חושקים לצלוח את מחסום ה-10 ק"מ במרתון ת"א? דניאל קרן הכין במיוחד עבורכם תכנית אימונים שבזכותה תגמעו את המרחק בפחות מ-60 דקות. תנו גז…
מאת:דניאל קרן
תכנית האימונים שלפניכם נמשכת 8 שבועות והיא מיועדת לרצים המעוניינים לסיים את מקצה ה-10 ק"מ במרתון סמסונג ת"א בפחות מ-60 דק'
תכנית האימונים לפי סדר השבועות:
שבוע 1 | שבוע 2 | שבוע 3 | שבוע 4 | שבוע 5 | שבוע 6 | שבוע 7 | שבוע 8 |
זוהי הטבלה לשם המחשה:
|
שבוע |
א |
ב |
ג |
ד |
ה |
ו |
ש |
סה"כ |
|
12.1 |
מ |
ע 12 ד * 2 / 2 דה |
מ |
נ 8 |
מ |
א12 |
מ |
28 |
|
קצבי תכנית אימונים: |
|||
|
|
קצב ממוצע: |
06:00 |
קצב |
|
התאוששות |
|
|
7:45-7:20 |
|
ארוכה |
|
|
7:20-6:53 |
|
טמפו |
|
|
6:15-5:55 |
|
400 |
מטר |
2:11-2:04 |
דקות |
|
800 |
מטר |
4:30-4:20 |
דקות |
|
1,000 |
מטר |
5:45-5:30 |
דקות |
|
2,000 |
מטר |
11:45-11:30 |
דקות |
|
|
|
|
|
|
כדי לעמוד ביעד של 60 דקות צריך לרוץ: |
|||
|
5 ק"מ |
בפחות מ- |
29:30 |
דקות |
|
15 ק"מ |
בפחות מ- |
01:33 |
שעות |
|
21.1 ק"מ |
בפחות מ- |
02:15 |
שעות |
|
|
|
|
|
|
א |
ארוכה |
מת |
מתגברות |
|
ד |
דקות |
נ |
נפח |
|
דה |
דקות התאוששות |
ע |
עליות |
|
הפ |
הפוגות |
פ |
פרטלק |
|
ט |
טמפו |
ק |
קל |
|
מ |
מנוחה |
קתי |
קצב תחרות יעד |
בשבוע הבא נציג את המשך תכנית האימונים לקראת מקצה ה-10 ק"מ במרתון ת"א.
צילום דניאל קרן: אייל לנדסמן
