חושקים לצלוח את מחסום ה-10 ק"מ במרתון ת"א? דניאל קרן הכין במיוחד עבורכם תכנית אימונים למשך 8 שבועות, שבזכותה תגמעו את המרחק בפחות מ-60 דקות – שבוע 4
מאת:דניאל קרן
תכנית האימונים שלפניכם נמשכת 8 שבועות והיא מיועדת לרצים המעוניינים לסיים את מקצה ה-10 ק"מ במרתון סמסונג ת"א בפחות מ-60 דק'
שבוע 1 | שבוע 2 | שבוע 3 | שבוע 4 | שבוע 5 | שבוע 6 | שבוע 7 | שבוע 8 |
תכנית האימונים לפי סדר השבועות:
שבוע 1 | שבוע 2 | שבוע 3 | שבוע 4 | שבוע 5 | שבוע 6 | שבוע 7 | שבוע 8 |
זהו השבוע הרביעי של האימונים לקראת התחרות בתל אביב. אחרי שלושה שבועות של אימונים ואימוני עליות אתם בוודאי מרגישים את התחזקות השרירים ואת שיפור הכושר. אתם גם מרגישים כיצד המרחק של 10 ק"מ כבר אינו האתגר, אלא האתגר הוא להצליח לעבור את המרחק הזה בקצב ממוצע מהיר מ-6 דקות לקילומטר. בשבוע הזה יהיה אימון העליות האחרון וביום רביעי ייכנס לתמונה האימון העצים השני – ריצת פארטלק. למתלהבים יתר על המידה אגיד שאת האימונים יש לעשות לפי המתכון, דהיינו, לפי רמת המאמץ הנכונה וגם במידה הנכונה. כמו במתכון של תבשיל, מלח במידה יוסיף עושר לטעם אבל מלח שלא במידה יהרוס. כך גם באימונים. אם תוכנית האימון מדברת על מנוחה ביום שלישי אז נוחו ביום שלישי. אם , מתוך מחשבה שתתקדמו מהר יותר, תרוצו ביום שלישי, אתם עלולים להיפצע או להגיע למצב של אימון יתר. עבדו לפי התוכנית – היא שירתה מאות רצים שהתאמנו לפיה והשיגו את מטרתם.
אחרי שלושה שבועות של אימונים ואימוני עליות אתם בוודאי מרגישים את התחזקות השרירים ואת שיפור הכושר צילום: Thinkstock
התוכנית לשבוע שמתחיל ב-26.1.2014
> כמו תמיד, היום הראשון של השבוע מוקדש למנוחה שהגוף נזקק לה לאחר האימון המאומץ של השבת.
>ביום שני חוזרים לעליות. הפעם לשני סטים של 16 דקות של עליות וירידות רצופות. כמו בשבוע שעבר, חשוב לשמור על רצף מתמשך כשההפסקה היחידה היא בין סט לסט – הפסקה של 2 דקות ולא יותר. אם יש לכם ספק על האופן המדוייק של הביצוע האופטימאלי של האימון פנו לפרק "אימון עליות" שנמצא ב"ספר הריצה השלם" וקראו אותו ביסודיות. בעליות הקפידו על טכניקה נכונה. רוצו בגוף זקוף, בעלייה הקפידו על דריכה על כריות כף הרגל ובירידה רוצו לאט תוך זהירות על הברכיים.
> ביום שלישי מנוחה או הליכה קלה לשחרור.
> ביום רביעי ריצת פארטלק ("משחקי קצב") אחרי ריצת חימום של כ-10 דקות וארבע ריצות מתגברות התחילו את אימון הפארטלק. זהו אימון פירמידה של 2345432 דקות עם אותם זמני ביניים. כלומר, רוצו מהר שתי דקות ולאחריהן רוצו לאט שתי דקות, רוצו מהר שלוש דקות ולאחריהן רוצו לאט 3 דקות, רוצו מהר 4 דקות…וכו' עד שאתם סוגרים את האימון בריצה איטית של 2 דקות ולאחריהן ריצת שחרור. שימו לב: האימון הזה דורש ריצה מתמדת, כלומר אתם אמורים לרוץ את הקטעים המהירים ב"מהלך רביעי" ואת האיטיים ב"מהלך שני" ולא לרוץ מהר את הקטעים המהירים ולעבור להליכה בקטעים האיטיים. זו טעות נפוצה – הימנעו ממנה.
> ביום שבת ריצה ארוכה של 9 קילומטר ולאחריה עוד 3 ק"מ של ריצה בקת"י, כלומר ריצה בקצב תחרות יעד. את הריצה הארוכה רוצו בלי לעבור 80% מהדופק המרבי שלכם – וכאינדיקציה לכך ודאו שאתם יכולים לדבר תוך כדי ריצה (ולא מתנשפים בכבדות) אחרי הקילומטר התשיעי הגבירו מהירות עד לקצב שאתם משייטים במהירות של 6 דקות לק"מ. בהנחה שהמטרה היא לרדת מ-60 דקות אזי קצב תחרות היעד הוא 6 דקות לק"מ.
ההרגל הזה של הגוף לרוץ בקצב התחרות גם אחרי 10 ק"מ של ריצה הוא חשוב ביותר בשני אופנים ויותר: גם כדי לשלוט בקצב ולצבור ניסיון באיזון הכוחות לאורך מרחק ארוך וגם כדי להרגיל את הגוף "להעלות מהלך" ולהגביר קצב גם בתנאי עייפות. הניסיון הזה חשוב גם ברמה הפיזיולוגית ולא פחות חשוב מכך, גם ברמה המנטאלית.
|
אימוני עליות – בניית כוח |
||||||||
|
שבוע |
א |
ב |
ג |
ד |
ה |
ו |
ש |
סה"כ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
26.1 |
מ |
ע 16 ד * 2 / 2 דה |
מ |
פ 234432 ד / אותם זמני ריצת ביניים |
מ |
א 9 + 3 קתי |
מ |
32 |
|
קצבי תכנית אימונים: |
|||
|
|
קצב ממוצע: |
06:00 |
קצב |
|
התאוששות |
|
|
7:45-7:20 |
|
ארוכה |
|
|
7:20-6:53 |
|
טמפו |
|
|
6:15-5:55 |
|
400 |
מטר |
2:11-2:04 |
דקות |
|
800 |
מטר |
4:30-4:20 |
דקות |
|
1,000 |
מטר |
5:45-5:30 |
דקות |
|
2,000 |
מטר |
11:45-11:30 |
דקות |
|
|
|
|
|
|
כדי לעמוד ביעד של 60 דקות צריך לרוץ: |
|||
|
5 ק"מ |
בפחות מ- |
29:30 |
דקות |
|
15 ק"מ |
בפחות מ- |
01:33 |
שעות |
|
21.1 ק"מ |
בפחות מ- |
02:15 |
שעות |
|
|
|
|
|
|
א |
ארוכה |
מת |
מתגברות |
|
ד |
דקות |
נ |
נפח |
|
דה |
דקות התאוששות |
ע |
עליות |
|
הפ |
הפוגות |
פ |
פרטלק |
|
ט |
טמפו |
ק |
קל |
|
מ |
מנוחה |
קתי |
קצב תחרות יעד |
בשבוע הבא נציג את המשך תכנית האימונים לקראת מקצה ה-10 ק"מ במרתון ת"א.
צילום דניאל קרן: אייל לנדסמן
26.1.2014
