בשונה מקבוצת הירקות עליה כתבתי בטור הקודם, קבוצת הפירות מתאפיינת בערך קלורי גבוה יותר. בקבוצת הפירות נע מנעד הקלוריות בין 40 קלוריות ל-100 גרם, כפי שמוצאים באבטיחים ובמלונים (ללא הקליפה), לבין 120 קלוריות ל-100 גרם שמכילים הענבים ועשויים להגיע עד ל-250 קלוריות ל-100 גרם שמכילים הצימוקים והתמרים המיובשים. ההגדרה הבוטנית של הפירות איננה משנה כאן: אבטיח איננו גדל על עץ אלא על צמח כירק, הענבים גדלים על שיח ולא על עץ ולמרות זאת הם מתוקים ועתירים בקלוריות.
חסרת סיבים תזונתיים | צילום: pixabay
האם צריך לאכול פירות? כן, צריך. הפירות תורמים אנרגיה, ויטמין C, בטא קרוטן, נוגדי חמצון ועוד שורה ארוכה של ויטמינים ומינרלים. התרומה הקלורית הממוצעת של הפירות היא 80 קלוריות ל-100 גרם. אבטיח ומלון עושים זאת עם 200 גרם ותמרים מיובשים תורמים את חלקם עם 50 גרם.
כמה יחידות פרי מומלץ לאכול ביום?
אדם בדיאטה, יכול לאכול יחידת פרי אחת, עד 80 קלוריות ליום ועם כמה שיותר סיבים תזונתיים. מי ששומר על משקל יכול לאכול שתי יחידות פרי עד 160 קלוריות ליום. מי שרץ יום-יום במשך שעה לפחות, יכול לאכול 3-4 יחידות פרי. בננה איננה מכילה סיבים תזונתיים, לכן איננה מומלצת בדיאטה, אבל מאד מומלצת לרצים ולספורטאים בענפים אחרים משום שאכילתה מספקת אנרגיה זמינה לשרירים תוך כדי המאמץ ואיננה מעיקה על הקיבה בזכות היותה נטולת סיבים תזונתיים.
מה קורה כשאוכלים מעט מדי פירות? לא קורה דבר, רק צריך להקפיד לאכול יותר ירקות. מה קורה כשאוכלים יותר מדי פירות? במידה ולא מתאמנים יום- יום, קיימת סכנה להשמנה, משום שעודף הסוכרים גורם להשמנה, כמו כל עודף שהוא בפחמימות. לכן, צריך להקפיד לא לאכול יותר פירות מהצורך וגם לקחת בחשבון שמיצי הפירות עתירי סוכר הרבה יותר מהפירות עצמם (כל הסיבים התזונתיים נזרקים לפח ונותר הנוזל עם הסוכרים).
ברוב סוגי הפירות, סוג הפחמימה הוא פרוקטוז – סוכר הפרי. זהו חד-סוכר מתוק מאד שהופך לגלוקוז בכבד ומוצא את דרכו למאגרי הגליקוגן (סוכר השריר) בכבד ובשרירים. בכמויות גדולות, גם הפרוקטוז הופך לשומן, כמו כל פחמימה אחרת פשוטה או מורכבת – לא משנה.
עדיף לאכול אותו שלם | צילום: pixabay
דגשים חשובים שכדאי לדעת:
• בבננות ובפירות טרופיים יש הרבה פחמימות מורכבות והם עתירים בקלוריות.
• בענבים שולט החד-סוכר גלוקוז, שהוא פחות מתוק מפרוטקוז אבל נספג במהירות ובקלות רבה ביותר.
• בפירות מיובשים, נשאר הרכב הסוכרים בדיוק כמו שהם בפירות כשהם טריים. ההבדל הוא בכמות המים. לכן 100 גרם של פרי מיובש יכיל יותר קלוריות מאשר ב-100 גרם של אותו רפי כשהוא טרי ומלא בנוזלים.
• במיץ פירות סחוט טרי וטבעי יש פחות סיבים תזונתיים. זה ההבדל העיקרי בין מיץ תפוזים לבין תפוז שלם, למשל.
• בכל הפירות יש הרבה מאוד אשלגן ומעט מאד נתרן. ריכוז המינרלים הללו בפירות טוב מאד למאזן הנוזלים בגוף ומונע עלייה בלחץ הדם. לעומת זאת אצל רצים, הוא איננו מועיל למשק הנתרן, לכן רצים למרחקים ארוכים מוצאים את עצמם נזקקים לתוספת מלח לאוכל ולנטילת כדורי מלח בזמן ביצוע מאמצים ארוכים מאד.
כל הכתוב להלן, מתאים לרצים, לטריאתלטים ולרוכבים במשקל ובהרכב גוף תקין. לספורטאים במשקל עודף ולמי שרוצים להגיע למשקל המטרה מומלץ להימנע מאכילה של יותר ממנה אחת של פרי ליום.
כך תשלבו את הפירות בתזונה היומיומית:
1. עשר דקות לפני אימון או לפני תחרות איכלו 2-3 תמרים. יש לדייק בתזמון אכילת התמרים. אכילתם שעה, חצי שעה או עשרים דקות לפני תחילת המאמץ עלולה לגרום לירידה ביכולות תוך כדי הריצה עקב הפעלת האינסולין במערכת.
2. הפירות מצוינים כארוחת ביניים, בין הבוקר לצהריים ו/או בין הצהריים לערב
3. בתור מיץ בזמן ארוחה
4. בתור קינוח בסוף ארוחה: בניגוד לדעה הרווחת בציבור, אכילת פירות ושתיית מיצי פירות בזמן ארוחה אינם גורמים לתסיסה בקיבה או במעי.
5. לאוהבי השייק: מיצי הפירות מצוינים כממתיקי שייק ירוק
6. למתאמנים בחדרי הכושר לבניית שרירים: מיצי הפירות מצוינים למהילה עם אבקת החלבונים אחרי האימון
7. לרצים למרחקים ארוכים: שייק שמורכב משילוב של אבקת חלבון עם מיץ פירות סחוט טרי טבעי, תורם להתאוששות השרירים אחרי מאמץ ממושך
8. שילוב של פירות עם יוגורט או גבינה לבנה – מצוין, כארוחת ביניים או כארוחת ערב
9. שילוב של פרי טרי בגלידת יוגורט ביתית – מצוין, במקום כמויות הסוכר הרבות המוכנסות לגלידות היוגורט התעשייתיות
10. "בננה, פצצת אנרגיה צהובה" (מטבע לשון שטבעתי לפני למעלה מעשרים שנים) משתלבת מצוין בכל צורה של העמסת פחמימות לקראת מרתון.
יאיר קרני | מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה ואלוף ישראל לשעבר בריצת מרתון
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שלחו לו אותה לדוא"ל זה:
[email protected]
