בסדרת הכתבות הבאה, נשתמש במודל קבוצות המזון כדי לקדם את נושא התזונה בקרב הרצים. מודל זה מחלק את המזונות לשש קבוצות: הירקות, הפירות, החלבונים, הפחמימות, השומנים ומוצרי החלב. בכל קבוצה אפרט מהי מספקת לנו, אילו ויטמינים, איזה מינרלים; אציין כמה צריך לאכול מכל קבוצה, מה קורה כשאוכלים ממנה יותר מדי ומה קורה כשאוכלים פחות מדי. בצורה כזו ניתן לכמת בצורה מדויקת מה אנחנו צריכים לאכול וכיצד להרכיב את התפריט בצורה ברורה ומובנת לכלל.
אז מה יש בכל ירק ואיך הכי טוב לאכול אותם? | צילום: pixabay
עוד כתבות של יאיר קרני בשוונג
תופסים גובה: אימוני ריצה בגבהים
האם יש חשיבות לתזונת חלב אצל ספורטאים?
רוצים לשמור על המשקל? פירמידת המזון של הספורטאים
קבוצת הירקות
אחרי שדנו בהרחבה בקבוצת מוצרי החלב, מה היא תורמת לתזונה היומיומית שלנו וכיצד היא תורמת לריצה – נדון הפעם בקבוצת הירקות. תחילה עלי לציין שגם הירקות, גם הפירות, גם הדגנים, וגם הקטניות – כולם בעצם פחמימות, וכולם שייכים לעולם הצומח. אבל, בהחלטה מי שייך לאיזו קבוצה, נלקח בחשבון ההיבט הכמותי של כמות הפחמימות ל-100 גרם מוצר. לדוגמה: גזר הוא ירק שורש, והחסה היא ירק עלים. הסלק לעומת זאת הוא ירק שורש שניתן לאכול גם את העלים שלו. אבל כמות הקלוריות בשורש של הסלק היא פי שלושה מכמות הקלוריות בגזר, מה שמקרב את שורש הסלק יותר לפחמימות.
קבוצת הירקות מורכבת, לטעמי, מירקות שמכילים לא יותר מ-35 קלוריות ל-100 גרם, מה שמבדיל אותם מקבוצת הפחמימות ומקבוצת הפירות, עליהן נדון כל אחת בנפרד.
ממה מורכבת קבוצת הירקות?
- סיבים תזונתיים – הסיבים התזונתיים חשובים מאד לפעולה התקינה של מערכת העיכול. זוהי קבוצה של חומרים שאינם מתפרקים בקיבה ובמעי, ובדרכם החוצה הם מוציאים אתם חומרי פסולת ממערכת העיכול.
חשוב מאד לשלב ירקות בתפריט על בסיס יומיומי. הכמות המומלצת היא שש יחידות ירק של 100 גרם כל יחידה, כל יום. יומיים לפני תחרות יש להפחית את הירקות לשלוש יחידות ליום. במקביל צריך לאכול ביומיים האלה יותר פירות – ועל זה בפרק קבוצת הפירות. בנוסף לתרומת הסיבים לפעולת המעיים, תורמת אכילה של ירקות עתירי סיבים תזונתיים להרגשת השובע לאורך זמן.
- ויטמינים – הבולטים שבהם הם ויטמין C שנמצא בעגבניות, חומצה פולית שנמצאת בירקות הירוקים, ובטא קרוטן שנמצא בגזר, בדלעת, ובירקות הכתומים והירוקים. הויטמינים רגישים מאד לחום ונהרסים בבישול, לכן כדאי לאכול את הירקות טריים ככל שניתן ולקלף אותם כמה שפחות. לדוגמה: רוב הויטמינים שבמלפפון נמצאים בקליפה, וקילוף שלו מותיר אותו כמעט ללא ויטמינים.
רוב הויטמינים במלפפונים נמצאים בקליפה | צילום: pixabay
- מינרלים – בירקות יש הרבה אשלגן ומגנזיום ומעט מאד נתרן. המינרלים אינם רגישים לחום ולא ניזוקים ממנו. האשלגן חשוב למאזן הנוזלים בתא, והמגנזיום חשוב בהרפיית השריר בפעילות.
- מעט קלוריות – אני מחשיב ירק ככזה, כאשר יש בו 35 קלוריות ומטה ל-100 גרם כולל הגזר והבצל. גם תות השדה הוא ירק – הוא מכיל 35 קלוריות ל-100 גרם.
בתקופת דיאטה להרזיה, אני ממליץ למרזים לאכול יותר ירקות כדי להרגיש שבעים, ולמעשה מתיר למרזים לאכול ירקות כמעט ללא הגבלה ולהגיע לתשע יחידות ירק ליום, שש מתוכן טריות ושלוש מבושלות.
אפשר לומר שאכילת ירקות מתאימה לכולם, אבל לרצים מומלץ לא להגזים בכמויות, לא לאכול ירקות שלוש שעות לפני אימון ויומיים לפני תחרות.
מתי נפגעים הויטמינים שבירקות?
שימורים – כל מה שעבר תהליך של שימור והכנסת הירק לקופסה, עבר בישול בטמפרטורה של מעל ל-100 מעלות. לכן, מבחינת ויטמין C אין להחשיב את הויטמין בירק שבשימורים.
הקפאה – זו דרך לשימור ירקות טריים ללא פגיעה בויטמינים שבתוכם. בתהליך ההקפאה נשברים דפנות התאים שמרכיבים את הירקות, ובתהליך ההפשרה הם מתרככים כאילו בושלו ומוכנים לאכילה, ללא פגיעה בויטמין C ובשאר הויטמינים שבהם.
בישול – בישול ירקות כמרק, או כירק ליד מנת חלבון מבושלת, פוגע בויטמינים אבל אינו פוגע במינרלים ובסיבים התזונתיים. בישול ירק בסיר בישול איטי (slowcooker), שַם הטמפטורה מגיעה ל-70 מעלות, מזיק לירקות ולויטמינים פחות מבישול רגיל, גם אם הבישול נמשך זמן רב יותר מבישול רגיל.
טיגון – הורס את הויטמינים כי טמפרטורת שמן הטיגון יכולה להגיע עד ל-180 מעלות.
אפייה – בדומה לטיגון, חום התנור עולה על 150 מעלות ומגיע לעתים עד 200-220 מעלות. גם כאן אין ערך לויטמינים בירקות האפויים.
ירקות מוקפצים – הקפצה במחבת חם מאד פוגעת בירקות רק באופן חלקי, כי למרות הטמפרטורות הגבוהות, משך זמן ההקפצה של הירקות קצר מאד, ורק החלקים החיצוניים של הירקות נפגעים והחלק הפנימי של הירקות נפגע הרבה פחות ומתרכך רק בחלקו.
מיקרוגל – אחת משיטות ההכנה הטובות ביותר, משום שזמן המגע של הירקות עם החום קצר מאד, רק דקות ספורות. במיקרוגל מתרחש גם תהליך של עיקור הבקטריות. הגלים הקצרים מנטרלים את גרעין התא של הבקטריה.
בישול מרק ירקות פוגע בויטמינים, אך לא במינרלים ובסיבים התזונתיים | צילום: pixabay
סיכום
האם צריך לאכול? כן, חשוב לאכול ירקות כדי לסייע לפעולת עיכול האוכל ולספק ויטמינים ומינרלים לגוף.
כמה צריך לאכול? 6 יחידות ירק טרי ליום ו-3 יחידות ירק מבושל.
מה קורה כשאוכלים יותר מדי? פעילות יתר של המעי, והפרעה לריצה. יש להקפיד לא לאכול ירקות שלוש שעות לפני אימון ויומיים לפני תחרות.
מה קורה כשאוכלים פחות מדי? עצירות ברמות שונות.
קבוצת הירקות חשובה מאד בתזונה היומיומית של הרצים והרצות, צריך רק לשמור על כללי הכנה נאותים ולא להרוס את הויטמינים.
תוספת של מיץ לימון או חומץ, שמן זית ומלח, תורמים לשמירה על הערך התזונתי של הירק כי הם שומרים על הויטמינים מנזקי החמצון מהחמצן שבאוויר.
יאיר קרני | מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה ואלוף ישראל לשעבר בריצת מרתון
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שלחו לו אותה לדוא"ל זה:
[email protected]
