המועד הטוב ביותר לריצת נפח הארוכה ביותר, של 34-38 קילומטר, הוא שלושה שבועות לפני המרתון. שים לב לא לרוץ אותה מהר מדי – רצים רבים טועים בכך ומסכנים את התחרות שלהם. שבועיים לפני התחרות כדאי לרוץ ריצה, לא כל כך ארוכה (הכל יחסי כמובן) , בין 24 ל- 30 קילומטר וגם היא בקצב לא מהיר מדי. 

צא בחוץ 
אני רץ על הליכון בחדר כושר כבר שנים. האם ריצה בחוץ דומה לריצה על מסילה? מאיר מסילתי. 
דניאל קרן: הריצה על מסילה נוחה מהרבה בחינות: אפשר לשלוט על המהירות, על השיפוע, בקבוק המים תמיד בהישג יד, אפשר לעצור בכל רגע והמקלחות לא רחוקות. בצד יתרונות אלו יש גם חסרונות גדולים: איך תריח את ריח הגשם, איך תראה את השקיעה, איך תרוץ לצידו של חבר, איך תרוץ בפארק ותשכח שאתה רץ, איך הגוף ילמד להתמודד עם עליות, ירידות, מהמורות ומכשולים בדרך. 

כל אלה מאוד חשובים. ריצה "טכנית", כזו שמטרתה היא רק לגרום לגוף לרוץ מספר מסויים של דקות בקצב נתון על מכונה מול מסך, אולי יעילה פיזית אבל לא מנטאלית. חבל לאבד פן יפה וחשוב כל כך של הריצה. 

    איש המרתון. מתי לרוץ את ריצת הנפח האחרונה לפני המרתון? (צילום: Chris Brown)

גמיש על הכביש 
את תרגילי הגמישות אני נוהג לעשות בתחילת כל אימון. לאחרונה מישהו העיר לי על כך ואמר שכדאי לעשותם בסוף האימון. מה נכון לעשות? ערן, טבריה. 
דניאל קרן: הכלל הראשון והחשוב ביותר הוא שאת המתיחות לא עושים בשביל להתחמם, מתיחות מבצעים רק אחרי שהגוף כבר חם. במילים אחרות, אין לעשות תרגילי גמישות בתחילת האימון. מתי כן? תלוי בסוג האימון. לפני אימון מאומץ כגון ריצת אינטרוואלים או אימון עליות, מומלץ לבצע חימום של 10 דקות לכל הפחות ואחריו לבצע תרגילי מתיחות ולפני האימון המרכזי. 

אם מדובר על ריצת נפח ארוכה בקצב נוח, אז כדאי לבצע את המתיחות בתום הריצה. חשוב לזכור לא למתוח את הגוף "מתח כפי יכולתך" אלא להיפך – בצע את המתיחות במתינות, בהדרגה ובאופן מגוון. 

חדר כושר 
איך להתאמן בימי המנוחה שבין ימי הריצה? מיטל האנרגטית. 
דניאל קרן: ככל שאנחנו מתאמנים ונכנסים לכושר, אנחנו לומדים להתמודד עם עומס אימונים בצורה טובה יותר. הפיתוי הזה גורם לנו להתאמן גם בימי מנוחה וזו טעות. ימי מנוחה נועדו למנוחה. נקודה. על מנת שהכושר יוכל להשתפר הגוף חייב את פרק הזמן של ימי המנוחה כדי שיוכל להתאושש ולבנות את עצמו לקראת המאמץ הבא. 

אימון בימי מנוחה לא יאפשר זאת ויגרום במקרה הטוב לעצירה בתהליך השיפור או לפציעה במקרה הרע. המנוחה חשובה לא רק בהיבט הפיזי אלא גם בהיבט המנטאלי. ביום המנוחה אגרי כוחות לקראת האימונים הבאים. הכלל הוא פשוט: נוחי כשצריך לנוח ורוצי כשצריך לרוץ. 

קבוצת איכות 
לאחרונה אני רואה קבוצות ריצה בפארק. אני רצה הרבה שנים, לבד ונהנית מזה. בשבילי זה ניקוי ראש. אני לא מבינה למה לרוץ עם עוד הרבה אנשים? אביטל מירושלים. 
דניאל קרן: אני מאד מסכים איתך לגבי האיכויות הגבוהות של ריצה לבד. יש בה יתרונות רבים ואני לא מציע לוותר עליה. יחד עם זאת, גם בריצה בקבוצה יש איכויות אחרות: אפשר לפגוש אנשים ולקשור קשרים אמיצים, שיחה בזמן ריצה נעימה בנוף יפה עדיפה בעיניי על ישיבה בבית קפה, אפשר ללמוד רבות ממאמן הקבוצה וגם מהרצים המנוסים בקבוצה. 

לחלק מהאנשים מועדיה הקבועים של הריצה הקבוצתית, עוזרת במשמעת העמידה בתוכנית האימונים ולבסוף, ריצות מאומצות קלות יותר כשיש עוד רצים מסביבך. לפעמים לבד ולפעמים בקבוצה – זה הסוד להתמדה ארוכה של שנים.

25.8.2013

---

דניאל קרן
מייסד ומאמן ראשי של מרת"א