D, מעט לקטוז ומעט שומן של חלב (3%), מתקבל תוסף עם מקדם ספיגה גבוה מאד. אבל, ישנם שני גורמים בתזונה היומיומית הרווחת בקרב עמנו, משקה הקולה וקקאו, המפריעים ומונעים את ספיגת הסידן ממערכת העיכול למערכת הדם שמסיעה אותו ליעדו. הזרחן במשקה הקולה נקשר לסידן ואינו מאפשר לו להיספג במערכת. המוצר השני הוא החומצה האוקסאלית המצויה בקקאו. בכל מוצרי השוקו למיניהם (כולל השוקולד), מתחרה עם הסידן על אתרי הקשירה שלהם במערכת העיכול. לכן, מומלץ להימנע מצריכתם או לכל הפחות להרחיקם שעתיים מצריכת מוצרי חלב כדי לאפשר לסידן להיספג.
על מנת להוסיף לחלב מרקם קטיפתי החלו להוסיף סיבים תזונתיים | צילום: thinkstock
ויטמין D
ויטמין זה הוא הגורם שתורם לספיגת הסידן ממערכת העיכול לתוך מערכת הדם על מנת להסיעו לכל האתרים בגוף. באוכל מקבלים ויטמין 2D שנקלט לדם ומגיע לכליות. שם, הוא הופך לויטמין 3D פעיל. בדרך כלל, רוב החברות מוסיפות 3D ובדרך זו הוא נספג בצורה מיטבית. הויטמין נמצא בשומן החלב ולכן מאד לא מומלץ לצרוך מוצרי חלב 0%. יוגורטים 1.5%-3%, חלב 3%, גבינות לבנות 3%-5% וגבינה צהובה 9%-16% (שאלה כמותית) מומלצים לצריכה על מנת לספק לגוף את מנת הסידן הנחוצה לו. במשקה סויה ושאר מוצרי הסויה, אין ויטמין D ויש צורך להוסיף אותו למוצרי המזון או ליטול טיפות יחד עם כדורי סידן.
סיבים תזונתיים
על מנת להוסיף לחלב מרקם קטיפתי החלו להוסיף סיבים תזונתיים. זהו תוסף טוב לחיי היומיום אבל לא כל כך טוב בשעות שלפני הפעילות הגופנית משום שהוא גורם לפעילות יתר של המעיים ובצורך להתפנות באמצע האימון. בדרך כלל מוסיפים אינולין, שהוא סיב שאיננו משנה את המרקם של האוכל אלא מסמיך אותו מעט. זהו תוסף מועיל לסובלים מעצירויות, אבל מאד לא טוב לסובלים מאנמיה משום שהוא נקשר לברזל ואיננו מאפשר ספיגה שלו.
יצאתי לבדוק את מוצרי החלב במרכול בו אני קונה באופן קבוע. בדיקה זו איננה מייצגת את כל שוק מוצרי החלב המועשרים, אלא רק חלק. לצורך השוואה, אציין שהכמות היומית המומלצת לצריכת סידן: גבר – 800 מ"ג, אישה, נערה, ונער – 1,200 מ"ג.
מי גבינה הם, חלק מתוצר הלוואי בתהליך ייצור גבינות מחלב | צילום: pixabay
להלן ממצאי הבדיקה:
גבינה צהובה עמק 28% שומן: 750 מ"ג סידן ל-100 גרם מוצר – לא מועשר
גבינה צהובה עמק לייט 9% שומן: 900 מ"ג סידן ל-100 גרם מוצר – לא רע
חלב 3% תנובה: 100 מ"ל – 100 מ"ג סידן לא מועשר בויטמין D, לא מועשר בסיבים תזונתיים.
חלב 1% טרה: מועשר בסיבים תזונתיים 2.5 גרם ל-100 מ"ל – מצוין, סידן – 200 מ"ג: פי 2 מחלב רגיל – מצוין. בוויטמין די: 2 מק"ג –כמות זניחה
חלב 3% טרה : מועשר בחלבון 4.3 גרם חלבון ל-100 מ"ל תוספת של 25% לכמות החלבון הרגילה בחלב, העשרה לא משמעותית, סידן 200 מ"ג – מצוין, ויטמין די 2 מק"ג – כמות זניחה. לא ברור באיזה ויטמין העשירו אם ב-2D או ב-3D.
חלב 2% דל לקטוז טרה: העשרה בסידן 200 מ"ג ל-100 מ"ל – מצוין, ויטמין D לא ברור איזה, לקטוז: לא כתוב כמה.הכל רשום תחת הכותרת פחמימות ללא מידע כמה מהפחמימות הן לקטוז וכמה גלקטוז. בחלב דל לקטוז, יש למידע הזה חשיבות רבה. לקטוז מורכב מגלקטוז ומגלוקוז. הפיכת החלב לדל לקטוז, מפחיתה את כמות הגלקטוז ומגדילה את כמות הגלוקוז, אבל תמיד נשארת כמות קטנטנה של לקטוז. מה שהופך את החלב הזה למעט יותר מתוק מהחלב הרגיל. ככל שיש פחות גלקטוז, כך טוב יותר לרגישים ללקטוז.
חלב מפוסטר רגיל 3% טרה: אין רישום כלשהו על ויטמין D כמות הסידן היא כרגיל, וגם הפחמימות רשומות כפחמימות בלבד ללא הזכרת הלקטוז שהוא סוכר החלב.
גבינה לבנה סקי של שטראוס: 5% שומן, חלבון 8.1 גרם ל-100 גרם , סידן 240 מ"ג פחמימות 4.1 גרם ל-100 גרם – בסדר.
יוגורט 3% דנונה שטראוס: חלבון 5.3 גרם ל-100 גרם, פחמימות 4.5 גרם, סידן 155 מ"ג.
יוגורט יופלה GO מועשר חלבון: חלבון 10 גרם ל-100 גרם – פי שניים – מצוין, פחמימות 10.3 גרם – מצוין ביחס לחלבון. סידן 110 מ"ג – מופחת – לא טוב.
דנונה פרו מועשר בחלבון: חלבון 6.7 גרם ל-100 גרם העשרה זניחה ביחס ליוגורט רגיל, פחמימות 7.1 גרם – לא נורא אבל גם לא טוב, סידן 120 מ"ג פחות מהמקור – לא טוב.
המגמה של העשרה בחלבון במוצרי החלב טובה לצרכן | צילום: pixabay
דנונה פרו 20 יוגורט במרקם גבינה לבנה: חלבון 10 גרם ל-100 גרם – מצוין, פחמימות – 3.5 גרם – מעט ביחס לחלבון. סידן 110 מ"ג מעט ביחס ליוגורט רגיל.
לסיכום: המגמה של העשרה בחלבון במוצרי החלב טובה לצרכן, בעיקר לספורטאים. אחרי פעילות רצוי לצרוך בין 15גרם ל-30 גרם חלבון למנת אכילה. לידם צריך להקפיד על יחס של 1:1 גרם פחמימות, מה שאומר שיחד עם מנת חלבון מומלץ לאכול מנה נוספת של פרי כמו בננה או 3 תמרים.
