לכל הטורים של יאיר קרני

אם חשבתם  שרק בחג הפסח יש קושיות – טעיתם: גם בתזונה קיימות ארבע קושיות. בבואנו לדון במזונות השונים הנכנסים אל פינו, ובמרכיביהם התזונתיים, יש לשאול את ארבע הקושיות הבאות:

קושיה 1 : האם דבר המזון הזה נחוץ לנו?

קושיה 2 : אם כן, כמה?

קושיה 3 : מה קורה כשלא מקבלים מספיק מדבר המזון הזה?

קושיה 4 : מה קורה כשמקבלים יותר מדי מדבר המזון הזה?

אחראי על ציפוי מעטפות העצבים, עוזר ביצירת כדוריות הדם האדומות, וכנראה קשור גם לחוזק השרירים | צילום: thinkstock

האם דבר המזון הזה נחוץ לנו?
כן. ויטמין זה אחראי על ציפוי מעטפות העצבים, עוזר ביצירת כדוריות הדם האדומות, וכנראה קשור גם לחוזק השרירים.

אם כן, כמה?
הכמות הנחוצה ליום היא 3-10 מיקרוגרם. הוא קיים אך ורק במזון מן החי, בחלמון (הצהוב) של הביצה, בבשר אדום ובכבד של בעלי-חיים.

מה קורה כשלא מקבלים מספיק מדבר המזון הזה?
אפשר להגיע לאנמיה (חוסר דם), להרגיש חולשה לאורך זמן בלי יכולת התאוששות לאחר מנוחה.

מה קורה כשמקבלים יותר מדי מדבר המזון הזה?
אין בעיה בצריכת יתר של הוויטמין הזה.

תזונתנו היומיומית אינה מספקת בהכרח את כל אבות המזון. תיעוש תהליכי הכנת המזון, נוכחות חומרים משמרים, חומרים מסרטנים או הורמונים, פוגעים בתהליכי ספיגה נורמליים של המזון במערכת העיכול. כזה הוא המצב של מחסור בוויטמין B12. ויטמין זה מצוי רק במזון מהחי, ואמור להיות קיים במזון הטבעי שלנו, אולם על אף שפע המזון המצוי במחוזותינו, ידוע כיום כחסר מאוד אצל יותר ויותר בני נוער, חיילים, צמחונים, טבעונים, מבוגרים וקשישים.

מי שלא אוכל בשר, וגם לא ביצים, חייב לצרוך את זה בצורה אחרת | צילום: thinkstock

מה הקשר בין חוסר בוויטמין B12 לבין פעילות גופנית וספורט?
כאשר בדם יש רמה נמוכה של ויטמין  זה (פחות מ-250pg/ml) מרגיש המתאמן עייפות, חוסר יכולות להתאושש ורגליים כבדות, בעיקר בשריר הארבעה-ראשים בקדמת הירך ובזמן טיפוס במדרגות.

על הוויטמין
המבנה המולקולרי של ויטמין B12 הוא מורכב וגוף האדם אינו מסוגל לייצר אותו. יש לקבל אותו ממקור חיצוני. אמנם במערכת העיכול שלנו ישנן אוכלוסיות של מיקרואורגניזם המסוגלות לייצרו, אך כושר הייצור שלהן נמוך מאד.

אכילת מזון מן החי הכולל בשר בקר רזה, ביצים (חלמון הביצה), דגים ומוצרי חלב, מביאה את הוויטמין לקיבה. בתוך הקיבה צריך להיות מיוצר גורם הנקרא "Intrinsic factor" שהימצאותו מהווה תנאי לספיגת הוויטמין במעיים. כיום, בהשוואה לעבר, מסיבות שאינן ברורות עדיין, לא מייצר גופנו את הגורם הזה בכמות מספקת ולכן יתכן מצב שבו יש במערכת העיכול ויטמין B12 אך הוא איננו נספג במעי.  בנוסף, כשמוסיפים את הוויטמין בצורה מלאכותית למזון צמחי, גם אז הוא כמעט ואיננו נספג.

המעט שנספג במעיים עובר לדם ומשם למקומות שבהם הוא אמור לסייע לנו: בניית כדוריות דם אדומות (מחסור בהן יוצר אנמיה), בניית מעטפות תאי עצב וסיוע בבניית שרירים (מחסור עלול להביא לחולשה). חלק מאותו ויטמין B12 פונה למאגרים בכבד. בעבר, בתזונה של שנות השישים והשבעים, יכולים היו המאגרים בגופנו להספיק לעשר שנים. כיום, פחתו הרזרבות והן מספיקות לשנה אחת בלבד.

הצורך היומי בויטמין B12 הוא 3-10 מק"ג ליום, והוא מתקבל בעיקר מאכילת בשר אדום, ביצים, כבד של בעלי חיים, דגים, עופות ומוצרי חלב.

בשנים האחרונות הומלץ לציבור, לדעתי בטעות, להפחית צריכת בשר אדום וביצים, בעיקר החלמון של הביצה, מתוך החשש להעלות את רמת הכולסטרול בדם. מהידוע כיום, צריכה של ביצה אחת ליום ומנת בשר אדום רזה פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, אינם גורמים לעלייה בגורמי הסיכון בדם.

מי עלול לסבול ממחסור בוויטמין B12
צמחוניים: המעטה בצריכת בשר מורידה את היכולת לספוג B12. צריכת 1-2 ביצים ליום על בסיס קבוע, יכולה לפתור את הבעיה.

הגברת אכילת מזונות עשירים ב-B12 ממקור בשרי | צילום: thinkstock

טבעונים: במזון טבעוני אין B12 ולכן שכיחות המחסור בוויטמין זה בקרב אוכלוסיית הטבעונים גבוהה. במידה ומתגלה חוסר בבדיקות הדם יש צורך בתוספי תזונה מתחת ללשון.

מקוצרי קיבה: לאחר תהליכים ניתוחיים של החדרת בלונים, קיצורי קיבה, טבעות, או שרוול, מופחת מאוד ייצור הגורם הסופג של ויטמין B12, שאצלם בדרך כלל עיכול הבשר מאוד בעייתי.

חומרים משלשלים: כמו תה טיבטי, חוקנים, תכשיר הרזיה בשם "קסניקל" ועוד, מפחיתים את אוכלוסיות המיקרואורגניזם הידידותיות – יצרניות הגורם הסופג של הוויטמין.

אנטיביוטיקה: שימוש ארוך באנטיביוטיקה מטפל בגורמי דלקת מחוללי מחלות אבל גם מחסל באותה עת את המיקרואורגניזם יצרני הגורם הסופג של הוויטמין.

איך בודקים מחסור
בדיקות דם – יש לבקש את הבדיקה מראש. בתכנית ההרזיה שלי "דרך הכושר לחיים", ובסדנאות אותן אני מעביר ברחבי הארץ, בודקים את רמת הוויטמין בדם וזאת בגלל הדרישה לפעילות גופנית קבועה. חלק מקופות החולים מגדירות רמת חסר כ-180 ומטה. ברמה הזו קשה לבצע פעילות גופנית ולכן רמת הוויטמין בדם אצל אנשים העוסקים בפעילות גופנית קבועה ובספורט אמורה להיות 250 pg/ml ומעלה עד 1,000. לדעתי, חשוב להבדיל בין הגדרת החסר אצל אדם פעיל לבין זו של אדם שאיננו פעיל.

כדאי מאוד לבצע בדיקת דם | צילום: thinkstock

 הפתרונות

• הגברת אכילת מזונות עשירים ב-B12 ממקור בשרי. זהו פתרון איטי אבל יעיל מאוד לטווח הרחוק גם כמניעה וגם כמניעת הישנות של מצבי חסר. חשוב לדעת כי כל מי שסבל פעם אחת מחסר ב-B12 בדם, סביר מאד שיסבול מחסר נוסף, זאת משום שבמקרים רבים, הגורם למחסור הוא חוסר היכולת לספוג את הוויטמין ולא עצם נוכחותו או אי נוכחותו במזון.
• נטילת כדורי ויטמינים בבליעה. פתרון טוב למי שאיננו סובל מבעיית ספיגה. באם למרות בליעת B12 כתוסף תזונתי יש עדיין מחסור בדם, זה מצביע על חוסר יכולת ספיגה ואז צריך לעבור לפתרון הבא.
• נטילה מתחת ללשון (שמים מתחת ללשון, לא מוצצים, לא בולעים. פשוט נותנים לכדור להתמסמס ולהיספג דרך הרירית שמתחת ללשון). בדרך כלל במינון של 1,000 מק"ג למשך 60 יום. בדרך זו הוויטמין נספג ישירות לזרם הדם דרך נימי דם בתחתית הלשון. תהליך זה עוקף את הבעיה בתהליך הנורמלי של ספיגה במערכת העיכול.
• במקרים קיצוניים בהם נטילת הכדור מתחת ללשון אינה עוזרת, יש לקבל זריקות B12. גם כאן במינון של 1,000 מק"ג ובזריקה לתוך השריר אחת ליום במשך שבוע. בתהליך זה כל הכמות נספגת בדם. החיסרון – נדרש גורם רפואי המיומן בהזרקה והביצוע דורש הקצאת זמן, מקום ועלות נוספת.

אחרי טיפול בתיסוף B12 יש לבצע בדיקת דם נוספת כדי לוודא שהחסר טופל. במידה ויש שיפור במצב, יש לחזור על הפעולה פעם בשנה, גם ללא צורך בבדיקת דם נוספת. במשפחתי, וזה כולל אותי, יש מחסור בוויטמין זה ולכן אני נוטל כדורי B12 מתחת ללשון אחת לשנה למשך 60 יום.

את מי צריך לבדוק
ספורטאים פעילים, משתתפים בתכניות הרזיה, צמחונים, טבעונים, קשישים וחיילים. בבדיקות דם שנעשו על קבוצות אוכלוסיה אלו, שכיחות החסר בוויטמין B12 היא ברמה של 20%-50% מהנבדקים.

לכל הטורים של יאיר קרני

יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]