מאת:דניאל קרן
אימון עליות נחשב אחד מאבני היסוד החשובות בתוכנית האימונים. העליות יכולות להפוך אותנו לרצים יעילים יותר, מהירים יותר וחזקים יותר. בהשוואה לאימונים עצימים אחרים יש לאימוני העליות יתרונות בולטים וחסרונות מעטים. אז למה כולם מפחדים מהם?
ריצה במישור שונה באופן מהותי מריצה בעלייה או בירידה. השוני המרכזי הוא בקבוצות השרירים המניעות את הגוף וברמת המאמץ הנגזרת מהעובדה שאנחנו צריכים להתגבר על כוח המשיכה. בריצה במישור העומס העיקרי נופל על שרירי הרגל האחוריים. שרירי הירך האחוריים (Hamstring) הנמצאים בין הישבן ובין אחורי הברך, שרירי השוק ובעיקר שריר התאומים שנמצא בצד האחורי של הרגל בין הקרסול לברך, וגם השריר הארבע ראשי (Quadriceps) השריר הקדמי של הירך. בריצה בעלייה, כמו גם בטיפוס מדרגות השריר הארבע ראשי, זה שבקדמת הירך הוא השריר שעובד הכי קשה. זהו השריר המרכזי והגדול ביותר שלנו. שריר זה נושא בעיקר המאמץ אולם גם מאמץ שרירי השוק האחוריים גדול משמעותית בריצה בעלייה לעומת ריצה במישור. זווית הגוף שלנו ביחס לפני הקרקע אינה תשעים מעלות אלא קטנה יותר ולכן העומס על הקרסול גדול יותר ומאמץ השריר שצריך להתגבר על משקל הגוף בעלייה ועם טווח תנועה רחב יותר, גם הוא גדול יותר.
אימון עליות
שריר ארבע ראשי חזק בא לידי ביטוי במספר אופנים. ראשית, בכל ריצה ובכל תוואי שטח, עליה, מישור או ירידה השריר הזה פועל הן להנעת הגוף והן לבלימת הזעזוע בכל נחיתה על כף הרגל. שריר ארבע ראשי חזק ירכך את זעזועי הגוף ויקל על הנעת הגוף קדימה. לשרירי השוק האחוריים גם כן תפקיד דומה. שריר תאומים חזק מספק את הגמישות הנדרשת בקרסול לריצה קפיצית, משוככת זעזועים וכן את יכולת הניתור הנדרשת להנעת הגוף קדימה לאחר נחיתת כף הרגל על הקרקע.
אימוני עליות מחזקים בדיוק את השרירים האלו ואת הרצועות והגידים ובאופן כללי מחזקים את כל הרגל מכף הרגל ועד לשרירי הישבן. אבל לא רק שרירים אלה מתחזקים אלא, בגלל שהפעילות נעשית בניגוד לכוח המשיכה הרי שאימוני עליות עובדים על כל שרירי הגוף. באופן הדומה לחיזוק הגוף המתבצע באימוני התנגדות (Resistance Training) בחדר כושר עם משקולות, כך באימון עליות כשאנחנו משתמשים במשקל גופנו כנגד כוח המשיכה כדי ליצור מאמץ אל מול אותה התנגדות.
נכון אמנם שניתן לחזק שרירים אלו גם באימוני משקולות בחדר כושר ואכן רצים רבים משלבים אימוני כוח בחדר כושר ביחד עם אימוני ריצה. בחדר כושר עובדים על מפרק אחד ועל קבוצת שרירים מצומצמת בכל תרגיל, בצורה מבודדת שאינה מדמה את העומס המופעל בעת ריצה. היתרון בריצה בעלייה הוא השילוב והסנכרון בין כל קבוצות השרירים. בריצה בעלייה פועלים שרירי כף הרגל, הקרסול, הרגל, שרירי המותן ושאר שרירי הגוף בצורה מתואמת שדומה לריצה לא רק בעלייה אלא בכל תוואי שטח..
היתרון הנוסף של אימוני עליות הוא בכך שהקושי בריצה בעלייה גורם למאמץ אנאירובי, גם אם מהירות הריצה היא נמוכה יחסית. אם למשל בריצה במישור אנחנו צריכים לרוץ בקצב מהיר בשלושים שניות מקצב תחרות K5 על מנת להגיע למצב אנאירובי – כלומר למצב של היעדר חמצן, הרי שבריצה בעלייה כבר בקצב תחרות אנחנו מגיעים למצב אנאירובי. משמעות הדבר היא שאנחנו יכולים לחסוך מהגוף את העומס הגדול המוטל על הפרקים השרירים הגידים והמיתרים בריצות ספרינט, ואת סיכויי הפציעה הנלווים להם ועדיין לתרגל מצב של חוסר חמצן ולתרגל את התחושה ואת העמידות נגד תחושת האי- נוחות הנלווית להצטברות חומצת חלב בשריר. גם אם אנחנו כן רוצים לתרגל ריצה מהירה, עדיין, ריצה בעלייה מתונה, אמנם תאט אותנו במידה מסוימת אבל תאפשר לנו אימון מהירות איכותי על כל המאפיינים שלו תוך כדי הפחתת הסיכון לפציעה.
מחקרים הראו שרצי עליות מאבדים לאט יותר ומעט יותר מהכושר שלהם במהלך חופשות הפגרה מריצות ושהשיפור שלהם עם החזרה לריצות הנו מהיר יותר.
הבונוס הנוסף של אימוני עליות הוא בכך שטכניקת הריצה בעלייה שונה מטכניקת ריצה במישור ומכריחה אותנו לשפר את סגנון הריצה שלנו ולהפוך אותו ליותר יעיל, לא רק בעליות אלא בכלל.
איך רצים בעלייה?
לפני שנדון בנושא של הטכניקה חשוב לדעת כי חלק חשוב בהתמודדות מול הקושי הנלווה לריצה בעלייה הוא מנטלי. ראיתם עלייה? אל תוותרו ואל תתייאשו. נהפוך הוא: תקפו את העלייה בצורה אגרסיבית ואל תרפו מההתקפה עד שעברתם את סופה. התמקדו בטכניקת הריצה המתאימה לעליה ושימרו על קצב אחיד ומהיר למן ההתחלה שלה ועד סופה. הנה כיצד. היות ובעלייה הגוף צריך להתגבר הן על השפעת כוח המשיכה והן על הנעת הגוף, נדרשת התאמה של טכניקת הריצה. בהשוואה לריצה במישור, צעדי הריצה בעליה צריכים להיות קצרים יותר. ככל שהשיפוע תלול יותר – קצרו את הצעד וככל שהוא מתמתן חיזרו לאורך הצעד הרגיל שלכם. אל תצפו לשמור על אותה מהירות בעלייה כמו במישור אבל השתדלו לשמור על אותה רמת מאמץ. קצרו את הצעד והעלו את קצב תנועות הרגליים. אלא אם העלייה מאד תלולה, שמרו על הגוף זקוף – ראש מעל כתפיים מעל מותניים מעל רגליים. באופן הזה חלקה הקדמי של כף הרגל תוכל לספק דחיפה משמעותית יותר. הרגישו את הדחיפה של כרית כף הרגל אבל הימנעו מניתורים שואבי אנרגיה (אלא אם כן זו מהות התרגול) . שימרו על מרכז הכובד במרחק אחיד מן הקרקע ושמרו על הרגליים קרוב לפני הקרקע. תפקיד הזרועות בריצה בעלייה חשוב ביותר. הנעת הזרועות באופן בו כף היד בתנועתה מטה מגיעה עד לתפר בצד המכנסיים ובקצה העליון של קשת התנועה, מגיעה לקו החזה משפיעה על תנועת הרגליים כבמטה קסם. הסנכרון בין תנועת הידיים לתנועת הרגליים הוא כזה שאם נגמר הכוח ברגליים ושרירי הרגליים שורפים, נפעיל וניתן קצב בתנועת הידיים ועצם הנעתם יעזור בהמשך הטיפוס בעלייה. אם בריצה במישור תנועת הידיים נעשית בלי שאנחנו מקדישים לה תשומת לב הרי שבריצה בעלייה הפוקוס שלנו צריך להיות במידה שווה על תנועת הידיים ועל תנועת הרגליים. כך, עם תנועות ידיים מודגשות בשילוב של הרמת ברכיים ודחיפה של כרית כף הרגל אנחנו מסגלים לעצמנו טכניקת ריצה נכונה שנוכל לקחת אותה גם לריצה במישור.
לקראת סוף העלייה העיניים רואות את סופה ואת תחילת הירידה אולם לגוף עצמו עדיין נותרו מספר מטרים של עלייה. אל תאטו, נהפוך הוא, הגבירו את הקצב עד שתרגישו את הירידה לא בעיניים אלא בגוף, עד שתרגישו איך כוח הכובד עובד אתכם ולא נגדכם.
בירידה, נסו להיעזר בכוח המשיכה על ידי הטיית הגוף קדימה. דמיינו והרגישו כיצד כוח המשיכה עוזר לכם לרדת והאריכו את הצעדים באופן שיתאימו לקצב הריצה המהיר יותר. אם השיפוע תלול גורם לכם להאיץ ואתם חוששים מאבדן שליטה ושיווי משקל, העלו את קצב הצעדים וקצרו את אורך הצעד. אל תגדילו יותר את אורך הצעד אלא העלו את קצב תנועת הרגליים. שימרו על ריצה מבוקרת ונינוחה. הימנעו מדילוגים או מקפיצות המטילות עומס רב על הברכיים, הגב ושאר חלקי הגוף שכן אלו מעלים באופן ניכר את סיכויי הפציעה. סכנה נוספת הריצה בירידה היא אובדן שיווי משקל ולפיכך נדרשת בקרת מהירות גבוהה. לפני סוף הירידה, נצלו את המטרים האחרונים של הירידה לקראת התקפה של העלייה הקרובה או ליצירת מומנטום לקצב מתאים להמשך הריצה.
התחילו את אימוני העליות באופן הדרגתי. בשלב הראשון לכו אותן, לאחר מכן רוצו אותם בקצב איטי ביותר ובהדרגה במשך מספר אימונים ותוך כדי הקשבה לגוף הגבירו את המהירות. בסופו של דבר, תוכלו לרוץ עליות כחלק מהריצות הארוכות בקצב כל הריצה בלי צורך להאט. בשלב הזה, בו אתם רצים בנוחות את העליות בקצב של ריצות הנפח, הארוכות האיטיות מתחילים אימוני העליות. אימונים אלה הם בעצם אימוני מהירות הנעשים בעלייה במקום במישור. באימוני העליות אנחנו רצים מהר, לא כמו באימוני המהירות אבל ברמת מאמץ המשתווה לאימוני המהירות. לכן, אין לעשות יותר מאימון עליות אחד בשבוע. אימוני העליות מורכבים ממספר חזרות משתנה הנע בין 6 ל- 12 בהם רצים במהירות בעלייה ומנצלים את זמן הירידה להתאוששות שמיד לאחריה עליה נוספת.
התחילו את הריצה למעלה מספר מטרים לפני תחילת העלייה, צברו מהירות ונצלו אותה לצבירת תנופה לריצה בעלייה. אל תעצרו עם ההגעה לקצה העלייה, זהו אימון מתמשך ללא הפסקות. רוצו למטה בקצב איטי ורגוע ונצלו את זמן הירידה להתאוששות שמיד אחריה, שוב ללא עצירה, מתחילה הריצה של העלייה הבאה. חשוב לרוץ את העלייה הראשונה באופן מבוקר ואיטי יותר מממוצע העליות על מנת לוודא שהקצב המתוכנן נכון ושניתן לשמור עליו לאורח כל האימון. אם העלייה הראשונה הייתה קשה מידי או מעייפת מידי התאימו את קצב הריצה באופן כזה שתוכלו לשמור על אותה מהירות בכל העליות או אפילו להעלות את המהירות בחזרות האחרונות.
ניתן לגוון את אימוני העליות בין עליות קצרות של 50 עד 200 מטר בזוית של בין 5 ל – 15 מעלות לכל היותר ובין עליות ארוכות של 400 עד 1000 מטר בזווית מתונה. כמובן שאם הדבר אפשרי רצוי לגוון בין עליות מתונות לעליות תלולות ולשלב ביניהן.
את העליות הקצרות יש לגמוא בקצב מהיר יותר מקצב תחרות K5 או K10 וכך למעשה ליצור אימון אנאירובי שהוא מין ואריאציה של אימון מהירות על כל המשתמע מכך: מספר חזרות גדול של בן 8- 14 בקצב ריצה מהיר וזמן התאוששות קצר. הפוקוס בריצות ספרינט בעליה צריך להיות על טכניקה טובה בריצה זקופה תוך דחיפה עם כרית כף הרגל, הרמת ברכיים גבוהה ועבודת ידיים אינטנסיבית. אימונים כאלה אופייניים לתקופה שלפני תחרות, אימונים בהם אנחנו מחדדים את היכולת שלנו לקראת שיא תוכנית האימון והתחרות המתקרבת. חשוב למצוא עלייה לא תלולה מידי על מנת שקצב הריצה לא יהיה איטי מידי ויאפשר לשמור על רמת מאמץ אחיד לאורך כל העלייה. היות ומדובר על אימון אנאירובי במהותו ועל ירידה קצרה באורכה חשוב לרדת אותה לאט על מנת לתת לגוף להתאושש ממאמץ העלייה. אימון זה יתאים במיוחד לרצים למרחקים קצרים ובינוניים אם כי גם רצים למרחקים ארוכים יפיקו ממנו תועלת רבה הן לשיפור טכניקה והן לשיפור מהירות ועמידות לחומצת חלב.
עליות ארוכות קרובות במהותן לאימוני בניית הבסיס ולריצות הנפח שמטרתן היא שילוב חיזוק הגוף עם הגברה מבוקרת של המהירות. במילים אחרות אימון זה הוא במהותו אימון אירובי. הריצה בעליה תביא להצטברות חומצת חלב ולעייפות השרירים אולם הגורם המגביל בסופו של דבר תהיה המערכת הקרדיו-ואסקולארית. העליות הארוכות מאופיין במספר חזרות מועט של בין 6 ל – 8 עליות בקצב קרוב לקצב תחרות במשך של בין 2 דקות ל – 4 דקות לכל עלייה. גם בריצות אלו חשוב לשמור על המשכיות הריצה, ללא עצירות וללא מנוחה בעמידה לא בתחילת העלייה ולא בסופה. הריצות האלו מתאימות במיוחד לרצים למרחקים ארוכים.
בריצת עליות, כמו בעצם בכל ריצה ניתן לגוון ולשלב סוגים נוספים של אימונים. אחד הפופולאריים ואחד האפקטיביים ביותר על שרירי השוק הוא אימון דילוגים. באימון זה המטרה היא דילוגים גבוהים תוך הנפת הברך גבוה ככל האפשר ומתן טווח תנועה מקסימאלי לקרסול. הדחיפה נוצרת בכרית כף הרגל מעלה את הברך כשלתנועה נלווית תנועת יד נגדית. הגוף זקוף והמבט מופנה קדימה ולא לכיוון הקרקע או הרגליים. הדילוגים הללו מעמידים את שרירי השוק בעומס גדול תוך חשיפתו לטווח תנועה רחב. אימון מהסוג הזה מחזק מאד את השריר הארבע ראשי ואת שרירי השוק ומרגיל את שרירי השוק ליצר פרץ אנרטי חזק וכן לפעול לכל אורך טווח התנועה. חשיבות תנועת קרסול חזקה תבוא לידי ביטוי בריצה במישור הן ביכולת ליצור מהירות גבוהה תוך כדי ריצה על הכריות והן ביכולת שיכוך זעזועים גבוהה יותר.
אימון עליות נוסף הוא אימון סבולת מתמשך. באימון זה המטרה היא לרוץ מספר מקסימאלי של עליות בפרק זמן נתון של בין 20 ל – 40 דקות. להבדיל מאימוני האינטרוואלים בהם רצים מהר בעלייה ומתאוששים בירידה איטית, באימון הזה המטרה היא להשלים מספר חזרות מקסימאלי. אם נרוץ מהר בעלייה, נפסיד זמן יקר בירידה, זמן שהריצה המהירה בעלייה לא תוכל לקזז. הדרך היחידה להגיע למחזור עליה וירידה מינימאלי הוא על ידי האטת קצב העלייה והאצת קצב הירידה. באופן הזה משך העלייה ארוך יותר אולם היות ואנחנו לא ממש צריכים להתאושש בסופה, אנחנו יכולים גם לרדת בקצב מהיר. אם נשמור על קצב עלייה נכון וקצב ירידה מהיר דופק האימון יישמר גבוה לכל משכו. זהו אימון סבולת מצוין שילמד אותנו להתמודד עם תחושת חוסר נוחות הנלווית למאמץ מתמשך, כמו למשל בתחרויות. האימון הזה יחשל אותנו ויכין אותנו לכל שלבי התחרות אבל בעיקר לנקודות המשבר והקושי שלנו במהלכה.
אם באזור הריצה שלנו אין גבעות או עליות המירו את אימוני העליות בטיפוס מדרגות. אימון מדרגות יכול להיות אפקטיבי ומאמץ כמו אימון עליות אולם יש לשים לב ולהיזהר בירידה במדרגות. העייפות שבסוף העלייה עלולה לטשטש אותנו וסכנת איבוד שיווי המשקל בירידה במדרגות גבוהה וכן, העומס הפועל על הברכיים בירידה במדרגות גדול באופן משמעותי מהעומס בירידה מגבעה ולפיכך חשוב לרדת לאט ובצורה מבוקרת.
גם מכשיר ריצה יכול תחליף טוב לעליות בחוץ, ובעצם הוא יכול לתת את מגוון אימוני העליות שאנחנו רוצים – בלחיצת כפתור (ראו את הפרק הדן בריצה בפנים מול ריצה בחוץ).
הנטייה הטבעית של מי שרגיל לרוץ את כל הריצות שלו במישור היא לשנוא עליות. הליכה בעלייה דורשת מאמץ ועל אחת כמה וכמה ריצה בעלייה. עליות מעייפות אותנו, גורמות לנו להתנשף, שורפות את שרירי הרגליים שלנו ומאיטות לנו את קצב הריצה. מי שאינו גר באזור מישורי רואה בעליות חלק בלתי נפרד ממסלולי הריצה שלו והן נראות לו טבעיות, חלק אינטגראלי מהטבע הסובב אותו, חלק אינטגרלי ממסלולי הריצה הרגילים שלו. היעד הוא ללמוד לאהוב לרוץ בעלייה. ראו בהן הזדמנות לחזק את הרגליים, לחזק את שרירי כל הגוף, לשפר את טכניקת הריצה, לשפר את המהירות ולהתמודד עם האי נוחות הנלווית להצטברות חומצת חלב בשריר. בהדרגה, נלמד להתמודד עם המאמץ ותחושת העייפות המשותפת הן לאימוני עליות והן למאמץ בתנאי תחרות וביצועי התחרות שלנו יוכלו להשתפר באופן משמעותי. בהדרגה הריצה בעלייה תיהפך לחלק מרפרטואר הריצה שלכם בדיוק כמו הריצה במישור או ריצה בירידה. העלייה תיהפך קלה יותר, קצב הריצה שלכם לא יואט ובתחרויות תוכלו לעקוף, דווקא במהלכה, יותר ויותר אנשים.
אל תוותרו על אימוני העליות, אימונים אלו יעשו אתכם לרצים חזקים יותר וטובים יותר. הם ישפרו את מהירות הצעד שלכם, יעזרו בהתמודדות עם האי נוחות של הצטברות חומצת חלב, יחזקו את הרגליים שלכם ואת כל שרירי הגוף, ישפרו את היכולת האירובית ואת היכולת האנאירובית, ישפרו את טכניקת הריצה ויקלו עליכם בטיפוס מדרגות ויאפשרו לכם לרוץ בכל מקום בעולם, גם בהולנד השטוחה וגם בסקוטלנד ההררית.
על אף כל היתרונות הגלומים באימוני עליות הרי שאימוני עליות בלבד לא ישפרו מספיק את מהירות הריצה. אימוני העליות יניחו את היסודות ההכרחיים לאימוני מהירות וביניהם את חיזוק הגוף, את יכולת ההתמודדות עם חומצת חלב ואת שיפור הסגנון אבל לצורך שיפור מהירות יש צורך באימוני מהירות. אודות אימוני מהירות בכתבה "אימוני מהירות"
