ספורטאים רבים נמצאים עכשיו בתקופת ביניים. לרצי מרתון שהשתתפו במרתון טבריה, זו תקופת ביניים עד לעונת המרוצים הבאה שתסתיים אחרי מרוצי הסתיו הבא, לטריאתלטים שסיימו אל ישראמן-נגב שהתקיים באילת זוהי תקופת ביניים לקראת תחרויות הטריאתלון שמתקיימות מהאביב ועד סוף הקיץ. לרצי המסלול זו עונת ביניים עם מעט ריצות שדה, ובעיקר הכנה לקראת תחרויות המסלול. תקופת ביניים כזו מצריכה שינוי תזונתי.
יש לזכור שהפחמימות הן גם מחוללות רעב ויש צורך בשליטה על כמויות | צילום: Thinkstock
גוף הרצים זקוק מדי זמן מה לאתנחתא, ליציאה מהשגרה, לבצע פחות, להפחית בעומס האימונים, לאגור כוחות ובמקביל לשמור על המשקל. בתקופת ההרפיה והורדת העצימות באימונים חשוב מאד להקפיד על מאזן קלורי, משום שאם ימשיך הספורטאי לאכול בתקופת ההרפיה מה וכמה שאכל בתקופת האימונים האינטנסיביים לקראת המרתון, ישראמן, טריאתלון או תחרויות אחרות, הוא יעלה במשקל וישמין.
איך נשמור ונדע מה כן לאכול ומה לא וכמה לאכול מכל דבר?
אנחנו מחלקים את האוכל לקבוצות: קבוצת הירקות, קבוצת הפירות, קבוצת החלבון, קבוצת הפחמימות, וקבוצת השומנים. בכל קבוצה מתקצבים במספר יחידות הנחוצות לאדם ליום, לגבר ולאישה. השיטה הזו מאפשרת שליטה ובקרה על כמויות האוכל.
באופן כללי: אישה זקוקה ל- 1,800-2,000 קלוריות ליום וגבר זקוק ל- 2,200-2,500 קלוריות ליום.
כתבות נוספות בנושא:
מה הם הכללים שאיתם נוכל לשלב אימונים ותזונה למארג שלם
התוספת שתופסת: מדוע תוספי תזונה וצמחי מרפא הכרחיים להגברת האנרגטיות הספורטיבית שלכם?
התזונאי יאיר קרני הכין לכם מדריך תזונה לריצת חצי מרתון
קבוצת הירקות
הירקות נותנים לנו ויטמינים, מינראלים וסיבים תזונתיים התורמים להרגשת השובע ולפעילות תקינה של המעיים. יש לאכול 6 יחידות ירק טרי ליום : 3 יחידות בארוחת הצהריים ו-3 יחידות בארוחת הערב. מומלץ לאכול ירקות משלושה צבעים ירוק-אדום-כתום. אין העדפה לירק מסוים. יחידת ירק נחשבת ל-100 גרם מוצר. מלפפונים, חסה ופטריות הם עד 10 קלוריות ליחידה, עגבנייה ופלפל מכילים כ-20 קלוריות, גזר ותירס מכילים כ-30 קלוריות, תות שדה מכיל כ-35 קלוריות. שימו לב, תות שדה הוא ירק ולא פרי.
כיוון שהירקות הם דלי קלוריות, אפשר לאכול מהם יותר. אני מזכיר לכם שאנחנו עוסקים כאן בתפריט לתקופת ביניים ולכן לא צריכה להיות בעיה עם אכילת ירקות עתירי סיבים תזונתיים. יש להבדיל בין ירקות דלי קלוריות לבין ירקות שהם בעצם פחמימות מובהקות ועתירי קלוריות כמו תפוח האדמה, האפונה, השעועית והאורז.
כיוון שהירקות הם דלי קלוריות, אפשר לאכול מהם יותר | צילום: Thinkstock
בתקופת עלייה בעצימות האימונים ובתקופת תחרויות, משתנה התפריט גם בנושא הירקות. חשוב מאד להיזהר מהרטבים שעלולים להיות עתירי שומן ועלולים להעלות את הערך הקלורי של הסלטים מ-100 קלוריות למנה ל-900 קלוריות.
בנוסף לירקות הטריים, ניתן לאכול בארוחת הצהריים, גם ירק מבושל, אפוי, מאודה או במרק בכמות השווה ל-3 יחידות.
קבוצת הפירות
פרי, הוא סוג של פחמימה שבעיקר נותן לנו אנרגיה, אשלגן וויטמין C. ההמלצה היא לצרוך שתי יחידות פרי ביום – מתי שרוצים. גודל המנה הוא 80 קלוריות ליחידה של 100 גרם, לדוגמה, תפוח-עץ בינוני, בננה, תפוז, או 3 תמרים מג'הול. חצי כוס מיץ פירות היא יחידת פרי. התותים לא נכללים כאן משום שהם ירקות ודינם כדין הירק – חופשי. כל צריכה של יותר משני פירות ליום מעבירה את הקלוריות של הפירות הנוספים לקבוצת הפחמימות.
קבוצת החלבון
החלבונים נמצאים בביצים, במוצרי החלב, בדגים, בעופות ובסוגי הבשר השונים ומספקים לנו חלבון שלם, ברזל וויטמין B12. חלבונים יש גם בקטניות, בדגנים ובאגוזים, אולם החלבונים הללו אינם שלמים וזקוקים להשלמה: קטניות עם דגנים ואגוזים. הבעיה בצירופי החלבון הללו היא כמות הפחמימות הגדולה מאד הנלווית לחלבונים המספקת לנו מעט מדי חלבון ובנוסף, יש צורך בתוספת חיצונית של B12. גודל מנת החלבון היא 150 קלוריות ל-150 גרם פסטרמה ועד 300 קלוריות למנת שניצל הודו מטוגן או שניצל סויה.
צמחונים צריכים להגביר אכילת מוצרי סויה, חלב וביצים עד לכדי שתי מנות לארוחה.
טבעונים זקוקים ל-200 גרם טופו או 150 גרם סייטן.
פחמימות
במחלקה זו אנו מוצאים את מקור האנרגיה העיקרי לספורטאים אבל יש לזכור שהפחמימות הן גם מחוללות רעב ויש צורך בשליטה על כמויות הפחמימות הנאכלות על מנת לשמור לא לעלות במשקל בתקופת הביניים בה יש פחות פעילות ובהתאמה פחות הוצאת אנרגיה.
מנת פחמימה היא 75 קלוריות שווה לפרוסת לחם מלא, או שתי פרוסות לחם קל או חצי כוס מהמבושלים: אורז מלא, פסטה, תפוח אדמה או קטניות על סוגיהן השונים.
צמחונים וטבעונים יכולים לערבב אורז מלא או קוסקוס מלא עם קטניות ביחס של 2 (דגנים) ל-1 (קטניות) וכך לקבל גם חלבון שלם וגם פחמימות אבל אז, החלבון במנה כאן בא על חשבון מנת חלבון מקבוצת החלבונים.
מספר היחידות המומלצות לנשים 4 יחידות ולגברים 6 יחידות. חשוב להישמר משימוש בממרחים עתירי שומן (חמאת בוטנים, מיונז, אבוקדו, ממרח אבוקדו משולב במיונז, שוקלוד, נוטלה וכדומה).
שומנים
השומנים הם סוג של מקור אנרגיה גדול מאד המכיל הרבה קלוריות, אבל מתחלק לשומנים "טובים" ולשומנים "לא טובים". ברור לכל שאנחנו זקוקים לשומנים הטובים. יחידת שומן היא כף שמן זית השווה ל-90 קלוריות או 3 כפות טחינה מוכנה או 3 כפות מלאות אבוקדו או שני אגוזי מלך או 10 שקדים. כולם שומנים טובים אבל מוגבלים ל-4 יחידות ליום: שתי יחידות לסלט בצהריים ושתיים לערב.
חשוב ביותר להישמר משומנים רוויים כמו מרגרינה, חמאה, שומן הקקאו, או הדקל או הקוקוס. (בחלב קוקוס יש 30% שומן וכל השומן הוא שומן רווי. שומן הדקלים מעט פחות ממנו והקקאו, עוד מעט פחות ממנו, אבל כל השלושה הם מהשומנים הרוויים ביותר הקיימים). לאחרונה, החלו השומנים הרוויים הללו לככב בתוכניות בישול למיניהן בטלוויזיה, תופעה מדאיגה ביותר, עקב השלכותיה הבריאותיות על קהל הצרכנים שכלל אינם מודעים לריכוז הגבוה כל-כך של השומנים הרוויים הנשפכים למאכלים שאמורים להיות בריאים.
מוצרי החלב
מוצרי החלב מספקים לנו בעיקר סידן, וויטמין D, אבל גם חלבונים. צריכת מוצרי החלב הפכה בעת האחרונה לצורך חשוב ביותר משום שהתברר שלרוב האוכלוסייה יש חוסר בוויטמיןD על אף היותנו ארץ שטופת שמש.
אחת הסיבות המובילות בגרימת החוסר בוויטמין חשוב זה היא צריכה מוגברת של מוצרי חלב 0% שומן במשך תקופה ארוכה ומכיוון שהוויטמין מצוי בשומן של החלב, נוצר חוסר בו בקרב האוכלוסייה.
אני ממליץ לצרוך חלב ויוגורטים 3% שומן, גבינות לבנות לסוגיהן השונים 5%-3% שומן וגבינה צהובה עד 9%-5% שומן. הערך הקלורי של המנה נע בין 80 ל-120 קלוריות ליחידה של כוס חלב או חצי גביע גבינה לבנה או פרוסת גבינה צהובה. נשים זקוקות לשלוש יחידות מוצרי חלב ביום וגברים זקוקים לשתיים. ההצעה שלי היא כוס חלב 3% עם דגני בוקר (דגן מלא עם סיבים), כוס חלב נוספת לקפה נמס – עד 4 כוסות ליום, ויוגורט 3% עם תות שדה אחר הצהריים.
קינוחים
המנהג לקנח כל ארוחה במנה מתוקה הוא מנהג שאין לו הצדקה תזונתית. אינני מתנגד לקינוחים דלי סוכר וממותקים בממתיק מלאכותי. משום שהקינוחים האחרים מלאים בשומן בנוסף לכמויות הסוכר הרבות בהם, הם משמינים מאד ומגיעים בסוף הארוחה, אחרי שקיבלנו את כל אבות המזון והקלוריות הנחוצים לנו ובעצם הם ממש לא נחוצים לנו. מצד שני הם מאד טעימים ואפשר לאכול מהם הרבה מבלי לשים לב. לכן, היזהרו.
את כל מה שנכתב לעיל, ניתן להציג בצורה מסכמת ומצומצמת על ידי הצגת פירמידה שבסיסה היא הפעילות הגופנית והקומות שמעליה מחלקות את קבוצות המזון השונות ומפרטות כמה מנות נחוצות ליום לאישה וכמה מנות נחוצות לגבר בתוספת הערה לרצים בהרזיה מצדה האחד והמלצה לנטילת תוספים מצידה השני.
פירמידה שבסיסה היא הפעילות הגופנית והקומות שמעליה מחלקות את קבוצות המזון השונות
יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]
