השבוע האחרון שלפני המרתון הוא זמן בו יש להקפיד על מספר כללים ומתאפיין בשלושה נושאים עיקריים: הכנה תזונתית נכונה, הורדת עומס אימונים ושמירה על הבריאות.
בשבוע זה מתחלקת ההכנה התזונתית לשני חלקים, כאשר בשלושה הימים הראשונים אפשר לבצע אותה בשני אופנים:
שלושה ימים ראשונים של ריצה בקצב לב של 80%-85% מדופק מרבי, (חשוב שהריצה תתבצע בשעות אחר הצהריים המאוחרות) יחד עם תזונה דלת פחמימות לצורך דלדול מאגרי הפחמימות (גליקוגן) מהשרירים, תהליך שנקרא דלדול פחמימות מוחלט, או ריצה לאותם המרחקים באותה רמת דופק, ללא דלדול מאגרי הפחמימות, אלא שמירה על רמת גליקוגן נמוכה בשרירים. בדרך כלל, מתאימה התכנית הראשונה של דלדול פחמימות מוחלט – לרצים שמעוניינים לעשות תוצאה טובה. התכנית השנייה, מתאימה לרצים שרוצים לסיים את הריצה בכל תוצאה שיצליחו. בעבר, בכל המרוצים בהם שיפרתי שיאים אישיים במרתון, השתמשתי בתכנית הדלדול המוחלט. בשלושה הימים האחרונים שלפני המרוץ משתנה התפריט לעתיר פחמימות ודל חלבונים (לא נטול חלבונים).
בשלושה הימים האחרונים שלפני המרוץ משתנה התפריט לעתיר פחמימות ודל חלבונים | צילום: Still ePsiLoN
עוד כתבות מרתון
50 גוונים של מרתון
עונת המרתונים: כיצד בונים אסטרטגיית תזונה בתקופת טייפר?
לא על הפסטה לבדה: תכנון תזונה לרצי מרתון
מה אוכלים בחודש האחרון שלפני המרתון
לשעוני דופק בשוונג-שופ לחצו כאן
תכנית האימונים
תכנית תזונתית
הרצים שמפחיתים בפחמימות מתחילים בארוחת ערב ביום שישי עד ארוחת ערב ביום שני כולל
הרצים שמפחיתים בפחמימות מתחילים בארוחת ערב ביום שישי עד ארוחת ערב ביום שני כולל
העמסת פחמימות – לכל הרצים מיום שלישי אחרי ריצת הבוקר עד ארוחת הערב ביום חמישי, כולל
הנה 7 כללים לשבוע האחרון שעליכם לעמוד בהם:
1. התאמנו במידה ואל תנסו אימונים חדשים שאינכם מכירים בשבוע האחרון לפני המרתון
2. אל תתקרבו, במידת האפשר לאנשים חולים או מצוננים. אם כבר נדבקתם והמחלה מחמירה, זה מעמיד בספק את השתתפותכם המרתון. מה שבטוח – בשפעת, לא רצים! ריצה תוך מחלת שפעת – מסכנת חיים!
3. הקפידו על התזונה שלכם. התוצאה הסופית מורכבת מ-50% תזונה לפני המרתון. אם הכמויות הכתובות לעיל גדולות מדי עבורכם, צמצמו מעט בכמות אבל לא בהרכב האוכל.
4. אם יש לכם ספק במשהו – אז אין ספק: מתייעצים עם בעל מקצוע, מאמן או רופא.
5. אל תרוצו בנעליים חדשות לגמרי שלא התאמנתם איתן תקופה מסוימת ולפחות ריצה ארוכה אחת.
6. הקשיבו לתחזית מזג האוויר והתלבשו בהתאם.
7. ניתן להיוועץ איתי באתר המפורסם בתחתית העמוד
אני רוצה לחלוק אתכם חוויה שחוויתי בשבת שעברה: בסוף השבוע שהיתי באזור הכנרת וזכיתי לצפות במאות רצים שהגיעו לאזור במיוחד כדי לבצע את הריצה הארוכה האחרונה שלהם על המסלול של המרתון. הריצה הזו, שהיא מעין ריצת סיכום ארוכה, כ-36 ק"מ המהווה הכנה פסיכולוגית למרוץ עצמו. את המסורת הזאת התחלתי לפני 32 שנים עם קבוצת רצי הפועל עמק חפר, ואז השתכנו באכסניית הנוער בפורייה בחדרים שהכילו בצפיפות 4-8 מיטות קומותיים. באותן השנים, היינו הרצים היחידים על המסלול. שנים מספר אחר-כך הבאתי איתי את רצי רעננה, ולאט, לאט התפשטה המסורת ועוד רצים בודדים ששמעו על כך החלו להגיע אף הם באותה השבת. בהמשך החלו קבוצות ממקומות שונים להגיע ולהתאמן על המסלול, והשבת ניתן היה לראות מאות רצים ורצות פזורים לאורך עשרות קילומטרים רצים וחווים את החוויה המיוחדת הזאת של ההיכרות עם המסלול בתוך הנופים המרהיבים הסובבים אותו. השבת, רצתי עם בני, צליל, שהתחיל להתאמן איתי לקראת מרתון בצפון נורבגיה בחודש יוני, ויהווה את המרתון הראשון בחייו.
רוצו, תהנו ואל תשכחו להביא הביתה מדבקה חדשה…
יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
ואלוף ישראל לשעבר בריצת מרתון
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]
