חושקים לצלוח את מחסום ה-10 ק"מ במרתון ת"א? דניאל קרן הכין במיוחד עבורכם תכנית אימונים למשך 8 שבועות, שבזכותה תגמעו את המרחק בפחות מ-60 דקות – שבוע 3
מאת:דניאל קרן
תכנית האימונים שלפניכם נמשכת 8 שבועות והיא מיועדת לרצים המעוניינים לסיים את מקצה ה-10 ק"מ במרתון סמסונג ת"א בפחות מ-60 דק'
תכנית האימונים לפי סדר השבועות:
שבוע 1 | שבוע 2 | שבוע 3 | שבוע 4 | שבוע 5 | שבוע 6 | שבוע 7 | שבוע 8 |
זהו השבוע השלישי של האימונים לקראת התחרות בתל אביב. כפי שאתם בוודאי כבר מרגישים, תוכנית האימונים השבועית מתחילה להיכנס לשיגרה. כבר יש לכם את המועדים הפחות או יותר קבועים לאימונים. אם לא עשיתם את זה עדיין אז נסו לפזר את האימונים על פני השבוע בהתאם לתוכנית. אם אין ברירה אז בצעו שני אימונים בהפרש של 24 שעות אבל לא פחות מכך, ורצוי יותר. אם פספסתם אימון ביום שלישי ויום רביעי הוא יום המנוחה שלכם, אתם יכולים לנסות ולהשלים אותו ביום המנוחה אבל אל תנסו לדחוס יותר מאימון אחד. זהו מתכון לפציעות. היצמדו לתוכנית ואל תחרגו ממנה. לא פחות אבל גם לא יותר מכך.
|
אימוני עליות – בניית כוח |
||||||||
|
שבוע |
א |
ב |
ג |
ד |
ה |
ו |
ש |
סה"כ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
19.1 |
מ |
ע 14 ד * 2 / 2 דה |
מ |
נ 8 |
מ |
א 10 + 2 קתי |
מ |
30 |
|
קצבי תכנית אימונים: |
|||
|
|
קצב ממוצע: |
06:00 |
קצב |
|
התאוששות |
|
|
7:45-7:20 |
|
ארוכה |
|
|
7:20-6:53 |
|
טמפו |
|
|
6:15-5:55 |
|
400 |
מטר |
2:11-2:04 |
דקות |
|
800 |
מטר |
4:30-4:20 |
דקות |
|
1,000 |
מטר |
5:45-5:30 |
דקות |
|
2,000 |
מטר |
11:45-11:30 |
דקות |
|
|
|
|
|
|
כדי לעמוד ביעד של 60 דקות צריך לרוץ: |
|||
|
5 ק"מ |
בפחות מ- |
29:30 |
דקות |
|
15 ק"מ |
בפחות מ- |
01:33 |
שעות |
|
21.1 ק"מ |
בפחות מ- |
02:15 |
שעות |
|
|
|
|
|
|
א |
ארוכה |
מת |
מתגברות |
|
ד |
דקות |
נ |
נפח |
|
דה |
דקות התאוששות |
ע |
עליות |
|
הפ |
הפוגות |
פ |
פרטלק |
|
ט |
טמפו |
ק |
קל |
|
מ |
מנוחה |
קתי |
קצב תחרות יעד |
צילום דניאל קרן: אייל לנדסמן
19.1.2014
